Спорт залдагы биринчи жуманын ичинде кантип дем - шык топтой аласың ?

Спорт залындагы биринчи жуманын ийгиликсиздигинин себеби эрк кубаттуулугунун алсыздыгында өтө көп амбициянын айынан. Адамдар эки сааттык беш машыгуудан баштап, бир жыл машыккан адамды кыйратуучу план менен башташат, ал эми экинчи жуманын шейшембисинде алар отургучка отуруп кала алышпайт. Ал эми төмөнкү мисалдан карама - каршы көз карашты көрүүгө болот: Бул атайылап жасалган чакан план, анткени биринчи жуманын бирден бир максаты - экинчи жума.

Мотивация - бул башталыш эмес, натыйжа

Биринчи жума - машыгууну каалаганыңды күтүүгө эң жаман учур. Азырынча эч нерсе: Көрүнгөндөй эч кандай ийгилик, эч кандай көнүмүш адаттары жок. Ал эми сизде күн тартиби жана спорттук сумка бар. Ошентип, биринчи жуманын планын маанайыңызга эмес, жолугушууларга негиздеңиз. Жумушчулук сменанын кыймылдабай турганы сыяктуу эле, үч убакытты белгилеп коюңуз.

Окуганда төмөнкүлөрдү кыл: телефонго так үч орунду коюп алгыла (мисалы, дүйшөмбү күнү кечки саат 18:00, шаршемби күнү кечки саат 18:00, ишемби күнү эртең мененки саат 10:00) жана ар бир орунга 90 мүнөт калганда эскертүү орнотуңуз. Ал эрте эскертүү угулгандан да маанилүү бул акыркы учур, сиз дагы деле болсо кечки тамакты же жолугушууну жылдыруунун ордуна жылдыра аласыз.

План: 40-50 мүнөттөн турган үч сессия

Жылуулукту кошуп алганда, 40-50 мүнөттүн ичинде бүт отурум өтөт. Жылуулукту көтөрүү үчүн бекетке же велосипедге 5 мүнөт, андан тышкары ар бир көнүгүү үчүн бир жарык коюу керек. Жасоо 101212 кайталоочу 2 топтом 90 секунд эс алуу менен, керек болсо дагы 4 5 кайталоо үчүн түртүп коюуга болот. Бул спорт залынан арылганда дагы көп нерсе бар экенин сезесиң дегенди билдирет. Биринчи жумада, бул так ошол.

А сессиясы

• Чөйчөктүн же машинанын 2 x 10
• Бөлмөлөрдүн 2 x 10 өлчөмүндөгү беткап пресси
• Отуруучу кабелдик катар 2 x 12
• 2 x 12
• Планка 3 x 20 секунд

Б сессиясы

• Румыниялык балбандын 2 x 10
• Отурган үстүнкү басмакана 2 x 10
• Ордунда экиге бөлүнгөн жамбаш 2 x 8 бир бутуна
• Бир колдук гантельдин сабы 2 x 10 ар бир колго
• Өлгөн курт, кайра жерге жатып, бир колун жана экинчи бутун 3 x 8 ар бир тарапка төмөндөтүү

Сессиясы C

А сессиону кайталаңыз, бирок дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүгө 2,5 кг, ал эми буттарын көтөрүүгө 5 кг кошуңуз эгерде сиз акыркы жолу ар бир серияны таза бүткөн болсоңуз, ортосунда ойнобоңуз жана тыным жасабаңыз. Эгер андай болбосо, кайра ошол эле салмак менен салмактагыла. Бул биринчи жумадагы бүт процесстердин жыйынтыгы.

Спорт залынын сыртында эмнелер болуп жатат ?

Биринчи жумада тамактанууну өзгөртпө. Үч нерсе натыйжанын дээрлик баарын алып келет жана үчөө тең өлчөнүүчү:

• Белоктор: дене салмагынын килограммы боюнча 1,6 г. 80 кг үчүн бул күнүнө болжол менен 130 г же 3-4 тамак учурунда 30-40 г. Маалымат үчүн: 150 г тооктун 30 г, үч жумуртканын 18 г, 200 г грек йогуртунун 20 г.
• Суу: 303535 мл/кг, демек 80 кг салмакта 2,42.2,8 литр, кошумча дагы жарым литр тренинг күндөрү.
• Уйку: 7-9 саат. Эгер азыр 6 саат уктап жатсаңар, 8ге чейин эмес, 30 мүнөт эрте уктагыла.
• Кадамдар: Күнүнө 7 000 8 000 сом, эс алуу күндөрүн кошкондо. Биринчи жумада бул сиздин ийгиликке жетишиңизге кошумча комплекттерден да көп жардам берет.

