Чынында эле пайдалуу максаттар

Көпчүлүк пландар кимдир бирөө жалкоо болгондуктан ишке ашпайт. Алар ийгиликсиз болуп калышат, анткени максат эч качан силер аткара ала турган жол менен жазылган эмес. "Мен формага келгим келет" деген сөздүн саны, мөөнөтү жана биринчи кадамы жок. Мына, сиринче күнү саат 18:00дө эмне кыларыңызды так биле турган нерсеге кантип айланса болот.

Жыйынтык максаттары менен жүрүм - турум максаттары эки башка нерсе .

Бир натыйжалуу максатка деген суроонун жообун издесең болот: 6 кг арыктап, 100 кг чөккөндөн кийин, алгачкы 10 сунуу. А жүрүм - турум максатын бул эмне кылуу менен болот: жумасына үч жолу 45 мүнөт отуруп, күнүнө 150 грамм белок, 8000 кадам.

Бул айырмачылык маанилүү, анткени натыйжаны сиз түздөн-түз көзөмөлдөй албайсыз. Сиз баарын туура жасаганыңызда, бир дем алыштын ичинде салмак 1.2 кг көтөрүлөт. Өзүңдүн толук көзөмөлдөй турган жүрүм - турумуң: Же үч жолу сеансты жасадың, же жасабадың.

Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: бир натыйжалуу максатты жана эки же үч жүрүм - турум максатын Ал аны азыктандырат. Сиз өзүңүздү жүрүм-турумга баалап, натыйжаны гана өлчөйсүз.

Жаман: "Жайга чейин арыктайм". Жакшы: "15-сентябрга чейин 84 кгдан 79 кгга чейин. Ал үчүн: Жумасына 4 жолу күч сынашып, күнүнө 160 грамм белок жеп, жумасына беш күндөн бери 8 000 кадам жасагыла".

Аларды эсептөөгө эмне жардам берет ?

Көпчүлүк максаттар багытта эмес, ылдамдыкта туура эмес. Бул диапазондор ден соолугу чың чоң киши үчүн реалдуу:

• Биринчи 6 айдагы күч: +2,5 кг 7-14 күндө бир, +1,25-2,5 кг 14-21 күндө бир отургучта жана үстүнкү баскычта.
• Бир жылдык машыгуудан кийин күч: Эми ошол эле секирик 1-2 айга созулат. Эгер сиз дагы деле жума сайын бир жолу кайталап турууну пландап жатсаңыз, анда ийгиликсиз болуп каласыз.
• Салмакты азайтуу: жумасына дене салмагынын 0, 5 - 1% га чейин. 85 кг адам үчүн бул 0,4 - 0,85 кг. Эгер тез жүрсөңүз, булчуңдар менен сууну жоготуп аласыз.
• Салмагыңыздын көбөйүшү: жумасына 0,25- 0,5% га чейин, башкача айтканда, 85 кг салмактагы салмак 0,2- 0,4 кгга чейин жетет. Андан жогору турган нерсе көбүнчө май.
• Белоктор: дене салмагынын килограммына 1,6 - 2,2 г. 85 кг салмакта күнүнө 135-185 грамм болот, 35-50 грамм болгон 3-4 тамакка бөлүнөт.
• Жөө жүрүү: жумалык аралыкты жумасына 10% дан ашпастан көбөйтүп, төрт жума сайын көлөмүнүн 60-70% га чейин төмөндөтөт.

Эгер максатыңыз бул көрсөткүчтөн ылдамыраак болсо, анда ал максатты коюу амбициялуу эмес, ал туура эмес, жана сиз аны эртерээк таштап коёсуз.

Кичинекей нусканы куруу

Ар бир жүрүм - турум максатына эки деңгээл керек: нормалдуу жана минималдуу. Адатта, 60 мүнөттөн турган 4 сессия болот. Эң аз эки көнүгүү, 20 мүнөт, андан кийин үйгө. Бир эле учурда бардык нерсе түшкөн жумаларда минималдуу: кошумча саат, ооруп жаткан бала, саякаттоо.

20 мүнөттүк сеанс менен калтырылган сеанстын айырмасы 20 мүнөттө эмес. Ал эми бул кадам тирүү бойдон калууда. Адамдар бир жумадан кийин эле таштап коюшат, бирок үчүнчү жумадан кийин, кайра келүү долбоордой сезиле баштаганда.

