Көбүрөөк кайталоо менен оор салмактагыныкы: кантип тандоо керек

Ар бир спорт залдагы "көп кайталоонун ордуна оор" деген аргумент көбүнчө бири массаны, экинчиси аныктаманы арттырат дегенге байланыштуу. Бул туура эмес. Эки ыкма тең булчуңдарды курууга жардам берет, бирок алар бирдей сапаттарды бирдей ылдамдыкта өрчүтпөйт.

Чынында булчуңдардын өсүшүнө эмне түрткү берет ?

Өсүшүнүн негизги белгиси бул булалардагы механикалык чыңалуу, ал эми чыңалуу бузулууга жакын болгондо жогорулайт. 80 кг салмактагы 8 жана 45 кг салмактагы 20 кишинин экөөнүн тең салмагы чек арага жакын болсо булчуңга окшош билдирүү жөнөтөт. Бир жолу кайталоонун максималдуу салмагынын 30-40% менен 70-80% ортосундагы жүктөрдү салыштыруу боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал эми бир нече жолу кайталоонун натыйжасы начарлап баратканда булчуңдардын көлөмү да жогорулайт. Гипертрофиянын оорусунан улам 5тен 30га чейин колдонууга болот.

Күч - бул башка нерсе. Бул сапат сыяктуу эле, жөндөмдүүлүк да. Эгер бир жолу көп көтөргүң келсе, ошол жүктүн жанында машыгышың керек. 20-30 кайталоо диапазонунда машыккан топтор, адатта, 5-8 кайталоо менен машыккан топторго окшош булчуңдарды топтошот, бирок максималдуу сыноодо кыйла аз көтөрүшөт.

Иш жүзүндө колдонулуучу аралыктар жана эс алуу мезгилдери

• 1-5 жолу (максимум 85-95%) таза күч жана техникалык күч. Эс алуу 3-5 мүнөт. Аны чөгөлөп, көк көтөрүү, басма жана катар үчүн сактаңыз.
• 6-12 жолу (67-80%) күч, көлөм жана убакыттын эң жакшы тең салмактуулугун камсыз кылуу. Эс алуу 2-3 мүнөт. Иштериңиздин көбү бул жерге таандык.
• 13-20 жолу (50-65%) буттары, ийиндери, колу жана муундарыңыз оор жүк менен иштегенден жада калса, башка нерселерге жакшы. Эс алуу 60-120 секунд.
• 20-30 жолу кайталоо изоляциялоо, гантелдер, кабелдер, машиналар. Ал жардам берет, бирок ооруйт жана убакыт талап кылынат. Эс алуу 60 секунд.

Ийгиликсиздикке канчалык жакын

Көпчүлүк адамдар ушул нерсени туура эмес түшүнүшөт. Колдонуу РИР резервде канча кайталоо, башкача айтканда, канча кайталоону сеттин аягында жасай алчусуң.

1. 5-8 кайталоонун оор сериялары: RIR 1-3. Сизге албетте, ийгиликсиздик керек эмес, булчуңдар кыйраганга чейин форма бузулат.
2. 12-20 кайталоочу топтомдор: RIR 0-1. Жарыктын кыскартылышынан пайда болбойт.
3. Чыныгы иштебей калышыңыз өтө сейрек, ал эми машиналар менен иретке келүү менен гана.

Саны боюнча көлөмү жана өнүгүшү

Өсүш үчүн: Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу топтор, эки сессияга бөлүнөт. Күчкө карата көлөмү төмөн, бирок жыштыгы жогору: жумасына 2-3 жолу 3-5 жолу баскычты басып же жөлөп туруңуз.

Эки түрдүү эреже менен ийгиликти көздөй. 60 кг салмакта 8-12 кайталоонун 3 сериясын жасагыла. 12ге чейин иштегиле, андан кийин кошуп алгыла. 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүчү жана 5 кг жөө отуруу жана көк көтөрүү. Кайралап-кайралоо 8-9га түшүп, цикл кайра башталат. Бул бир нече килограммга бир айга, бир сеанска эмес.

