Эмне үчүн диетага барганда күчүң азаят ?

Эгер сиз алты жумалык дефицит менен жүрсөңүз жана 100 кг салмак менен беш жолу кыймылдаган бутуңуз үч жолу кыймылдаса, анда сиз эмгек этикаңызды жоготкон эмессиз. Диета учурунда күчтү жоготуу күтүлөт, анын үч же төрт конкреттүү себеби бар, алардын көпчүлүгүн азайтууга болот. Бул жерде чынында эмне болуп жатат жана бул жерде тренинг жана тамак-аш жагынан эмне өзгөрөт.

Канчалык деңгээлде түшүү нормалдуу ?

20-25 пайызга чейинки салмактын кемтиги менен, жумасына 0,5-1% салмак жоготуу менен, 8-12 жумадан кийин чоң көтөрүүлөрдө максималдуу күчтүн 5-10% жоготууну күтсөңүз болот. Иш жүзүндө 140 кг салмактагы каптал 126-133 кг салмактагы жерге түшөт. Бул - тамакка болгон баа, ал адатта, кайра тамактангандан кийин бир нече жумадан кийин кайра кайтарат.

Эгер үч жуманын ичинде 20 - 30 пайызга чейин түшсөң, анда көйгөй диетанын өзү эмес, аны кантип жүргүзүп жатканыңда - адатта, өтө эле чоң дефицит, өтө аз белок, өтө эле аз уйку же үчөө тең бир учурда.

Гликоген жана суу: окуянын эң чоң бөлүгү

Булчуң гликогендин ар бир граммынын ичинде 3 грамм суу бар. 80 килограмм салмактагы машыктырылган киши 400-500 грамм булчуң гликогенин сактайт. Күнүнө 350-150 граммдан азыраак көмүртек жеп, алгачкы 7-10 күндүн ичинде 150-250 грамм гликогенди жана 1,5-2 литр сууну жоготосуз.

Булчуңдар кичинекей болуп, басым аз болуп, күчтү азайтып, таяк жалпак сезилет. Ошондуктан 8ден 12ге чейинки кайталоонун жыйындысы биринчи болуп бузулат, ал эми үчтөн жана бештөн жасалган кайталоонун жыйындысы жакшы болот. Мындан пайдалуу бир эреже келип чыгат: Кыйып жатканда күчтү 10 жолу эмес, 1ден 3кө чейин кайталаңыз. Болбосо, чынында эмне кылганыңдын эки эсе көптү жоготконсуң деп жыйынтык чыгарат.

Мушактарды жоготпостон, калыбына келтирүү

Калориянын аздыгы сеанстардын ортосунда ткандардын тез калыбына келүүсүн билдирет. Мурун 48 сааттан кийин айыгып кетчү нерсе азыр 72 саатка созулат. Эгер сиз 7-9 сааттын ордуна 5-6 саат уктасаңыз, анда жогорку кыска уктагандык - бул күчтү жана арык массаны жоготуунун эң тез жолдорунун бири. Бир саат кошумча уктаган бул жерде программаны өзгөрткөндөн да арзан жеңиш.

Бул булчуңдардын кыйрап калышынан көрө , калыбына келгенинин белгилери: Жылуулукка чыгуу мурдагыга караганда узакка созулат, биринчи машыгуу үчүнчү машыгуудан начар, эс алуу күнүнөн кийин сиз кыйла күчтүү болосуз.

Канча булчуңдан айрылат

Бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок кошулуп, дайыма көтөрүлүп турса, орточо дефицит менен майсыз массанын жоголушу аз болот. 80 кг салмактагы көтөрүүчү күнүнө 130-175 грамм салмактагы тамактарды 30-50 граммдан турган 3-4 тамакка бөлүп жейт. Эгер сизде арык денеси болсо, анда 2,4 г/кгге чейин көтөрүү туура болот.

Башка маанилүү сан - бул жоготуунун деңгээли. Бир жумада дене салмагынын 1 пайызын ашкан учурда булчуңдардын үлүшү кыйла жогорулайт. 90 кг көтөрүүчү үчүн бул жумасына 0,7 - 0,9 кг сиздин пайдаңызга иштейт, ал эми жумасына 1,5 кг иштебейт.

