Эмне үчүн күн сайын ич катуу көнүгүүлөрдү жасабашың керек ?

Эгер эртең менен 100 жолу сийлишип, эки айдан кийин эч кандай өзгөрүү байкабасаңар, анда көйгөй аз сийлишип жатканыңарда эмес. Бул - көкүрөк, бел же буттар сыяктуу эле эрежелер: Алардан заряд алып, булаларды жабыркатып, калыбына келип, күчтөнүү үчүн убакыт керек. Күн сайын бирдей кыймылдарды жасоо көбүнчө мойнуңузду катуулатат, жамбаш сөөгүңүздү ийип, эч кандай өзгөрүү болбойт.

Муздарың башкалардын булчуңдарындай эле .

Эски уламыш боюнча, орто бөлүгү өзгөчө, ал жай тартылуучу булаларга толгон жана ошондуктан күнүмдүк иштетүү керек. Кылчаң талдоолор көрсөткөндөй, ичегинин түз сөөгү жарымы жай тартылат, жарымы тез тартылат. Бул төрт кабырганын түзүлүшүнө жакын. Кайра өндүрүү логикасы төмөнкүдөй: чыныгы иштен кийин, ал керек 24 - 48 саат кайра келүү.

Аны жумасына жети күн машыктырып турсаң, чарчаган булчуңду дайыма иштетип турасың. Кыймыл сапаты төмөндөйт, башыңызды кармап, денени чайкап, адаптацияга түрткү берген жүктү эч качан жете албайсыз.

200 жолу кайталоо - бул көнүмүш адатка айлануу эмес, көнүгүү.

Эгер 50 жолу тынымсыз отуруп алсаң, бул сага бир нерсени айтып турат: каршылык бир нерсени куруу үчүн өтө эле төмөн. Калп айтуунун да эрежеси бар. Эгер сизде ичегинин калың, күчтүү дубалы болсо, анда аны түбөлүккө кайталоонун ордуна, убакыттын өтүшү менен көбөйтүп туруңуз.

Иш жүзүндө: 40 жолудан турган 3 сериянын ордуна, 8ден 12ге чейинки 3 серия Чынында эле сени токтотуп турган каршылыктарга каршы. Бул каршылык 5-10 килограммдык пластинка, кабел, бутуңузду көтөрүүчү жабдык же ичтин тетиги болушу мүмкүн. 12 кайталоо оңой болгондон кийин 2 килограммдан 2,5 килограммга чейин кошуп, 8 килограммга чейин азайтыңыз.

Оорулуунун бетинин майлуулугун күйгүзбөйт .

Бул спорт залдарындагы эң кымбат түшүнбөстүк. Жүз жолу отуруп алып , бир топко чейин күйгүзүп койгула . 5 - 10 калория. Бир килограмм майда 7 700 калория бар. Бир гана сигма менен эле ошол килограммды күйгүзүү үчүн 100 000дей кайталоо керек, эгерде сиз бир да кошумча тамактанып албасаңыз.

Дененин кайсы булчуң ооруй турганына жараша майды кайсыдан алууга болот деп чечпейт. Бул жерде булчабайлар болжол менен Эркектерде денедеги майдын 10 - 14 пайызы жана Аялдардын саны 18-22 пайызды түзөтБул тамак-аштын жана жалпы активдүүлүктүн эсебинен. Тактап айтканда: күнүнө 300-500 калориянын тартыштыгы жумасына 0,3 - 0,5 килограммга чейинки жоготууну алып келет, бул дене салмагынын бир килограмына 1,6 - 2,2 грамм белокту алып келет. 80 килограммга жеткен адам үчүн бул күнүнө 130-175 грамм белок.

Канчасы жетиштүү ?

