Эмне үчүн мага арыктоо кыйын болуп жатат ?

Эгер санда бир нече айдан бери өзгөрүү болбосо, биринчи жыйынтык: "Мен тез зат алмашууну өткөрөм". Иш жүзүндө бул дээрлик эч качан негизги себеп эмес. Көп учурда жума сайын керектүү калориялардын көлөмү чыгымдардан көп эмес, ал эми машыгуу денеге булчуң курууга түрткү бербейт.

Биринчиден: чынында эмне жеп жатканыңды өлчөө

Эч нерсе өзгөртпөгөндөн мурун жеген тамагыңды жуманын аягында да эсептегенде, жети күн бою таразалап, эсептеп тур. Аны көзгө илбей эле койгула 40 грамм менен 80 грамм арак майынын айырмасы 250 ккал, жана бул өсүп жаткан же токтоп турган ортосундагы айырма.

Табигый арык адамдардын мүнөзү: эки чоң тамак, толтурулган сезим жана 2000 калория. Андан тышкары, арык адамдар кыймылдап жүрүшөт, бирок байкабай калышат: кыймылдабай, көбүрөөк басып, тынчсызданышат.

Канча калория керек ?

Жумасына 3-4 жолу машыккан адам үчүн баштапкы болжолдуу баа: дене салмагынын килограммы боюнча 30-35 ккал. 70 кг. күнүнө 2100-2450 ккал.

Кошуу 300-500 ккал күнүнө. Максаты - Жумасына дене салмагынын 0,25-0,5% 70 кг салмакта, бул жумасына 175-350 грамм же ай сайын болжол менен 1-1,5 кг. Андан тез өтүү көбүнчө булчуңдарга караганда май менен суу көбүрөөк дегенди билдирет.

Жумасына 4-5 жолу эртең менен, дайыма дааратканадан кийин жана эртең мененки тамактан мурун салмактагыла, андан кийин ушул жумадагы көрсөткүчтөрдү салыштырып көргүлө. орточо өткөн жумадагыга. Бир күндүн өзү эч нерсе эмес. Эгер орточо эсеп эки жума бою бирдей болсо, күнүнө дагы 200 ккал кошуңуз.

Тамакка табитиң жок болгондо кантип көбүрөөк жесең болот ?

Көпчүлүк адамдарда көйгөй эрк эмес, тамак-аштын көлөмү. Бул үчүн калориялуу азыктарды көбүрөөк тандап, көп тамактануу зарыл.

• Күнүнө 4-5 жолу тамактануу 3-4 саат аралыкта жайгашкан эки чоңунун ордуна.
• Суюк калориялар. 400 мл сүт, 80 г шорпо, бир банан жана 30 г жержаңгак майы кошулган чайкалга 700 ккал берилет жана ал эки мүнөттүн ичинде жок болот.
• Майларды кошуңуз. Бир аш кашык майы 120 ккал, 30 г жаңгак 200 ккал калорияга ээ, бул сиздин ашказанда дээрлик орун албайт.
• Кичинекей түрүн танда. Таза жемиш ордуна кургатылган жемиш, чоң салаттын ордуна эт жана күрүч, майсыз жемиштин ордуна майлуу йогурт.
• Тамакка чейин 30 мүнөт калганда сууну же газдалган сууну жарым литр ичпегиле.
• Эгер көп өлчөмдө жашылча же боболоктогуч өсүмдүктөрдү жесеңер, азыраак жегиле; күнүнө 25-30 грамм талча жесе жетиштүү.

Макроэлементтердин бөлүнүшү

• Белоктор: 1,6-2,2 г/кг 70 кг салмакта, башкача айтканда күнүнө 112-154 г, эң оңойсу 30-40 г 4 тамак.
• Майлуулук: 0,8-1,2 г/кг 56 56-84 г 70 кг салмакта.
• Көмүртектер: калган нерсенин баары, адатта 4-7 г/кг. Алар оор комплекттерди кубаттайт жана калорияларды кошуунун эң жөнөкөй жолу.

