Жаңыдан машыгып жаткан балдарга: Чынында эмне маанилүү?

Алгачкы 6-12 айдын ичинде спорт залы менен бөлмөңдүн натыйжасы дээрлик бирдей болот. Бирок айырмасы жумасына 3 жолу барып көнүү канчалык оңой жана салмагың түгөнгөнгө чейин канча убакыт бою күчөтө аласың. Демек , бул салыштыруу сезимдерге эмес , сандарга негизделет . канча топтомду жасайт, канча турат жана канча убакытты талап кылат.

Биринчи жылың эмнеден көз каранды болот ?

Жерлерди салыштыруудан мурун, эң көп ийгиликтерди жасаган нерселерди салыштырыңыз. Ал эми жаңыдан үйрөнүп жаткан кишиге төртөө тең үйдө жана спорт залда иштейт.

• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2-3 жолу, ар бири 40-60 мүнөт. Жумасына эки жолудан аз убакыт өтсө, ийгилик жай жана туруксуз болот.
• Өсүш: жума сайын бир жолу же 1-2,5 кг кошуп, жок дегенде бир жолу көнүгүү жасагыла.
• Көчөмү: Жумасына бир булчуң тобуна 10-15 жолу иштейт, көбүнчө 6-15 жолу кайталанат, 1-3 жолу кайталанат.
• Кайра калыбына келтирүү: 7-9 саат уктаган адамга денесинин салмагынын бир килограммына болжол менен 1,6 г белок берилет. 75 кг адамга бул күнүнө 120 г.

Үйдө окутуу: ал сени канчага алып барат ?

Ал эми башталгычтар 8-16 жума бою салмагын көтөрүп жүрүшөт. Андан кийин, шиш жана жөлөк тиш аракеттерди жасоо көнүгүү катары иштей баштайт: 25-30 жолу кайталап, күч-кубаттуулукту жогорулатуу мүмкүн эмес. Бут биринчи токтойт, анткени жүктөлбөгөн чөккөн тез эле оңой болуп калат, андан кийин чөккөндү тартып алуу, анткени тилкесиз, бул бир катар же бир катар бутунун ордуна эч нерсе болбойт.

Ошондуктан үйдө окутуу узак мөөнөттүү максатта гана минималдуу жабдуу менен гана ишке ашырылат:

• Регуляцияланган гантелдер, бир колуна болжол менен 2-24 кг
• Эшиктин алдындагы сүйрөлүүчү тилке
• Ар кандай күчкө ээ эки же үч каршылык тилкеси
• Туруктуу отургуч же кресло, ошондой эле матка

Бул бир жолку чыгымдар болжол менен 400-900 KM жана биринчи эки жылдык окутууну олуттуу чектөөлөрсүз камтыйт. Ошондой эле 2х2 метрдей таза пол керек, анткени борттогу басмаканалар жана үстүнкү басмаканалар адамдар күткөндөн көп орунду ээлейт.

Үйдөгү үлгү жума

Дүйшөмбү-шаршемби- жума күндөрү 45 мүнөт бою үч жолу толук дене менен машыгуу, 90-120 секунд эс алуу:

1. Болгариялыктар: 3 x 8-12 бир буту үчүн
2. Румыниялык " Дембелл " аттуу киши: 3 x 10-12
3. 8 жолу ийилбесеңер, бутуңарды отургучка жаткырыңыз. 3 х 8-15
4. Колго жасалган же бир кол менен жасалган аркан: 3 x 6-12
5. Дембллдин үстүнкү баскычы: 3 х 8-12
6. Таяк: 3 x 30-45 секунд

Спорт залы: ал сени канчага алып барат ?

Негизги артыкчылыгы - эч качан жүк чектөөчү фактор эмес. Олимпиадалык тилке 20 кг салмакта жана ар бир тепкичти таякчалар каптайт, ошондуктан сиз бир бөлмөдө 40 кгдан 140 кгга чейинки салмакты көтөрө аласыз, 2,5 кг секирүү менен. Ошондой эле сизде техникалык жактан катуу жүрүп жатканда да коопсуз жүрүү мүмкүнчүлүгү бар.

