Эмне үчүн аялдар чоң кызматтагыларды оңой эле кабыл алышат ?

Эркек менен аялды бир эле машинага алардын максималдуу көлөмүнүн бирдей пайызын коюп алганда, ал адатта бир нече жолу кайталап, кийинки сеткага эртерээк даяр болот. Бул мотивация же күч эмес, бул булалардын түрүндөгү, иштеген булчуңдардын кан агымынын жана чарчоонун терс таасирлеринин канчалык тез бөлүнүп чыгарылышынын айырмачылыктарынан келип чыгат. Бул жерде чынында эмне болуп жатканы жана аны менен күрөшүүнүн ордуна аны менен кантип программа түзүү керектиги көрсөтүлөт.

Булчуңдардын ичинде эмне болуп жатат ?

Бир эле багытта үч нерсе тартылат.

• Кымбаттуулуктагы заттардын курамы. Ал эми эркектердин булчуңдарынын орточо көлөмү кыйла чоңураак (II типтеги). Тез иштеген булалар азыраак күчтү пайда кылат, бирок аэробдук зат алмашуу менен иштейт жана токтоп кала электе көпкө иштей берет.
• Көзөмөл учурунда кан агып жатат. Булчуңдун ички басымы 60 пайызга чейин созулуп кетсе, кан тамырлар кысылып калат. Абсолюттук күчтү азайтуу басымды азайтат. Ошентип, кычкылтек дагы деле 12 кайталоонун ортосунда келет. Капиллярлардын бирдигинин ар бир бирдигинин капиллярдык тыгыздыгы да пайдалуу.
• Метаболиттин клиренси. Желтектин күчтү түзө албаган суутек иондору менен органикалык эмес фосфаттар тезирээк жуулуп чыгат. Ал эми сеттердин ортосунда адамга караганда 10 - 20 секунд эртерээк калыбына келет.

Бул жөнөкөй натыйжа берет: Булчуңдар анчалык деле күчтүү болбогондуктан, алар азыраак кармалып, анчалык көп кыйналбайт.

Эмне үчүн бирдей пайыздык көрсөткүч бирдей күч-аракетти билдирбейт ?

Программалар адатта 1RM пайыздык бөлүктөрүндө жазылат, 70 пайыз дегенди билдирет. Жок, андай эмес. Адаттагы орточо көрсөткүчтөр мындай:

• 60% 1RM: Эркектер 15-20 жолу, аялдар 22-30 жолу.
• 70% 1RM: эркектер 8 жаштан 12 жашка чейин, аялдар 12 жаштан 17 жашка чейин.
• 80% 1RM: эркектер 6 жаштан 8 жашка чейин, аялдар 8 жаштан 11 жашка чейин.
• 90% 1RM: эркектер 3-4 жашта, аялдар 4-5 жашта.

Баасы төмөндөгөн сайын, аралык кеңейип кетет. 60 пайызга жетүү 10 жолу, 90 пайызга жетүү бир жолу. Иш жүзүндө: 70 пайызга 10 сериясын 3 жолу аткарган аял 4-6 жолу токтоп калат, ошондуктан стимул планга караганда алсыз болот. Бул көп сандаган шаймандар эмес, же салмагыраак (75-80 пайыз) же басма санга эмес, чындыгында эле иш жүзүндө ишке ашпай калышы мүмкүн болгон санга жетүү.

Ал эми салмактын пайыздык бөлүгү салмактын канчалык оор экенин көрсөтөт. Ал эми танктагы кайра көрсөтүүлөрдүн негизинде ал сеттин канчалык оор болгонун билесиң. Аялдар үчүн бул эки сан эркектер үчүн караганда көбүрөөк айырмаланат.

Эс алуу убактысы планга ылайыктуудан кыска болот .

Эгерде шаблон 3 мүнөткө созулуп жатса, көпчүлүк аялдар кийинки топтомунда ошол эле сапатты 2 мүнөткө ээ болушат. Жумушчу алкагы:

1. Үстөлдө отуруу, көк көтөрүү, бекетке отуруу 3төн 6га чейинки серияларда: 2-3 мүнөт.
2. 8-12 өлчөмдөгү топтордо курама көтөргүчтөр: 90-120 секунд.
3. Изоляциялоо иштери (кароол, отуруп турган бутунун кароол, боорунун көтөрүлүшү): 45-75 секунд.

