Күч көтөрүү менен бодибилдинг: окутуунун эмнеси менен айырмаланат

Баалуу спорттун жана бодибилдингдин эки түрү бирдей жабдууларды жана бирдей көнүгүүлөрдү колдонушат. Биринчисинде үч кыймылда көтөргөн килограммдарыңыз, экинчисинде канча булчуң көтөргөнүңүз жана анын кандай көрүнгөнү эсептелет. Максаттардын айырмасы ар бир тренингди өзгөртөт.

Максат башкалардын баарын башкарат .

Пауэрлифтинг - бул үч түрдүү лифт менен күрөшүү: чуркоо, скамейка жана дендлифт. Ар бир көтөрүү үчүн үч жолу аракет кылсаңыз, эң ийгиликтүү аракеттериңизди кошуп, жыйынтыгыңыз болот. Эч кимге сенин кандай экениңдин баары бир, бирок салмагыңды эрежеге ылайык кармап койгонуңдун баары бир.

Бодибилдингди көрүү менен баалайбыз: Булчуңдардын өлчөмү, симметриясы, абалы жана пропорциялары класстагы башка балбандарга салыштырмалуу. Күч - бул курал, натыйжа эмес. Ошондуктан бодибилдер, эгерде ал төртөөгө жакшы тийсе, балбандын чуркоосун балбандын чуркоосу менен алмаштырып, ал эми күч көтөрүүчү ал чуркоонун өзү сыноо болгондуктан, аны аткара албайт.

Окутуунун айырмасы

Күч көтөрүү

• Кайра-кайра жана интенсивдүүлүк: көпчүлүк 15 кайталоо диапазонунда 1RMдин 80992% менен иштешет, негизги лифт үчүн 36 жумушчу топтом менен.
• Эс алуу: Катуу сеттердин ортосунда 3-5 мүнөт жана максималдуу сеттерге жакын болгонго чейин 5-8 мүнөт. Эс алууну кыскартуу кийинки сетты алсыратат, бул болсо максатты жокко чыгарат.
• Көпчүлүк учурларда: ар бир көтөрүү жумасына 233 жолу; көп учурда 3 жолу отургучта, анткени техника кайталоосуз тез бузулат.
• Көчөмү: бир жуманын ичинде кыймылдын үлгүсү боюнча болжол менен 102020 катуу сеттер, кошумча 612 кайталоо диапазонундагы кошумча жумуш.
• Пландаштыруу: 488 жумалык блоктор менен ар бир 46 жума сайын жүктөп алуу жана 79 RPE тегерегиндеги жумушчу топтор.

Бодибилдинг

• Кайра-кайра жана интенсивдүүлүк: көпчүлүк жумуш 61515 кайталоо диапазонунда 1RMдин 6080%80% менен, изоляциялоо иши (бүйлө көтөрүү, буттардын кутулуусу) 152525 кайталоого чейин.
• Эс алуу: 60-120 секунд изоляцияда, 2-3 мүнөт бирикмелерде. Максатыбыз - эмгекти топтоо, рекорд коюу эмес.
• Көчөмү: Бир топ булчуңдар үчүн жумасына 1020 катуу сетка, ал топ үчүн 2 сеанска бөлүнөт.
• Кыйроонун жакындыгы: 03 кайталоо резервде, ал эми акыркы серияда кээде техникалык жактан бузулуп калат, бирок ар бир машыгууда жана ар бир сессияда эмес.
• Аткаруу: кыймылдын толук диапазону, 233 секунддык эксцентрикалык башкаруу, ойноосуз. Алдын алуу акыркы жолу болгонго караганда +2,5 кг же +12 кайталоону билдирет.

Машыгуунун ыкмасын тандоо

Кубат көтөрүүчү балл ташуучунун жолун кыскартуу ыкмасын колдонот: бир кыйла кеңири жамбаштап турган абалда, отургучтагы арка, казык денеге жакын тартылган. Бул мыйзамдуу жана натыйжалуу, бирок ал бутактагы булчуңдун созулган абалда канчалык оордугун азайтат.

Бодибилдер болсо тескерисинче кылат. Алар булчуңду эң узун жана катуу абалга койгон вариантты атайылап тандашат: Алдыга же согончогу көтөрүлгөн жөлөкпулдарды, катардагылар ордуна гандбелдик пресстерди, кадимкилер ордуна румындык терезе көтөрүүлөрдү. Адатта, күч көтөрүүчү эң көп салмак көтөргөн көнүгүүнү тандайт, ал эми бодибилдер эң аз муундар үчүн эң көп булчуңдарды чарчаткан көнүгүүнү тандайт.

