Эң улуу марафончу: 80ден 90го чейинкилер эмне кылышат ?

90 жаштардагы марафондорду чуркаган адамдар тууралуу окуялар адатта илхам катары сатылат, ал эми пайдалуу бөлүгү бул адамдар жума сайын эмне кылышкан. Көпчүлүккө тааныш темалар кызыксыз: көп жеңил чуркоо, бир аз тез чуркоо, туруктуу күч менен иштөө жана бир нече жыл эс алуу. Мына бул сандар жана алардан 45, 60 же 75ке чейин эмне ала аласыздар.

Эң улуу марафончулардын кимдер экени

Фаужа Сингх деген эң белгилүү ысым. Индияда туулган ал 89 жашында чуркоого киришти, 2000-жылы биринчи Лондон марафонун 6 саат 54 мүнөттө аяктады жана 2011-жылы Торонто суу жээгиндеги марафонун 8 саат, 11 мүнөт жана 6 секундда 100 жашында аяктады. Гиннесс аны эч качан ратификациялаган эмес, анткени анын туулгандыгы тууралуу күбөлүгү жок болчу, болгону паспорту бар эле. Ал 2025-жылдын июль айында Панджабда жол кырсыгынан 114 жашында каза болгон.

Харриетт Томпсон Ал 2015-жылы 92 жашында 7 саат 24 мүнөттө Сан-Диегодо чуркаган. Бул марафонду аяктаган эң улуу аялдын расмий тастыкталган көрсөткүчү. Ал 76 жашында гана марафондордо чуркап чыккан. Глэдис Бэррилл 2010 жылы Хонолулуну 9 саат 53 мүнөттө, дагы 92 мүнөттө аяктаган.

Узак өмүр сүрүү үчүн гана эмес , сапат үчүн: Эд Уитлок Ал эми 73кө жеткенде 2 саат 54 мүнөт жана 85ке жеткенде 3 саат 56 мүнөт чуркаган. Жени Райс 3 саат 24 мүнөт 70 градуска ылдамдыкта жүрдү. Майк Фримонт 88 километрге чуркап, 6 саат 35 мүнөттө марафонду аяктадым.

Уитлок жергиликтүү көрүстөндүн тегерегинде сааттар бою айлампаларды чуркап, спорт менен машыккан эмес жана атайын диета кармаган эмес. Бул - эреже эмес, ал - эски курактагы адамдардын көпчүлүгү күн сайын үч саат чуркап жүрө алышпайт.

Жаш өткөн сайын эмнеден айрылабыз ?

30 жаштан кийин VO2max бир жылдык 1% га чейин төмөндөйт; машыгууну уланта берген адамдарда бул төмөндөө жылына 0,5% га жакын. Булчуң массасы 50 жаштан кийин жылына болжол менен 12%2% төмөндөйт, ал эми күч массадан 1.5 жыл сайын 1,53%3% ылдамыраак төмөндөйт. Бул оорунун себеби жүрөктүн же өпкөсүнүн ооруга чалдыгуусунан да көп.

Иш жүзүндө колдонулган вариант: Марафондун убактысы 60 жаштан кийин жылына 1,5-2% га чейин төмөндөйт жана 75 жаштан кийин кыйла тездик менен төмөндөйт. Бул токтоп калууга негиз эмес. Бул эски жеке рекордго умтулуунун ордуна, өз алдыңа максат коюуга түрткү берет.

Апта кандай болот ?

Качып баруу

• Жумасына 3-4 жолу, 6 жолу эмес. Ар бир чуркоонун ортосунда эс алуу күнү ийне - жибине 48 саат берет.
• Жалпы убакыттын 80%ы жеңил темпте дем алуу үчүн токтобостон бүтүндөй сүйлөмдү айта ала турган темпте өтөт.
• Узак мөөнөттүү: 60 мүнөттөн баштап, 2 саат 30 мүнөткө чейинки 2 жума сайын 10 мүнөттөн кошуп туруңуз. Бул пайданын азайганын, ал эми зыяндын коркунучунун азайбаганын билдирет.
• Аптасына бир жолу тезирээк: 6 × 3 мүнөт, бул бир саатка созулат, ал эми кайталоонун ортосунда 2 мүнөт жөө жүрүү керек.
• Жөө басуучу жол: 9 мүнөт чуркап / 1 мүнөт жөө биринчи чакырымдан баштап, чарчаган учурдан баштап эмес.
• Ар бир төрт жума сайын жалпы иштеген убактыңызды 30-40% кыскартыңыз.

