Эмне үчүн чуркоо - көнүгүүлөрдүн эң мыктысы ?

Жамбаш сөөктү көнүгүүлөрдүн падышасы деп көп айтышат. Бул бир кыймылдын эң чоң булчуңдарды, омуртка, жамбаш жана жүрөк-кан тамыр системасын жабыркатышы эмес. Бул жерде сиз андан эмнелерди ала аласыз, канча акча керек жана адамдар адатта кайсы жерде туура эмес түшүнүшөт.

Чындыгында сиздикилер эмне болот

Жамбаш сөөктү ийилдирүү эмес. Бул - бүткүл денеге арналган көнүгүү. Бир эле жолу иштесеңер:

• Квадрицепс жана gluteus maximus денедеги эң чоң булчуңдардын эки тобу; машыккан адамдын бир гана ийиндин салмагы 800 граммдан ашат.
• Адапторлор
• Мурунку куралдар алар денени алдыга бүктөп алуудан сактайт.
• Негизги жана диафрагма оор сеттин учурунда ичтеги басым арканы чыңдайт.

Ошондуктан ал зат алмашуу үчүн кымбат. 5 жолу кайталоонун 80 пайызынан жүрөк кагышы 150-170ге чейин көтөрүлөт жана бир жарым мүнөт ошол жерде калат. 20 даананын жеңил чырак менен жасалган топтому чуркоочунун ишине окшош. Бицепстин кыймылсыздыгы да анчалык деле чоң эмес.

Адатта , ал бөлүктү унутуп коюшат . Сөөктүн жүктөлүүсүнө жооп берүүсү. Умуртканын жана жамбаштын үстүнөн тик көтөрүлгөн жүк чоң кишинин жамбаштын жана жамбаштын астындагы сөөктүн тыгыздыгын сактап калуунун же бир аз жакшыртуунун белгилүү бир жолдорунун бири. Ал эми 6-12 айдын ичинде жумасына 2-3 жолу дарыланууну сунуштайбыз.

Чыныгы жашоого өтүү

Стулдан түшүү, баланы жерден көтөрүү, тепкичтен чыгуу, машинадан чыгуу - бардыгы тик туруп, ар кандай жүктөрдү көтөрүү. Бул үчүн жөнөкөй талаа сыноосу бар: 30 секунд ичинде колуңузду колдонбостон кадимки отургучтан канча жолу тура аласыз? 60-65 жаштагы киши 12 жолудан аз сейилдөө менен орточо көрсөткүчтөн төмөн жүрөт жана кулап калуу коркунучу бар. Эгер сиз бүгүн 60 кг салмактагы кабыргаңызга отуз килограмм салмактагы кабыргаңызга отуз жыл өткөндөн кийин бул тесттин темасы болбой калат.

Сиз чөккөнгө көнүгүү жасабайсыз. Аны 70 жашында канаттуудан кулап чыгуу дагы деле кызыксыз, кызыксыз иш болуп калуусу үчүн машыктырасыз.

Кайсы вариантты колдонуу керек

Чөйчөктүн үстүндөгү чүкө

Көкүрөккө салмак кармап, 8 15 кайталоо. Эч качан чөкпөгөндөр үчүн эң жакшы ыкма - жүктү алдыга кармап туруу - дене мүчөлөрүнүн абалын автоматтык түрдө оңдойт. Көпчүлүк чоңдор үчүн баштапкы салмак 122020 кг.

Арткы жамбаш

Күч менен булчуңдун деңгээли. Жогорку тилке абалы торсону түз жана көп quad жумуш берет; төмөнкү тилке белине жумуш которулат жана, адатта, көбүрөөк салмак берет.

Алдыңкы жамбаш

Алдыңкы дельталардагы тилке. Ал ар кандай алдыга багытталганды жазалайт, бул аны чынчыл техникалык текшерүү кылат. Артыңдын 70-80 пайызын туура көтөрө аласың.

Болгариялык бөлүнгөн жамбаш

Арткы бутуңду отургучка коюп, бутуңа 812 сомдон 3 комплект. Бул арткы нерсеңизди жакшы кармоого жардам берет.

