Дем алуунун жолдору: Демди качан ичебиз, качан чыгабыз жана качан кармашыбыз керек?

Дем алуу - бул көтөрүү процессинин ойлонбой жасалган бир бөлүгү, ошондуктан аны дээрлик эч ким көндүрбөйт. Ал сиздин денесиңиздин тилкесинин астында канчалык туруктуу экенин жана бешинчи кайталоодо абаңыз түгөнүп калбай турганын аныктайт. Бул жерде анын практикалык бөлүгү: качан дем алса болот, качан дем алса болот жана канча убакытка чейин кармаса болот.

Негизги эреже: күч - аракетти жумшоо менен дем алуу

Спорт залындагы иш-аракеттериңиздин 80 пайызында бир эле эреже жетиштүү: салмак төмөндөп баратканда дем алгыла, көтөрүлүп баратканда дем алгыла. Абанын түшүүсү 2-3 секундга созулат, ошондо аба кирет; көтөрүү 1-2 секундга созулат, ошондо аба чыгат.

Иш жүзүндө: Ал эми үстөлдүн үстүндө тырмак көкүрөгүңүзгө чейин созулуп, андан кийин тырмактын үстүнө кысып, сыртка чыгасыз. Бицепс курчалганда салмак төмөндөп жатканда дем алып, курчалганда дем алып чыгасың. Ал эми өлүк көтөрүү өзгөчө, анткени сет көтөрүү менен башталат, ошондуктан дем алуу керек мурунку Сиз дагы эле барда турганда, тартыңыз.

Бекитүү: ашказан катуу, ичине сиңип кетпеген

Эгер көкүрөгүңөргө дем алып, ийиндериңерди көтөрсөңөр, денениңер жумшак болот. Аба курсагыңарга жана кабыргаңардын астына кирип, бардык тарапка жайылышы керек. Бул белди 360 градуска чейин курчап турган курду көбөйткөндөй. Кимдир бирөө сага муштагылап жатат дейли . Бул сенин каалаганыңдын өзү. Ал сенин ички туюмуңду соруп алуу менен эч кандай байланышы жок.

Бут күнүнө чейин эки мүнөттүк машыгуу: Бир колуңду курсагыңа, экинчи колуңду кабыргаңа коюп, артка тике жата бер. Мурунунан 3 секунд дем алгыла, кабыргалар эки сантиметрден ашык тарапка басып, колуңарга кирип, 1 секунд кармап, 4 секунд дем алыңыз. 8-10 жолу кайтала. Анан туруп туруп, 20 кг салмактагы бош таякча менен кайталаңыз.

Вальсалва: дем алууну токтотуу жакшы

Оор сахнада, элдин арасында дем алуу туруктуулукка доо кетирип жатат. Ошондуктан чоң лифттерде Вальсалва маневрин колдонушат . терең дем алып, катуу кармаңыз жана кыймылдын эң оор бөлүгүндө абаны кармап туруу, андан кийин тыгыз жеринен өткөндөн кийин же кайра иштетүү аяктагандан кийин дем алыңыз.

• Ар бир кармалуу 2-5 секунд, эч качан 10 секунддан ашык эмес.
• Аны 1-5 кайталоонун серияларында максималдуу салмагынын 80-95 пайызы менен колдонуңуз, 15 серияда эмес.
• Алгачкы 4-6 жуманын ичинде 70 пайыздан төмөн кармап, тулкуну катуу кармап турууну үйрөн. жок дем алуу.
• Ал эми айрымдар баш айлануу менен оорушат. Андайда салмак же тутка өтө эле узун болот.

Дем алуунун канча жолу

1. 1-3 жолу (85-95%): бир дем алуу. Оордукту азайтып, дем алып, андан кийин таза дем алып, кийинкиге чейин кайра даярдан.
2. 4-6 жолу (75-85%): кыймылдын аягында дем алуу (оорулуунун үстү, колун преске байлап), 1-2 секунд дем алуу, андан ары.
3. 8-15 жолу (60-70%): ар бир өкүлдү негизги эреже боюнча дем алгыла, эч кандай кармап туруусуз.
4. Круткалар жана кондиционерлер: Ал эми жакшы ритмге умтулбагыла, бирок дем алууну токтотпогула. Дем алууда жүрөгүңдүн кагышын көзөмөлдөп туруу үчүн оозуңду тыгыз карма.

Сериялардын ортосундагы аралык

Эс алуу - дем алуудан эмес, машыгуунун бир бөлүгү. Катуу чуркоонун кийин 2-4 мүнөт; кошумча иш-аракеттерден кийин 60-90 секунд. Мурдуңдан дем ал: 4 секунд ичинде, 6 секунд ичинде, 5-6 жолу. Бир-эки мүнөттөн кийин кийинкиге даяр болосуң.

Күн сайын кетирген төрт ката

• 12 саат бою дем алууну токтотуп туруу. Ал эми акыркы үч жолу ал кызарып, башкаруусунан чыгып кетет.
• Кайыштын үстүн кысып жатып, ичегисин соруп. Белиңизди бекемдеп жатканда, андан кийин эмес, дем алганда абаны түртүп туруу үчүн белиңизге бир нерсе салыңыз.
• Абанын баарын түшүрүү фазасынын башында учуруп чыгаруу. Боз өпкө - туруктуулукка эң муктаж болгон учурда жумшак дене.
• Ал көкүрөгүн гана дем алып, ийиндери менен көтөрүлөт. Бут көтөрүлүп, кабыргалар эч качан кеңейбей, эч нерсе туруктуу боло албайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Дем алуу кан басымын көтөрөт, андыктан ар бир адамга жарашпайт. Эгерде сизде жогорку кан басымы (мисалы, 140/ 90 дан жогору), жүрөк оорусу, аневризма, глаукома же башка көз оорулары, грыжа же ашказан операциясы болсо, анда оор комплекттерди кошууга чейин дарыгерге кайрылыңыз. Кош бойлуу кезинде да ушундай.

Көзүңүздү көтөрүп жатканда же көтөргөндөн кийин көзүңүздүн караңгы же кара тактары, көкүрөктөгү оору же басым, баш оору, дем алуунун тартыштыгы 5 мүнөт эс алгандан кийин да токтобосо же жамбаш сөөгүңүздө бычак же көкүрөк сезсе текшериңиз.

Кыскачасы

• Төмөн жакка түшүп жатканда дем ал, жогору жакка түшүп жатканда дем ал. Бул көпчүлүк көнүгүүлөрдү жана 8 же андан көп кайталоону камтыйт.
• Арыктагы кабыргалар менен ичтеги кабыргалар абаны ар тараптан тартып турат.
• Вальсалваны 1-5 жолу кайталоо үчүн гана колдонуңуз.
• Сериялардын ортосунда: 4 секунд мурун аркылуу, 6 секунд сыртка, 5-6 жолу.
• Кызамык, көкүрөктөгү оору же кан басымы жогору болсо, биринчи дарыгерге кайрылуу керек, андан кийин барга.