Бир жумадан кийин эле машыксаң эмне болот?

Бир жуманын ичиндеги жоготуулар чынында болуп жаткан нерселерден да жаман көрүнөт. Дүйшөмбү күнү эртең менен эч нерсе бузула бербейт, бирок айрым нерселер өзгөрөт. Бул жерде өлчөмдөр чынында эмне көрсөтүп турат жана биринчи сессия жаза болбошу үчүн кантип кайтып келүү керек.

Жети күндүн ичинде эмне өзгөрөт ?

Күч - күч бойдон калат. Ал эми машыккан көтөрүүчүлөрдө 7-14 күн машыкпай туруп, эң чоң күчкө ээ болушат. Адатта, оорунун деңгээлинин төмөндөшү үчүнчү жумадан кийин башталат. Эгер сиз тыныгуудан мурун 100 кг 5ге чейин тикесинен турсаңыз, анда 100 кг 5ге чейин тикесинен турсаңыз болот, бирок ал кезде барда сезүү начарлап, жылынуу жай болот.

Булчуңдар сакталат. Булчуңдун талчаларынын кесилишинин жоголушу 2-3 жума толук эс алгандан кийин байкалат. Жети күн жетишсиз. Бирок ал жерде гликоген жана ага байланышкан суу жоголот . Булчуңдар гликогендин бир граммына 3 грамм сууну кармайт, ошондуктан салмак 1-2 кг түшүп, колуңуз же жамбаш жарым сантиметрге чейин төмөндөйт. Бул булчуңдардын жоголушуна окшош, бирок андай эмес. Ал нормалдуу тамактануу жана көнүгүүлөрдү жасоодон 3-5 күндөн кийин кайра пайда болот.

Биринчи кезекте аба ырайына кам көрүү керек. Аэробдук кубаттуулук - бул сезимтал: 2 жума кардио көнүгүүлөрдү жасабай туруп 4-6% га чейин төмөндөйт жана 4 жумадан кийин 10% га чейин төмөндөйт. Бир жумадан кийин ал аз болот, бирок аны чуркоодо же 20 жолу жүрөк кагышыңыздын кадимкиден тез көтөрүлүп баратканда сезесиз.

Аптанын чынында эмнелерди оңдоп - түзөгөнү

Тынчтык - бул таза жоготуу эмес. Булчуңдарга караганда булчуңдар жана байламта ткандарынын калыбына келиши жай жүрөт. Нерв системасынын чарчоосу азайып, уйку 30 - 60 мүнөткө созулат, жана ийиндер, моюн жана тизелер ооруй баштайт.

Эгер сиз 10-16 жума бою эч качан салмагын азайтпай машыгып жүрсөңүз, бул жума пландаштырылган салмактын көлөмүн азайтат. Көп адамдар кайра келип, эки жуманын ичинде лифттин ичиндеги рекордду орнотушат.

Эреже: Бир жумалык эс алуу бир нече күнгө, үч жумалык эс алуу бир нече жумага турат.

Эс алуу көнүгүүлөрдү жеңгенде

• Сиздин сандарыңыз үч жолу бирдей салмакта, эч кандай түшүндүрмөсүз төмөндөдү.
• Жүрөктүн тынчыган учурдагы кагылышы бир нече күн бою кадимкиден 5-10 жолу жогору болот.
• 3 - 4 күндөн ашык ооруган муундар сетканын жүрүшүндө начарлайт.
• 10 күндөн ашык убакыт бою 6 сааттан аз уктайсыз.
• Ооруп жатасыңарбы же жумасына 60 саат иштейсиңерби?

Жума ичинде эмне кылуу керек ?

Максатыбыз - жүктү азайтуу, толук өчүрүү эмес. Тактап айтканда:

• Жөө басуу Күнүнө 7-8 миң кадам. Бул чыгымдарды жана айланууну нөлдүк чарчоо чыгымдары менен кармайт.
• Эки жеңил отурум 15 - 20 мүнөт велосипед тебүү же тездик менен жөө басуу сыяктуу жүрөк кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 60% га жакын.
• Белокторду кеспегиле. Бир килограммга 1,8 - 2,2 г кармаңыз. Булчуңдардын кыймылсыз абалында кыймылсыз абалда калышынан коргойт.
• Калорияларды азайтуу 200-300 ккал күнүнө гана, эгерде тыныгуу 10 күндөн кийин өтүп, сиз чындыгында эле активдүү эмес болсоңуз. Жети күн бою ал зарыл эмес.
• Көмүртектериңерди нормалдуу деңгээлде ичгиле. Аларды кесүү гликогенди тезирээк агызып, өзүңдү чындыгындагыдан да жалпак сезип, көрүнүшүңдү жакшыртат.

Биринчи жолу келгенден кийин

Биринчи машыгуунун классикалык катасы - карызды төлөп жаткандай машыгуу. Ошентип, беш күндүк ооруну жана экинчи жумалык эс алууну тапсаң болот.

1. Колдонуу 85тен 90 пайызга чейин акыркы жолу колдонгон салмагыңыздын салмагынан көп эмес.
2. Атып түшүрүү бирден экиге чейинки топтомдор ар бир көнүгүү боюнча. 8ди 4 топтомдун ордуна 2ден 3 топтомго чейин 8 топтомду жасаңыз.
3. Кетип кет . Резервге 3 киши ар бир топтомдо. Биринчи жумада ийгиликсиз болуп калуу деген болбойт.
4. Алгачкы 5-7 күн жаңы көнүгүүлөрдү жана оор эксцентрикалык иштерди жасабагыла.
5. Экинчи сессияда 95 пайызга, ал эми үчүнчү сессияда 100 пайызга чейин. Экинчи жуманын аягында кайрадан мурунку абалга келесиң.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир жумалык эс алуунун өзү эле медициналык көйгөй эмес. Бирок айрым белгилер:

• Эгер токтотуу муундун астындагы белгилери бар оорудан улам болсо, мисалы, жөтөл, көкүрөк оорусу, дем алуунун кыйындыгы же 38 градустан жогору ысытма болсо, жок дегенде 7 күн симптомсуз күтүңүз жана кайтып келүүдөн мурун дарыгер менен байланышыңыз.
• Кайра келгенден кийин жеңил күч жумшап жатканда көкүрөктөгү оору, жүрөктүн кагышы, баш айлануу же дем алуунун начарлашы.
• Бир бутунун шишиги, кызаруусу жана оорусу, айрыкча узак отургандан же саякаттаган соң.
• Чай түстөгү заара, катуу шишик жана биринчи сеанстан кийин 4-5 күндөн кийин жеңилбей турган оору.
• Дене салмагынын 5%дан ашыгын жоготуу же 3 жумадан ашык убакытка чейин, себеби анык болбогондуктан чарчоо.

Кыскачасы

• 7 күндөн кийин күчүңөр жана булчуңдарыңар дээрлик бүт бойдон калат; гликоген, суу жана бир аз көнүгүү жоголот.
• Суудан 1 - 2 кг түшүп, 3-5 күндүн ичинде кайра пайда болот.
• Бир килограммга 1,8 - 2,2 г белокту жана күнүнө 7 000 - 8 000 кадамды кармаңыз.
• Биринчи сессия: 85тен 90 пайызга чейинки салмак, 1-2 сетка аз, 3 кайталоо резервде.
• 7-14 күндөн кийин толук кандуу болуп калат, муундарыңыз да эс алдырганга чейинкидей жакшы болуп калат.