Эмне үчүн дайыма туура эмес иш кыласың?
Тренингге көнгөн адаттарыңыздын эмне үчүн бузулуп жатканынын практикалык бөлүнүшү, начар жумадан аман калган сессияларыңыздын, уйкуңуздун жана протеиндериңиздин конкреттүү сандары менен.
Көпчүлүк адамдар машыгууну мотивациясы түгөнгөндүктөн токтотушпайт. Алар токтоп калышат, анткени алар бир жума гана иштей турган план түзүп алышкан, анан оорулуу бала, кошумча саат жана эки түнү беш саат уктаган адам келет. Туруктуулук - бул адамдын мүнөзү эмес, бул анын планынын канчалык деңгээлде көтөрүп кете алары.
Сиздин планыңыз эң жакшы жумаңыз үчүн жазылган, орточо жумаңыз үчүн эмес.
Башында баары бир жерде турган жума жөнүндө ойлоносуң: 75 мүнөттөн турган беш сессия, тамак-аш алдын ала бышырылат, жарык 22:30. Бир жылда 10 жума ушундай болот. Дагы кырк киши орточо, бир нече киши ачык эле жаман, жана план дал ошолорго иштеши керек.
Акыркы үч айга чынчылдык менен көз чаптырсаңар: жумасына канча жолу спорт залга бара аласың? Эгер жооп эки болсо, экинчи план түзүп, аларга кол сал. Эки сеанс 40 жуманын ичинде жылына 80 сеанска барабар. Ал эми үч жумадан кийин токтотулган беш сеанс - 15 сеанс. Ал эми кичинекей план андан чоңураак планды жеңет.
Сен өтө катуу баштадың , бирок денесиң сени токтотуп койду .
Бул дайыма бирдей болот: Биринчи жумада ар бир серияда ийгиликсиз болуп, үч күн ооруйсың, экинчи сеанста чарчап каласың, анан үчүнчү жумада бир нерсе ооруй баштайт жана баары токтойт. Биринчи төрт жуманын ичинде өргүү алуу Резервде 2-3 жолу ар бир топтомдо 7-8 RPE. Башында ар бир булчуң тобуна жумасына 8-12 жолу катуу машыгууну, 20дан ашык эмес, өткөрүп тургула.
Ар бир сетте, мисалы, 12ден 3 сетте, эки сеанста, эң жогорку көрсөткүчкө жеткенден кийин гана салмак кошуңуз. Андан кийин дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүдө 2,5 кг жана жөлөккө отуруп, өлүк көтөрүүдө 5 кг кошуңуз. Ал жай көрүнөт, бирок алты айдын ичинде чоң айырмачылыктар байкалат.
Сизде сеанстын минималдуу версиясы жок
Көпчүлүк сеанстарда эрк эмес, 90 бош мүнөт жоктугу менен байланышкан. Ошондуктан минималдуу версияны алдын ала аныктагыла: 15 - 20 мүнөт, үч машыгуу, ар бири 8 - 12 кайталоодон турган эки серия. Мисалы, бир катар, бир катар, бир катар, бир катар. 15 мүнөттүк жылуулук жок, сеттердин ортосунда телефон жок.
Бул вариант булчуңдарды толук сеанс менен куруп бербейт, бирок бул адатты сактап калат, а адат аны бузуп коёт. Бир жумада эки жолу сеанс өткөрүү экиден эмес, төрт жолу сеанска алып келет.
Бир жолу калтырбай койсоң , бүт жумалык убакытты алып калат .
Бул жерде баары же эч нерсе эмес деген ой эң кымбат ката. Сен шейшембини өткөрүп жибересиң, жуманын баары бузулат деп чечесиң, жана дагы эки сессияны бир сессиянын айынан өткөрүп жибересиң. Бир эле эрежеди кабыл алгыла: эч качан эки жолу үзгүлтүксүз отуруп калбайм .. Сиз аны ойлоп табуунун кажети жок, эки эсе көптү кылуунун кажети жок, сиз жөн гана кийинки белгиленген орунга келип турасыз.
Максаты 100% эмес. Ал 80ге жакын: Сегиз жуманын ичинде жумасына үч жолу отуруп чыгуу 24 орунду түзөт, ал эми 19 жолу отуруп чыгуу чыныгы ийгиликтерди жасоого жетиштүү.