Тамак-аш жана дене салмагы

Белок эки түрү үчүн тең: 1,62,2,2 г күнүнө дене салмагынын килограмына25-40 г ар бир тамактануу үчүн 3-5 тамакка бөлүнөт. Ашыкча машыгуу күндөрүндө көмүртектер 46 г/кг, ал эми майлар 0,6 г/кг төмөн түшпөшү керек.

Ал эми багыт - башка. Бодибилдерлердин цикли: бир жуманын ичинде 0,250,0,5% дене салмагынын көбөйүшү үчүн, 200400400 ккал ашыкча, андан кийин 122020 жуманын ичинде жумасына 0,51%1% жоголгон 300500 ккал тартыштыгы. Көч көтөрүүчүлөр салмак категориясына ээ жана адатта, ар бир килограмм жоготкон күчкө ээ болгондуктан, алар күчү менен камсыздашат же аз гана ашыкча салмак көтөрүшөт. Салмактаганга чейинки 24 сааттын ичинде дене салмагынын 45%5%ын сууга куюу кадимки эле нерсе, бирок тажрыйбасыз жана көзөмөлсүз бул зыянсыз эмес жана мааниге ээ эмес. 7-9 саат уктаганды пландын бир бөлүгү катары көрүш керек, бонус катары эмес.

Жаракат алуу жана калыбына келтирүү

Күч көтөрүү менен бир чоң жүк туура эмес болуп кетиши мүмкүн: Арканын төмөнкү бөлүгү, ийни отургучта, жүлүндөрү жамбаштап турат. Бодибилдинг көбүнчө топтолгон көлөмдөн, негизинен моюн жана ийин ийнелеринен пайда болот. Эки учурда тең бирдей нерселер жардам берет: 81010 мүнөт жылытуу, 35 иштөө салмагына чейинки сериялар жана жума сайын көлөмдү бир учурда 1020%20%дан ашпаган деңгээлде көбөйтүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган оору же оордукту азайтууга карабастан түн ичинде ойгонуу.
• Кол же буттагы кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык, айрыкча, эгерде сиз бир нерсени түшүрө баштасаңыз.
• Бир нече жолу дем алуу учурунда көкүрөк оорусу, дем алуунун кыйындашы, баш айлануу же эсиңизден кетүү.
• Бир эле кыймылдан кийин бутунун бир бөлүгүн көтөрө албай калышы же бир заматта шишип кетиши.
• Катуу сеанстан кийин эки күндөн кийин кара заара жана катуу оору (мүмкүн реабдомиолиз) шашылыш.
• Эгер 40 жаштан ашкан болсоңуз, кан басымыңыз жогору болсо, диабет менен оорусаңыз же үй-бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо, олуттуу программаны баштаардан мурун.

Кантип тандоо керек

Биринчи 1 2 жыл ичинде айырмачылык адамдардын айтканынан азыраак: Экөө тең негизги кыймылдарды, таза техниканы жана туруктуу өнүгүүнү талап кылат. Андан кийин спорт залда эмне менен машыксаң болорун танда. Эгер баллдын саны сизди түрткү берсе, күч көтөрүүгө, эгер күзгү түрткү берсе, бодибилдингге барыңыз.

Гибриддер - бул мыйзамдуу нерсе: Жумасына 2 күн катуу (3155 кайталоо диапазонунда жатуу жана отургучта отуруу) жана 2 күн гипертрофия (81515 кайталоо, көбүрөөк обочолонуу) көп жылдар бою жакшы иштейт. Бир жолу жолугушууну же шоуну даярдагандан кийин, компромисс токтоп, программа тар болот.

Кыскачасы

• Пауэрлифтингде жалпысынан үч көтөрүү, бодибилдингде сырткы көрүнүш - башка нерселердин баары ошонун негизинде болот.
• Күч көтөрүү: 1RMдин 80-92% менен 155 кайталоо, 35 мүнөт эс алуу, ар бир көтөрүү жумасына 23 жолу машыктырылат.
• Бодибилдинг: 61515 кайталоо, жумасына бир булчуң тобуна 102020 сетка, 60120120 секунд эс алуу, 03 кайталоо резервде.
• Белоктун көлөмү эки өлчөмдө тең 1,62,2,2 г/кг; айырма калорияга жана салмак классына жараша болот.
• 2-3 жумадан кийинки оору, сезгичтик, көкүрөк оорусу же кара заара деген тренингди токтотуп, текшерүүдөн өтүүнү билдирет.