• Жумасына 2-3 жолу ич оорусу менен күрөшүү, бери дегенде 48 саат аралыкта.
• 10-15 мүнөт негизги машыгуунун аягында.
• 3-4 көнүгүү2ден 3ке чейинки.
• Динамикалык иш: 8ден 15кө чейин. Изометрикалык туткалар: 20-45 секунд.
• Сериялардын ортосунда эс алуу: 60 - 90 секунд.

Беш мүнөттүк таякча машыгуу эмес, бул өзүнчө эле чыдамкайлык. 60 секунд кармап турсаңыз, убакыт кошуп отурбай, катуу вариантка өтүңүз.

Үлгү жума

1. Дүйшөмбү: 3x10 көтөрүү менен тизе 3x30 секунд, 2x25 секунд ар бир тарапка.
2. Шаршемби: түздөн-түз ичтин иштеши (буттары, аркасы, планыңызда эмне жазылса) жок.
3. Бейшемби: Кабелдик кранч 3х10, өлүк курт 3х8 ар бир тарапка, палоф пресс 2х12 ар бир тарапка.
4. Ишемби: Аба дөңгөлөктөрүнүн көлөмү 3х8, чемодандын көлөмү 3х30 метр, капталдагы тактанын көлөмү 2х30 секунд.

Муун, белдин төмөнкү бөлүгү жана кыймыл сапаты

Муздардын чарчап калганда, башка булчуңдар иштей баштайт. Адатта мойну, анткени колуңуз башты тизеңизге тартып, жамбаш ийкегичтери, анткени толук отуруунун белгилүү бир чекитинен кийин алар көпчүлүк ишти аткарышат. Натыйжада мойнум ооруп, жамбаш сөөктөрүм катууланып, ичеги-карындарым дээрлик оорубайт.

Ошондой эле омуртканын кайра - кайра ийилүүсү да болбойт. Умуртка ткандарынын лабораториялык изилдөөлөрүнөн дисктер миңдеген ийилүү циклдерин начар көтөрүп турарын билдик. Демек, күнүнө 200 жолу ийилүү жасасаңыз, бир айда 6000дей циклге ээ болосуз. Ошондуктан ар бир көнүгүүгө омуртка кыймылга каршы тургудай эмес , ийрилгендей болушу керек . такталар, капталдагы такталар, палоф престер, бир колдук ташуучулар.

Эгер эртеси күнү моюн-мурутуңду жана жамбаш сөөгүңдү ички мүчөлөрүңдөн көбүрөөк сезсең, анда көйгөй сенин кайра-кайра аткарган иштериңде эмес, аткарган иштериңде.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк оорулар бир нече күн эс алуу жана техникалык оңдоо менен чечилет. Төмөнкү оорулардын бири байкалганда , текшериле бергиле:

• Артка чейинки оору 2 жума же күндөн күнгө начарлап баратат.
• Буттун төмөн жагына тийген оору, ийне жана ийнелер, же буттагы алсыздык.
• Беткаптын же ичегинин иштебей калышы же седалдын аймагында сезбей калуу. Бул шашылыш абал.
• Ашказаныңыздын же жамбаш сөөгүнүн көрүнгөн көгөрүшү, ал грыжа болушу мүмкүн.
• ич булчуңдарынын ортосундагы аралык 2 манжа же бойго жеткенде пайда болгон тепкич.
• Карын оорусу, ысытма, кусуу же кан чыккан жерлер.

Кыскачасы

• Башка булчуңдардай эле, ичтин булчуңдары 24-48 сааттын ичинде калыбына келет. Ошондуктан жумасына 2-3 жолу ичүү жетиштүү.
• 8-12 жолу жүктөлгөн 3 серия 300 жолу жүктөлбөгөндөн жакшы.
• 100 секта - 5-10 калория; курсактагы май күнүнө 300-500 калорияга жетпейт.
• 60 секунд өткөндөн кийин, тактаны узун эмес, катуула.
• Муундун жана жамбаштын оорушу - аткарууга туура келбегендикти, буттардын оорушу же сезбей калуусу - доктурга кайрылууну билдирет.