Техника алты пунктта

1. Буттарынын туурасы жамбаштан бир аз кенен, буттарынын манжалары 15°30 градуска бурулган.
2. Карынга эмес, көкүрөккө дем ал, анан муштумду уруп жаткандай даярдан.
3. Бутуңду бир жерге коюп, бутуңду бир жерге коюп, бутуңду бир жерге коюп, эч качан ичкери түшпө.
4. Эң аз дегенде алдыңкы жамбаштын деңгээли менен полго параллел болушу керек. Эгер тазалыгыңдын түбү тыкылдабаса гана терең болот.
5. Биринчи 8-12 жума бою эч кандай секирүү болбойт: 2 3 секунд төмөн, кыска тыныгуу, андан кийин жогору.
6. Ал эми бийик абалда, үстүнкү жагында жамбаштын катуу түртүлбөй, аягына чыгат.

Канча топтом, канча жолу

Тренингде буттар Аптасына 1020 катуу комплект2 3 сеанска бөлүнгөн. Тактап айтканда:

• Жаңыдан баштоочу: 8ден турган 3 топтом 111212 жолу көтөрө ала турган салмак менен. Ал иштей бергенге чейин, адатта 8-12 жума бою жумасына 2,5 кг кошуңуз.
• Мускул: 312,4 серия 612,12, 23 мүнөт эс алуу, ар бир серияны 12 жолу токтотуу.
• Күч: 455 сериядагы 35 максималдуу 808787 пайыз менен, 35 мүнөт эс алуу.

Эки жолу катуу бут менен машыгуунун ортосунда 48 саат убакыт бөлгүлө. 24-72 сааттан кийин булчуңдар ооруйт, бирок муундар катуу оорубайт.

Эң кымбат кеткен каталар

• Токтогуч көтөрүү. Буттун бутун текшерип көргүлө: тизелеп, бутуңузду дубалга 101212 см алыстыкта кармап тургула. Эгер андай болбосо, аны жакшылап иштетип, ошол эле учурда бир аз бийик таканы менен жүр.
• Тизелер түшүп баратканда 20 пайызга арыктап, 2 - 3 жума таза машыгууларды жаса.
• Көп тез салмак кошуп жатат. Жумасына 5 пайыздан ашык күчөтүү - бул ийинди сезгентүү үчүн ишенимдүү ыкма.
• Барабандын үстүндө чоң сан бар жарым кайталоочу 20 пайызга аз салмакта кыймылдын толук диапазонуна караганда азыраак булчуңдарды куруу.

Ал жерде эмне жесек болот ?

Жетишсиз тамактангандыктан, чөккөн адам чарчайт. Иш жүзүндө колдонулуучу диапазондор: 1,62.22,2 г белок дене салмагынын килограмына күнүнө 80 80 кг адамга 13017175 грамм, 34 тамакка бөлүнөт. Көбүрөөк машыгуу күндөрүндө көмүртек 466 г/кг. 7-9 саат уктагыла; 6 сааттан төмөн болсо, күчүңөр да, үнүңөр да түшөт. Суу күнүнө 303535 мл килограммга, жайында көбүрөөк.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер:

• тизе же жамбаш оорусу эки жумадан ашык убакытка созулат же эс алууда жана түнкүсүн пайда болот;
• бутунун төмөн жагына тийген оору, сезмек, кычышуу же буттун алсыздыгы;
• тизеңиздин шишип, жабылып же ийилип калышы;
• - сизде көкүрөк оорусу, баш айлануу, дем алуунун кыйындашы же күч колдонуп жатканда эсиңизден кетүү;
• кан басымыңыз көзөмөлдөнбөйт, грыжаңыз бар, жакында операция жасалган же кош бойлуусуз биринчи оор дарылоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Бир катар чакан кыймылдар төртөөгө, жамбаш сөөктөргө, сүйрөлөргө жана жүрөккө күч берет.
• 12 kg20 кг салмактагы чөйчөк скваттар менен баштаңыз жана техника иштегенден кийин гана барга өтүңүз.
• Жумасына 23 сеанс, жалпы 102020 катуу сет; башталгычтар 3×8 чуркашат жана жумасына 2,5 кг кошушат.
• Төмөнкү бөлүктө, эң аз дегенде, параллелди, тизелери бармактардын үстүнө тартылып, катуу сеанстардын ортосунда 48 саат.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок жана 7-9 саат уктаса, же болбосо машыгуунун эч кандай пайдасы болбойт.