Бул 20 жумушчу сеансты 90 мүнөт эмес, 55-65 мүнөттө өткөрүп, сапатты жоготпойт.

Аптасына канча комплект

Жакшыраак чарчоого туруштук берүү, адатта, сунушталган көлөм диапазонунун жогорку чеги иштей алат. Бир жуманын ичинде булчуңдардын ар бир тобуна 10 - 20 жолу көнүгүү жасалгандын ордуна, көпчүлүк аялдар 14 - 22 жашка чейинки аралыкта жакшы ийгиликтерди жасашат. Бир заматта эле секирип кетпе . жумасына топко 2 комплект кошуп, 2-3 жума кармап, андан кийин кайра кошуп туруңуз. Эгер уйкуңуз начарлап, муундарыңыз ооруса же эки жума бою күчүңүз төмөндөсө, мурунку деңгээлге кайтыңыз.

Жеңиштин жок болуп кетиши

Ал эми алсыроо күчкө эмес, чарчоого байланыштуу. Бир жолу эң көп кайталоо менен айырма башка тарапка өтүп, өзгөчө дененин үстүнкү бөлүгүндө чоң бойдон калат. Көп кайталоо автоматтык түрдө көбүрөөк натыйжага алып келбейт . 20 кишинин 6 жолу кайталоосу эч нерсеге алып келбейт. Өсүш үчүн акыркы 2-3 кайталоонун акырын жана катуу болушу керек.

Айлампа, уйку жана тамак-аш

Күн сайын дене кубаттуулугунун 5-10% өзгөрүшү кадимки нерсе. Бул гормондордун циклинин жүрүшүнө таасир этет. Башкалардын графигинен программаңызды кайра жазбаңыз. Ар бир сеанска 1ден 10го чейин баа берип, 2-3 цикл аралыгында өзүңүзгө ылайыктуу үлгү тапканыңызды текшериңиз. Бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белокту (65 килограммга күнүнө 105 - 145 грамм) алып жүрүп, 7 - 9 сааттан уктай бергиле, анткени аз уктаган адам адегенде чарчоого каршылык көрсөтөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир нече жагдайда окутуу көйгөйлөрү жок жана алар текшерүү жана лабораториялык изилдөөлөрдү талап кылат:

• Алсак, алсырап, дем албай, башы айланып калат. Анемиянын деңгээли төмөн аялдарда көп кездешет. Аны кан анализинен гана көрүүгө болот.
• 3 ай же андан көп убакыт бою этек кир болбогон же диета кармап, катуу машыккан соң жоголгон цикл.
• Сөөктүн оордугу 2-3 жумадан ашык убакытка созулат (учурунда стресстен улам сынган сөөктөр болушу мүмкүн).
• Секиргенде, жөтөлгөндө же чөккөндө зааранын агып кетиши же тазалык сөөгүндө басым сезими пайда болушу. Бул ооруну тазалык сөөгүнүн физиотерапевти чечет, ал эми лифтти колдонбойт.
• Кош бойлуулук, жакында төрөгөн же операция жасалган учур: дарыгер менен макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Көп жылуулуктагы булалар, жакшыраак кандыруу жана метаболиттердин тез арылышы бир топко чейин күчүн азайтат.
• Максималдуу көрсөткүчтүн 70% бул 8-12 эмес, 12-17 жолу кайталоону билдирет, ошондуктан пайыздык программалар көп учурда аз жүктөлөт.
• Эс алуу: Оор көтөрүүчүлөр үчүн 2-3 мүнөт, орто көтөрүүчүлөр үчүн 90-120 секунд, изоляция үчүн 45-75 секунд.
• Бир жуманын ичинде булчуң тобуна 14тен 22ге чейинки жумушчу топторду, 2ден 3 жумага 2ге чейин көбөйтүү.
• Ал эми чеги максималдуу күчкө эмес, чарчоого тиешелүү жана ал сеттерди бузулууга жакын болгондо гана эсептелет.