Барууга көңүлүң жок болгондо эмне кылсаң болот ?

Ал төртүнчү күндүн тегерегинде болот. Ошол учурдагы чечимге таянба алдын ала белгилеген эрежеге таянып жаша:

1. 10 мүнөттүк эреже: Ал эми биринчи көнүгүү менен гана машыгууну уланта бергиле. Эгер 10 мүнөттөн кийин дагы деле жаман болсоңор, үйгө барып, аны жыйынтыкталган сеанс катары эсептегиле. Иш жүзүндө сиз көпчүлүк учурда бүтүндөй иш үчүн каласыз.
2. Жарым сессия - бул толук сессия: эгерде 45 мүнөт эмес, 20 мүнөт убакыт болсо, анда биринчи үч көнүгүүнүн бирин жасап, андан кийин кетип калгыла. Бул сооронуч сыйлыгы эмес, ал жолугушууну сактап турат.
3. Эч качан эки жолудан калтырба: Бир жолу калтырып койсоң, тыныгуу болот, эки жолу калтырсаң, тыныгуу болот. Эгер дүйшөмбү күнү жок болсо, шейшемби күнү милдеттүү болот.

Биринчи жумада канча көтөргөнүңө жараша баа берилбейт. Ал үч жолу келгениңе жараша бааланат.

Оору: нормалдуу деген эмне ?

Мускулдардын оорушу, негизинен, биринчи машыгуудан кийин, 48 сааттан кийин, 24-72 сааттан кийин, эң жогорку чегине жетет. Ал тунук, симметриялуу, тийгенде начар, ал эми жүрүп жылыгандан кийин жеңилдейт. Эгер ал сага аябай эле жакпаса, салмагыңды 20-30%га азайтып, кыска убакыттан кийин гана ал.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде жүрөк оорусу, кан басымы көзөмөлдөнбөгөн, кант диабети, астма, кош бойлуулук же акыркы 6 айдын ичинде операция болгон болсо, биринчи сеанстан мурун дарыгериңиз менен байланышыңыз. Биринчи жумада токтоп, төмөнкү жагдайларда жардам сура:

• Көкүрөгүндөгү оору же басым, же жеңил күч-аракет учурунда дем алуунун тартыштыгы эртең эмес, тез арада.
• Машыгуу учурунда же андан кийин эсиңизден кетүү, баш айлануу же жүрөктүн катуу кагышы.
• 34 күндөн ашык убакытка созулган муундардын катуу оорушу, шишик оорушу же кыймыл-аракеттин толук кандуу жоголушу.
• Мускулдардын оорушу, көнүгүү менен салыштырмалуу өтө эле көп, ошондой эле кара заара жана алсыздык emergency ошол эле күнү тез жардам көрсөтүү.
• Эгер кан басымыңыз, жүрөк ооруларыңыз же кант диабетиңиз үчүн дары ичип жатсаңыз, анда көнүгүүлөрдүн дозаңызга кандай таасир этерин сураңыз.

Кыскачасы

• 40-50 мүнөттөн турган үч сессия, календардагы белгиленген убакыт аралыгы, 90 мүнөт мурун эскертүү.
• 101212 кайталоонун 2 сет, 90 секунддык эс алуу, 45 кайталоону резервде калтырган салмак.
• Спорт залынын сыртында үч гана номер бар: Бир килограммга 1,6 г белок, 7-9 саат уктап, 7000-8000 кадам.
• Жаман күндөрдө: 10 мүнөт эс алып, андан кийин чечим кабыл алгыла.
• Көкүрөктөгү оору, эсиңизден кетүү, муундардын шишип кетиши же кара заара токтоп, доктурга көрүнүңүз.