Топтук машыгуу же жалгыз машыгуу: Ар бирибиз эмнелерди оңдойбуз?

Топтук класстар менен жекече машыгуу атаандаш лагерлер эмес, алар ар кандай күчкө ээ эки курал. Топтук машыгуу көбүнчө жүрүшүн жана жүрүшүн, жеке машыгуунун жүрүшү жана тактыгын аныктайт. Кайсынысы туура экени эмес , жакшыраакБул маселе азыр сиздеги көйгөйдү чечүүдө.

Топтук машыгуунун натыйжасы кандай болот ?

Адамдардын ийгиликсиздигин токтотуусунун эң көп кездешкен себеби начар программа эмес, бул эч качан болгон эмес. Сабактын башталышы 45-60 мүнөттөн кийин башталат. Бул эки жагдайды салыштырмалуу анча маанилүү эместей сезилет: жумасына төрт күндүк программаны ай сайын эки жолу өткөрүп, орточо класстагы класстарга 10 ай бою жумасына үч жолу катышып турасың. Экинчиси чоң айырмачылык менен жеңип чыгат.

Экинчи пайдалуу жагы - бул жүрүш. Сабактагы эс алуу мезгилдери кыска, адатта 20-45 секунд, ошондуктан жүрөктүн кагышы жогору бойдон калат жана сиз эң жогорку жүрөктүн кагышынын 70-85% менен 20-35 мүнөттөн оңой топтоло аласыз. Жалгыз, колуңда телефон менен, бир мүнөт Калганы төрткө айланат.

Сабактардан ким көбүрөөк пайда алат ?

• Алгачкы 3 - 6 айдын ичинде, адатка айланганга чейин.
• Акыркы айда 3 же андан көп жолу үзгүлтүксүз келгендер.
• Акыркы эки ай ичинде жумасына орто эсеп менен 2ден аз сеансты аяктаган адам. Бул көнүмүш адатка байланыштуу, көнүгүүлөрдү тандоо маселеси эмес.
• Өз алдынча кардио көнүгүүлөрдү жасоо кыйын, бирок жумасына 150-300 мүнөт орточо кыймыл-аракетке муктаж адамдар.

Жалгыз машыгуунун натыйжасы кандай болот ?

Жалгыз окутуунун бир артыкчылыгы бар . контролдолуучу прогрессивдүү ашыкча жүктөлүү. Сиз жүктү тандап, кайталоону эсептеп, журналга жазып турасыз, ошондо ар бир сетте кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүгө 2,5 кг жана жөлөккө отуруп жана өлүк көтөрүүгө 5 кг кошуп аласыз. Алмаштыруунун жолу - ар бир жума сайын бир жолу кайталоону, андан кийин салмакты кошуп, ал эми андан кийин эң жогорку чекке чейин.

Көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу болгон түзүм:

• Күч: 3-6 жолу 3-5 сериядан, 2-3 мүнөт негизги лифттерде эс алуу.
• Мушактын өсүшү: 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия, 90-120 секунд эс алуу.
• Изоляциялоо иштери: 12-20 жолу кайталоонун 2-3 сериясы, 45-90 секунд эс алуу.
• Жумалык көлөмү: Булчуңдардын ар бир тобуна 10-20 сериядан берилип, ал топ үчүн 2 сеанска бөлүнөт.

Мунун баары топтордун биринен бирине өзгөрүп кетпейт. Окутуучу 18 кишиге жүк жүктөп, 3 мүнөт эс алып турушу үчүн сабакты токтото албайт.

Күчтүү: каталардын көпчүлүгү

Каталар карама-каршы багытта жүрөт, бул жерде эң пайдалуу нерсе.

Класстагы интенсивдүүлүк өтө жогору жана контролдоо өтө төмөн. Убакыттын өтүшү менен түзүлгөн схема сени ишке ашпай калышыңа түртөт, акыркы 5 жолу формасы бузулат, бул жумасына үч жолу кайталанат. Натыйжада эч кандай жылыш жок, дайыма чарчап-чаалыгасың.