Бирок убакыттын баасы арзан. Эгер спорт залга 15 мүнөт жол жүрсө, анда бир жолу отуруп отуруп 30 мүнөт, жумасына 90 мүнөт жана жылына 65-75 саат жол жүрүү менен гана өткөрөт.

Үйдө жумасына 3 жолу жасалган орточо программа айына 4 жолу жасалган мыкты программаны утуп алат, анткени спорт залы 20 мүнөттүк аралыкта.

Спорт залындагы бир жумалык сабак

Бир эле график, жумасына үч жолу, 50-60 мүнөт:

1. Барабанды тикесинен жатуу: 3х5-8
2. Бетке илинген баскыч же машинанын көкүрөк баскычы: 3 х 6-10
3. Румыниялык же кадимки оор жүк көтөрүүчү: 2-3х5-8
4. Тизмеси: 3 х 8-12
5. Кабельдин сабы: 3 x 10-12
6. Бут баскычтары же жөө басуу: 2 x 10-15

Эки жылдык математика

• Спорт залы: Бир айга 40 - 70 км болгон мүчөлүк 24 айдын ичинде 960 - 1680 км, транспорт жана 130 сааттык жол жүрүү.
• Үйү: Бир жолу 400-900 км жана 0 саякат мүнөтү, бирок сиз өз программаңызды тандап, эч ким техникаңызды оңдоп бербейт.

Эгер спорт залга баруу үчүн беш мүнөт аралык болсо, анда математиканын жыйынтыгы тез эле оң болот. Эгер машине менен 25 мүнөттүк жол жүрсө, үйдөгү шаймандар биринчи жылы өз алдынча төлөнүп калат.

Тандоо, беш суроо

1. Спорт залы канча аралыкта? Үчүнчү жумалык сеанс жок болуунун эң көп кездешкен себеби - 20 мүнөттөн ашык жол жүрүү.
2. Үйүңүздө дайыма бош жер барбы жана шкафта жашагандын ордуна, дэнтелдер сыртта эле жүрө ала турган жер барбы?
3. 3-4 айдан бери машыгып келе жатасызбы? Эгер ошондой болсо, анда жүк көптүк кылат.
4. Алгачкы кадамды жасоого башка адамдар керекпи? Айрымдар үйдөн эле машыкпайт бул маалымат, мүнөздүн кемчилиги эмес.
5. Сени тик туруп, оор көтөрүү ыкмасы канчалык кызыктырат? Алгачкы эки айда машыктыруучу менен 5 - 10 саат өткөрүү ар кандай жабдуулардан алда канча баалуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ден соолугу чың чоңдордун көбүнө күчкө машыгууну баштаардан мурун уруксат берүү талап кылынбайт. Эгер:

• жүрөк оорусу, кан басымынын көзөмөлдөнбөгөндүгү (мисалы, 160/100дөн жогору), диабет же өнөкөт бөйрөк оорусу менен ооругандыгы аныкталган;
• - көкүрөктөгү оору же басым, баш айлануу же жеңил күч-аракет учурунда дем алуунун өтө кыйын болушу;
• ооруңуз 2-3 жумадан ашык убакытка созулат же түнкүсүн ойгонот;
• акыркы 6-8 жумада кош бойлуу же төрөгөн;
• жакында операция болгон же сөөгүнүн сөөгү сынган, же бутуңардын же колуңардын сезгичтиги жана алсыздыгы бар.

Кыскачасы

• Алгачкы 8-16 жума бою үйдө эки-үч жолу жумасына эки-үч жолу жабдуусуз жүрүп жакшы ийгиликтерди жасай аласыз.
• Үйдө машыгуу 24 кг салмактагы гантелдер, сүйрөөчү таякча жана бир жолу 400-900 км аралыкты аралоо менен гана олуттуу болот.
• Спорт залынын кереги бар, эгерде жүктүн чеги жетишсиз болсо же техникалык жардамга муктаж болсоң.
• Кайсы жерде болбосун: Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10-15 комплект, жума сайын прогрессия, бир кгга 1,6 г белок жана 7-9 саат укта.
• Сессиянын алкагындагы жол жүрүүнү эсепке ал 15 мүнөт жол жүрүү жумасына 90 мүнөт.