Тамак-аш да ошондой. Эң аз варианты баарын көзөмөлдөбөйт, "ар бир тамактын ичинде жок дегенде 30 грамм белок бар" деген чечимди сиз кечки саат 9да муздаткычтын алдында туруп алып, чарчап-чаалыгып кабыл ала аласыз.

Убакыт жана текшерүү пункттары

Тагдырдын белгисиз максаты - бул тилек. 12 айлык сүйлөшүү максатын коюу да каалоо, бирок чыдамдуу болуу. Блоктордо иштөө 8 - 12 жума, ар бир төрт жума сайын текшерүү пункту менен.

Ар бир көзөмөл өткөрүү пунктунда эки суроого жооп беришиңер керек. Биринчиден: Мен жүрүм-турумумду өзгөрттүмбү? 4 жуманын ичинде пландаштырылган 16 сессиянын ичинен канчасы чындыгында эле өттү? 16 баллдын 12ден төмөн болгонуңуз план өтө чоң экенин билдирет, алсыз экениңизди билдирбейт. Экинчиси: саны күтүлгөн чекке жеттиби? 85 кг салмактан жумасына 0, 5% менен, төрт жуманын ичинде жумалык орточо салмактын болжол менен 1,7 кг өзгөрүшү байкалат.

Бир же эки нерсени эмес, он нерсени байкагыла.

• Өлчөмү: Жумасына 3-4 жолу эртең менен, дайыма дааратканадан кийин жана эртең мененки тамактан мурун. Окугула жумалык орточоБир күн да.
• Белинин бийиктиги көкүрөк бийиктигинде, жумасына бир жолу, ошол эле күнү жана ошол эле убакта.
• Машыгуу журналы: салмак эсе кайталоо эсе 2 же 3 негизги көтөргүчтөр үчүн коюлган. Эгер аны жазып албасаңыз, анда сиз ийгилик кылып жатасызбы же жокпу билбейсиз, сиз болжолдоп жатасыз.

Ар 4 жумада бир сүрөт, күндүн бир убагында, бирдей жарык. Мындан ары эмне болсо да, ал маалымат эмес, администрациялык маалымат.

Тынчсыздануу

Эгерде үч жума бою эч нерсе жылган эмес болсо, анда орточо көрсөткүчтөр жана баллдар өзгөрүлбөйт. бир 2 же 3 жуманын ичинде пайда болот.

1. Алгач аткарылган ишти текшериңиз. 10 учурдун 8синде көйгөй планда эмес: 16 сессиянын 9унда протеин 160 г эмес, 90 г болгон.
2. Эгер аткаруу таза болсо, киргизүүнү жөнгө салыңыз: Күнүнө 200-300 калория аз же күнүнө 1000-1500 кадам көбүрөөк.
3. Күчтүү: иштөө салмагын 10%га азайтып, үч жуманын ичинде кайра көтөрүп же негизги лифтке бир комплект кошуп алыңыз.

Бир эле учурда эки нерсени өзгөртпө, болбосо кайсынысы иштегенин билбей каласың.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүл оору, дем алуунун тартыштыгы, башы айлануу же күч-аракет учурунда эсиңизден кетүү: машыгууну токтотуп, дароо текшерилип көрүңүз.
• Алты айдын ичинде тамак-аштын же машыгуунун түрүн өзгөртпөстөн, салмагыңыздын 5%дан ашыгын жоготуп алгансыз.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу же шишип, жабылып калышы.
• Эгер сизде кан басымы жогору, диабет, жүрөк оорулары бар болсо же 40 жаштан ашкан болсоңуз жана көп жылдан бери машыкпасаңыз.
• Күнүнө 1400 ккалдан аз тамак ичүү, айыз айлануунун жоктугу, уйкусуздуктун улануусу же диетанын жүрүшүндө маанайдын кескин төмөндөшү: Бул план өтө эле агрессивдүү жана профессионалдык көрүнүшкө муктаж.

Кыскачасы

• Бир жыйынтык максаты, анын ичинде бир сан жана дата, жана 2-3 жүрүм-турум максаттары.
• Чыныгы бааны белгиле: Алгачкы алты айдын ичинде 7-14 күндө бир чоң лифттерде +2,5 кг.
• Ар бир максатка минималдуу версия берилет: 20 мүнөт, эки машыгуу, тамакка 30 г белок.
• 8-12 жумалык блокторду төртүнчү кезекте текшерүү пункту менен; 16 сессиянын 12синен азыраак убакыт өтсө, планды кыскартуу керек.
• Бир нерсени өзгөртүп, кийинки өзгөртүүдөн 2-3 жума мурун өзгөртүп алгыла.