Күчтүү

Жашы өтүп калган жөө күлүктөр көпчүлүк учурда ушул нерселерден баш тартып, андан көп пайда алышат. Жумасына эки жолу 30-40 мүнөт:

1. Жатып же буту менен басып: 3 серия 68 кайталоо, 10 жолу көтөрө турган жүктү колдонуу.
2. Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3 × 8.
3. Катуу же тез көтөрүлүү: Бут үчүн 3 × 8.
4. Букачарды түз буту менен жана тизелеп көтөрүү: 3 × 15, 3 секунддан ашык төмөндөтүү.
5. Планка жана босого такта: 3 × 304545 секунд.
6. Бир буту менен: 3 × 30 секунд ар бир тарапта, акыркы сетте көздөрү жабык.

65 жаштан кийин жеңил салмак менен 20 жолу кайталоо менен күчтү сактап калуу мүмкүн эмес. Сизге сеттин акыркы 23 кайталоосу үчүн катуу жүк керек.

Тамак-аш жана кайра иштетүү

• Күнүнө бир килограммга 1,2-1,6 г белок. 75 кг, башкача айтканда 90120120 г, 25 2530 г 4 тамакка бөлүнөт. Карыган булчуңдар майда белок дозасына начар жооп беришет, ошондуктан алардын саны жалпысы менен бирдей.
• Узак аралыкка чуркап жүргөндө жана жарышта көмүртектер: 306060 г/саат, биринчи сааттан баштап.
• Суюктук: 400-700 мл/саат, ысыкта көбүрөөк. Жашы өткөн сайын суусаган кишинин сезимдери начарлайт.
• 7-9 саат укта. Узак убакыттан кийин бул бир гана калыбына келтирүү ыкмасы болуп саналат.
• Эгер 65 жаштан ашкан болсоңор, адаттагыдай эле, эки катуу сеанстын ортосунда 48 саат эмес, 72 саат убакыт бөлгүлө.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Баштоодон мурун: эгерде сизде 45 жаштан ашкан (эркек) же 55 жаштан ашкан (аял) жана көп жылдан бери машыкпаган болсоңуз, же кан басымыңыз жогору болсо, диабет, холестеролдун деңгээли жогору болсо же үй-бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо, ЭКГ жана стресс-тест тапшырыңыз.
• Дароо: көкүрөктөгү оору же басым, кыймыл-аракет учурунда сөөктүн же сол колунун оорусу; чуркап баратканда эсиңизден кетүү же баш айлануу; пульстын бузулушу же секирүүсү; күч-аракетке жараша күтүлбөгөн жерден дем алуунун тартыштыгы.
• Бир нече күндүн ичинде: 10 күн эс алгандан кийин да токтобогон ийин оорусу; бир бутунун гана шишиги; оордук менен ийиндин же жамбаш сөөгүнүн оорушу, бул стресстик сөөктүн сөөгү сынган болушу мүмкүн.
• Эгер бета-блокаторлорду алсаңыз, анда жүрөктүн кагышынын ылдамдыгын баалоо үчүн эч кандай пайдасы жок. Анын ордуна, ылдамдыкка жана күч-аракетке жараша жүрүңүз.
• Жылына бир жолу: кандын толук саны, ферритин, D витамини, В12 жана калкан безинин функциясы. Эгер 65 жаштан кийин сөөктүн тыгыздыгын текшерүү керек болсо, анда сөөктүн тыгыздыгын текшерүү керек.

Кыскачасы

• Ал жазуулар чын , бирок жай: 100 (Синг), 7 саат 24 мүнөт 92 (Томпсон) деп эсептелген. Максатыбыз - ылдамдык эмес, жүрүү убактысы.
• Жумасына 3-4 жолу чуркап, 80% ы жеңил, узак чуркап 2 саат 30 мүнөт чуркап жүрүү.
• Жумасына эки жолу күч менен чындап жүктөлүү: Буттары үчүн 3 × 68 жана букачарды көтөрүү үчүн 3 × 15
• Күнүнө бир килограммга 1,2-1,6 г белок 25-30 г бөлүктөрүндө.
• Эгер сизде коркунучтуу факторлор болсо, баштаардан мурун жана дароо эле көкүрөктөгү оору, эсиңизден кетүү же пульс бузулуу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.