Оюңду ого бетер оордотуп жаткан каталар

Классикалык ката: диета башталат, ошондуктан адамдар серияларды кошуп, эс алуу мезгилдерин кыскартып, суперсерияларды кошуп, төрт кардио сеансты кошушат. Бул азыраак күйүүчү май менен көбүрөөк иштөөгө жана күчтү жоготуунун ишенимдүү жолу.

• Жүктөөнү сактаңыз, үнүн кыскартыңыз. Бирдей салмактагы 5 орундун ордуна 3 орунду басып тур. Жалпы көлөмдүн 20-30% кыскартылышы жетиштүү.
• 3-5 мүнөт эс алуу жамбаш, көк көтөргүч жана отургучтагы 60 - 90 секунд эмес.
• 2 же 3 кайталоону резервге калтырыңыз. Дефицит учурунда ийгиликсиздикке даярдануу көп чыгымдарды алып келет жана аз киреше алып келет.
• Жумасына эки жолу ар бир кыймылдын үлгүсүн үйрөн . бир узак кыйратуучу сессиядан көрө.
• Жумасына 2-3 жолу кардио көнүгүүлөрдү жасоо, 30 мүнөтАл күндү же андан бир күн мурун эмес, оор бутту белгилөөгө болот.

Сеанс учурунда эмне кылуу керек ?

Машыгуудан 1-2 саат мурун 40 - 60 грамм көмүртектүү заттарды жана 20 - 30 грамм белокту жегиле. Жумасына бир жолу көмүртектөрдү килограммга 4 - 5 граммга чейин көтөрүп, эң оор машыгуунун алдындагы күнү protein протеинди бирдей кармаңыз. Гликоген жарым-жартылай толукталып, ал отурум жакшыраак өтөт.

Күнүнө 1 килограммга 30 - 35 мл суу ичип, тузду азайтпаңыз. Суунун аз жетишүүсү жана натрийдин аздыгы айланууга, алсыздыкка жана кургакчылыкка алып келет. Эгер креатинди бир топ убакыттан бери колдонуп келатсаңыз, аны ташташ үчүн диетага отуруу туура эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Күчтү жоготуу медициналык көйгөй эмес. Алар программанын дагы бир өзгөрүшүнө караганда, жолугушууну талап кылат:

• Машыгуу учурунда же андан кийин баш айлануу, эсинен кетүү, жүрөк кагышынын тез же туруксуз болушу.
• Этек кирдин токтоп калышы үч айга же андан көпкө созулат.
• Ар дайым суук сезип, чачтын түшүп, жыныстык каалоосу жоголуп, бир нече ай бою көңүлү чөгүп жүрүү - бул көпкө чейин катуу чуркаган адамга мүнөздүү.
• Дене салмагыңыздын төмөндөшүнө жол бербеңиз же сезбей калышыңыз же кычышып кетишиңиз менен бирге күчүңүздүн бир заматта төмөндөшү.
• Диабет, калкан безинин же жүрөк оорулары же кан басымынын төмөндөшү дарылоонун өзгөрүшү көп учурда жүрөк менен иштөөгө кошумча күч-аракетти талап кылат.

Бир нече айга созулган чарчоодо кандын негизги бөлүктөрү: ферритин, гемоглобин, ТТГ жана D витамини, ошондой эле эркектерде либидонун төмөндөшү менен тестостерон талап кылынат.

Кыскачасы

• 8-12 жума бою диета кармап жүрүп, салмагы 5-10%га төмөндөсө, бул нормалдуу; үч жумадан кийин 20-30%га төмөндөсө, бул нормалдуу эмес.
• Алгачкы түшүү гликоген менен суудан болот. 10 жолу эмес, 1ден 3кө чейин күчтү баалагыла.
• Белоктун көлөмү 1,6 - 2,2 г/кг, жумасына дене салмагынын 0,5-1%ы азаят, 7 - 9 саат уктайт.
• Жүктү кармап, көлөмүн 20-30%га кыскартып, 3-5 мүнөт эс алып, 2-3 жолу кайталап тургула.
• Кызамык, эсинен танып, айыздан айрылбоо же күтүлбөгөн жерден түшүү деген дарыгерди, жаңы программаны эмес.