Бул жерде азык-түлүк менен кошулган азыктар чечүүчү фактор эмес. Эгер протеин порошогу төртүнчү тамакты даярдоого караганда жеңил болсо, анда бул зарыл эмес, ыңгайлуулук.

Окутуу: ашыкча дене мүчөлөрүн булчуңга айлантуу

Машыгууну стимулдаштырбаган учурда ашыкча калориялар денедеги май болуп калат. Эң аз:

1. Жумасына 3-4 жолу күч сынашуу, же толук дене же жогорку/төмөнкү бөлүнгөн.
2. Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу топтор, негизинен 5-12 жолу алыстыгы.
3. 1-3 жолу кайталаңыз. Акыркы эки кайталоо жай жана катуу болушу керек.
4. Негизги принциптерге кармануу: squat, deadlift же румындык deadlift, скамейка пресс, катар, pull-up же pull-down, үстүнкү пресс.
5. Салмактарыңарды жана кайталооңарды жазгыла. Өсүш: Ар бир серияда кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин, буттарга жана дененин жогорку бөлүгүнө карата 2,5 кг кошуңуз.

Оор сериалдардын ортосунда 2-3 мүнөт эс алгыла. Кардио көнүгүүлөрдү жумасына 20-30 мүнөттөн 2 жолу гана жасаңыз тыюу салынбайт, бирок чуркоонун ар бир сааты тамак менен төлөнүшү керек.

Эгер үч айдын ичинде салмактын көтөрүлүшүнө жол берилбесе, анда көйгөй генетикалык эмес, программалык же калыбына келтирүү тармагында.

Уйку, стресс жана туруктуулук

7-9 саат укта. Ал эми күндүзгү чарчоо тамакка болгон каалооңузду суутат. Жумалык орточо эсептин төмөн болушунун эң көп кездешкен себеби - көп тамак жебегендиктен: 5 күндүн ичинде 1200 килокалорияга жетпеген 2 күндүн ичинде бардык ашыкча энергия жок болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк учурларда ичүү менен гана чектелет, бирок төмөнкүлөр болгондо доктурга кайрылыңыз:

• салмагыңыз азайып жатат ойлонбой эле, айрыкча 6-12 ай ичинде дене салмагынын 5% дан ашыгы;
• салмагыңыздын төмөндүгүнөн тышкары, жүрөгүңүздүн кагышы, колуңуздун титиреши, тердөө жана жылуулукка чыдамсыздык (мүмкүн, калкан безинин активдүүлүгү жогору болушу);
• - эгерде сизде өнөкөт ич өткөк, сезгенүү, майлуу заң же тамактангандан кийинки оору (целиак оорусу жана башка сиңирүү көйгөйлөрү) бар болсо;
• туруктуу суусагандыгыңыз, тез-тез заара тартканыңыз жана катуу чарчагандыгыңыз;
• 8-12 жума бою план боюнча тамактанып, таразада эч кандай өзгөрүү болгон эмес;
• тамактан качканды, ар бир тамакты санап же жегенден кийин өзүн күнөөлүү сезгенин байкагандырсың.

Негизги ыкма жөнөкөй: кандын толук саны, TSH, глюкоза, ферритин жана целлюлит белгилери.

Кыскачасы

• Жети күн бою тамак-ашыңарды таразалап көргүлө.
• Түзүмдүк көлөм болжол менен 30-35 ккал/кг; 300-500 ккал кошуп, жумасына дене салмагынын 0,25-0,5%ын көздөңүз.
• Белоктун көлөмү 1,6-2,2 г/кг, калганы көмүртектер менен майлардан; суюк калориялар тамакка болгон каалоону азайтат.
• Жумасына 3-4 жолу күч сынашып, бир булчуң тобуна 10-20 жолу катышып, ийгилигиңди жазып тур.
• Эгер 8-12 жума бою бир калыпта ичсеңер, канды текшерип көргүлө.