Тамак-ашсыз эч нерсе иштебейт. Түшүнгөнүңөрдөй Күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 грамм белок 80 80 кг салмактагы адамга 130-175 грамм салмактагы тамактарды 30-45 граммдан 3-4 жолу берип туруу керек.

Кайсынысын тандаш керек ?

• Көбүрөөк күчтөндүргүлө . эгерде сизде бир маалда 45 мүнөттөн аз убакыт бар болсо, эгерде сиз максималдуу деңгээлдеги тренингдерди текшерип жатсаңыз же жолугушуу үчүн даярданып жатсаңыз, же узак маалда машыгууну улантуу мотивацияңызды төмөндөтүп, тренингди калтырып койсоңуз.
• Дагы көп кайталоо эгерде жонуңуз, ийиниңиз же тизеңиз оордук менен ооруса, эгерде сиз эки айдан ашык тыныгуудан кийин кайтып келе жатсаңыз, эгерде сиз эч кимдин көзөмөлү жок жалгыз машыксаңыз же булчуңдарга караганда жай адаптацияланып жаткан ийин жана байланыш ткандарыңызды куруп жатсаңыз.
• Аларды бириктиргиле . эң жөнөкөй чечим - биринчи эки көнүгүүнү 5-8 кайталоо диапазонунда жана андан кийинки бардык көнүгүүлөрдү 10-20 диапазонунда аткаруу. Бул бөлөк блоктору жок эле күчкө жана көлөмгө ээ кылат.

Убакытты текке кетирген үч уламыш

Жогорку кайталоонун натыйжасында аныктама пайда болот. Жок. Сиздин сырткы көрүнүшүңүздүн канчалык деңгээлде аныкталганы денедеги майдын пайыздык катышына жараша болот, бул тамактануу маселеси, кайра-кайра эсептөө маселеси эмес.

Оор салмак - бул табигый эле коркунуч. Жаман техника жана өтө чоң жүктү көтөрүү кооптуу. 5 жолу кайталоо 20 жолу кайталоодан коопсуз.

Булчуңдарды чаташтыруу үчүн ар дайым башка аралыктарды алмаштырып турушуң керек. Булчуңдар чаташып кетпейт. Ал жүк жана чарчоонун көрсөткүчтөрүн аныктайт. Ошол эле программаны 8-12 жума иштетип, андан кийин өзгөртүп коюңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көбүнчө адамдар үчүн көтөрүү коопсуз, бирок бир нече нерсени күтпөө керек.

• Көкүрөктөгү оору, күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, сет учурунда баш айлануу же эсиңизден кетүү машыгууну токтотуп, дароо текшерүүдөн өтүңүз.
• Нерв оорусу бар экенин көрсөткөн колдун же бутун туруксуздугу, кычышуусу же алсыздыгы басып өтпөйт.
• Бир заматта катуу оору, анын артынан шишик же көкүрөк көкүрөк пайда болот.
• Муун оорусу эки жума Ал эми жүктү жеңилдеткенден кийин жеңилдебейт.
• Эгер кан басымыңыздын деңгээли төмөн болсо, жүрөк оорусу бар болсо, грыжаңыз пайда болсо же кош бойлуу болсоңуз, оор салмактагы жана дем алууну токтотуучу көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен коопсуз салмак менен макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Булчуңдардын өсүшү 5-30 жолу кайталоодо окшош болот, эгерде сериялар ийгиликсиз болуп калса.
• Максималдык күчкө муктаждыктар: Максималдуу температуранын 85-95% менен 1-5 жолу 3-5 сериядан, 3-5 мүнөт эс алуу.
• Көпчүлүк адамдар үчүн эң жакшы компромисс - жумасына бир булчуң тобуна 10-20 сериядан 6-12 кайталоо.
• 2,5 кг жогорку дененин жана 5 кг төмөнкү дененин салмагы бардык сеттерде эки жолу катары менен диапазондун жогорку чегине жеткенден кийин гана кошулат.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору, сезгичтик же көкүрөктөгү оору дарыгерлердин текшерүүсүн билдирет, бирок кайталоочулардын саны өзгөрбөйт.