Машыгуу пландаштырылган эмес, ал сиз аны аткарсаңыз болот.
Белгисиз убакыттагы сессия күндүн башка бөлүктөрү менен атаандашып, дайыма утулуп турат. Ошол эле күндөрдү, ошол эле убакытты тандап, аларды календарыңа жазып, аны менен сүйлөшүп алгыдай бол. Кечээ кечинде эле сумкаңды жыйна, беш мүнөттүк жумуш эртеңки күндүн эң көп кепилдик бере турган шылтоосун жок кылат.
Эгер кезектешип иштесеңер, күн тартибиңерди экиге бөлүп, бирин эртең менен, экинчисин түштөн кийин түзүп, кайсы жума кайсынысына туура келерин алдын ала билип алгыла.
Уктаганга чейинки убакыттын ичинде тамак жеп , уйкусурап калба .
Үч түнү беш саат уктаган адам менен аны эч ким тынчытпасын деген ой эки башка көйгөй эмес. Жуманын аягында да ойгонгондо 7-9 сааттан ойноону максат кылгыла.
Ал эми белоктор үчүн күнүнө дене салмагынын килограммы боюнча 1,6 - 2,2 грамм, ал тамакка 25 - 40 грамм бөлүнүп берилет. 80 кг салмакта күнүнө 130-175 грамм. Эгер сиз арыктап жатсаңыз, анда жумасына салмагыңыздын 0,25-0,5%ын кармаңыз. Андан тез, бул дээрлик ар дайым күчүңүздү жоготууну, тынымсыз ачка болууну жана 5-6 жуманын ичинде тамекини таштоону билдирет.
Сиз туура эмес нерсени өлчөп жатасыз.
Дененин салмагы күнүнө 1-2 кг суудан, туздан жана азык-түлүктөн улам өзгөрүп турат. Ошондуктан күн сайын таразалоонун айынан адам эч себепсиз эле көңүлү чөгөт. Анын ордуна үч санды байкагыла: акыркы төрт жуманын ичинде пландаштырылган сессияларынын пайызы, эки же үч негизги көтөрүү боюнча жалпы жүктөм (оордук эсе кайталоо эсе топтомдору) жана айына бир жолу бел өлчөө.
Эгерде бул үч сан туура багытта жүрсө, анда сиз туура иш кылып жатасыз, ал эми ал сандар кайсы бир күнү эртең менен кандай көрсөткүч болбосун.
Дарыгерге качан кайрылуу керек?
Көпчүлүк тоскоолдуктар логистикалык жактан келип чыгат, бирок алардын баары эле андай эмес. Эгер сизде:
- көкүрөктөгү оору же басым, жеңил күч-аракет менен дем алуунун тартыштыгы, же машыгуу учурунда баш айлануу жана эсинен кетүү;
- 7-8 саат уктаганына карабастан 3 жумадан ашык убакытка созулган чарчоо;
- эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, түнкүсүн ойгонуу же шишик менен коштолуу;
- алты айдын ичинде дене салмагынын 5% дан ашыгынын атайын эмес жоголушу;
- кан басымы жогору, диабет, жүрөк оорусу же кош бойлуулук, же 40 жаштан ашкан жана көп жылдан бери кыймылсыз жүрсөңүз, анда баштаардан мурун текшерүү жүргүзүү акылга сыярлык кадам.
Кыскачасы
- Бир жуманын ичинде канча жолу машыгууну пландаштыргыла.
- Биринчи төрт жума бою 2ден 3кө чейин кайталоону резервге калтырып, жумасына бир булчуң тобуна 8ден 12ге чейин кайталоону сактаңыз.
- Минималдык версияны даярда: 15 мүнөт, үч көнүгүү, 8-12 кайталоонун эки сериясы.
- Эки жолу үзгүлтүксүз отуруп, 24 жолу отуруп чыккандан кийин 19 жолу ийгиликке жетип, ийгиликсиз болбой калбайм.
- 7-9 саат уктагандыктан жана килограммга 1,6-2,2 грамм белок ичкендиктен, машыгууну уланта алабыз.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