Жалгыз гана катасы тескерисинче: өтө эле жеңил. Эгер сиз барда 4 же 5 жолу дагы кайталасаңыз, бул жылуулук эмес, жумушчу сет болчу. Көпчүлүк жумушчу сеттерде 1ден 3кө чейин кайталоону максат кылыңыз жана чындыгында ийгиликсиз болуп кетүү сейрек кездешет, негизинен изоляциялык жумуштарда, болжол менен бир сессияла бир же эки көнүгүүнүн акыркы сеттери.

Адаттагыдай эле иштеген гибрид

Көптөр үчүн бул - ар кандай чечимдер. Бир жуманын ичиндеги жалпы саны болжол менен төрт саат:

1. Дүйшөмбү: 50-70 мүнөт жалгыз күч, 5-6 машыгуу, дененин төмөнкү бөлүгүнө көңүл буруу.
2. Шаршемби: 45-60 мүнөт, көнүгүү жана жүрөккө мүнөздүү.
3. Жума: 50-70 мүнөт бою жалгыз күчкө ээ болуп, дененин үстүнкү бөлүгүнө көңүл буруңуз.
4. Ишемби же жекшемби: класска же 40 - 60 мүнөттүк жөө басууга.
5. Күнүмдүк: Ал эми ал эми башка ыкмаларды колдонсоңор, ал ыкмаларды колдонсоңор, албетте, ийгиликке жетесиңер.

Эгер силердин көйгөйүңөр дайыма эле болсо, анда үч класска жана бир жеке машыгууга өзгөртүп койгула. Эгер күч-кубаттын өсүшү сенин көйгөйүң болсо, аны башка жакка буру: 3 жеке сессия жана 1 сабак.

Тамак-аш тармагына кайсы форматы тандаганыңардын мааниси жок. Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок, 25 - 40 грамм тамактанган 3 - 4 тамакка бөлүнөт. Эгер сизде майдын аздыгы болсо, күнүнө 300-500 килокалориядан аз болсо жана жумасына салмагынын 0,5-1 пайызынан аз болсо, анда сизде күч-кубат көбүнчө сакталат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн машыгуу коопсуз, бирок бул сиздин белгилериңизди издөөнун ордуна жолугушууну белгилеген учурлар:

• Мурда жакшы иштеген кишинин көкүрөгүндө оору же басым, алсырап калуу же катуу дем алуунун кыйынчылыгы.
• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, түнкүсүн ойгонуусу же шишик менен коштолуп, кыймыл чеги чектелүү болушу.
• Кол же бутта кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык пайда болот.
• Жүрөк оорусу, кан басымынын көтөрүлүшү, кант диабети, кош бойлуулук же операциядан кийинки айыгуу, жогорку интенсивдүү сабактарга кошула электе.
• Күчтү күтүлбөгөн жерден жоготуу же катуу булчуң оорусу менен кара заара, биринчи сеанстан 24-72 саат өткөндөн кийин.

Кыскачасы

• Сабактар катышуучулардын санын, жүрүшүн жана түзүлүшүн аныктайт. Алар программалоо эмес, ырааттуулук маселесинде.
• Жалгыз машыгуу ийгиликти оңдойт: журналды жазып, 2-3 мүнөт эс алып, кайра кайталоонун чеги жеткенде 2,5-5 кг кошуп алгыла.
• Адаттагы каталар: Сабактарда начар формада өтө эле оор, жалгыз болгондо өтө эле жеңил. Максат 1ден 3кө чейинки кайталоочулар резервде.
• Бир жумада 2 жолу жалгыз машыгуу жана 1-2 сабак өткөрүү менен 150-300 мүнөт күч жана көнүгүү менен камсыз болот.
• Ал эми боору ооруган, муундар ооруган, эки-үч жумадан кийин буту-буту туруксуз болгондорго дарыгер керек, программаны өзгөрткөндөр эмес.