Айрымдардын эмне үчүн арыктабай жатканы

Эгер көз алдыңызга көрүнгөндүн баарын жеп жаткандай сезилип, ал эми тараза айлап жылган жок болсо, анда анын себеби жашыруун эмес. Же болбосо, акчаны эсептегенден көп коротуп жатасыңар, же болбосо, көп учурда, бирок чын жүрөктөн, медициналык себептерден улам текшерип көрүшүңөр керек. Келгиле, аларды эң көп кездешкенден тартып сейрек кездешкенге чейинки тартипте карап чыгалы.

Биринчиден: Ичкен тамагыңыз сиз ойлогондон да аз болот

Көп жегендер, адатта, жуманын эки күнү көп жешет, ал эми калган беш күнүндө азык-түлүккө өтө эле көп маани беришпейт. Өз алдынча жүргүзүлгөн изилдөөлөр эки багытта тең 20-30% каталарды көрсөтөт: Кичинекей адамдар жеген тамактарын жогору баалашат, башкалары да аларды төмөн баалашат. Күнүнө 3000 калорияны эсептегенде, адатта, 2300 калорияны эсептейсиз.

Муну чечүүнүн жалгыз жолу - өлчөө. Эстеп эсептөөгө жана эсептөөгө умтулба.

Чынында эмне кылуу керек ?

1. Ашканадагы тараза, жети күн бою, оозуңуздагы бардык нерсе, анын ичинде табактагы май жана кофеңиздеги сүт.
2. Күнүмдүк калорияларды кошуп, жумалык орточоБир күн да.
3. Эгер салмагыңар ошол жети күндүн ичинде өзгөрбөсө, анда орточо салмагыңардын орточо көлөмү - бул силердин салмагыңардын сакталышы.
4. Ал эми 300-500 калорияны кошуп, үч жума бою эч нерсе өзгөртпөй кармаңыз.

Метаболизм - бул сыйкырдуу нерсе эмес, бирок NEAT - бул чоң буюм

Бирдей салмактагы, бирдей бойдуктагы жана бирдей курактагы эки адамдын базалдык зат алмашуусу күнүнө 100-300 калорияга чейин айырмаланат. Бул бир жылдын ичинде бирөөнүн эмне үчүн эч нерсе таппаганын түшүндүрүүгө мүмкүн эмес.

Эң негизгиси - бул NEAT, бул - машыгуудан тышкары күйгөн нерсеңдин баары: жөө жүрүү, туруу, кыймылдануу, тынчы жоктук, кыймыл-аракет. Эки адамдын ортосундагы айырма күнүнө 700 калориядан ашат. Киреше көбөйүп кеткенде, салмак кошууга аракет кылбаган адамдарда организм кыймыл-аракетин көбөйткөндүктөн, алар көбүрөөк жешет жана аң-сезимсиз кыймыл-аракет кылышат.

Иш жүзүндө: Эгер сиз физикалык иш менен алектенип, күнүнө 15000 кадам жасасаңыз, анда сиздин максатыңыз - орточо адамдай эмес, 3200 калорияны күйгүзгөн адамдай тамактануу.

Толуктук: Көйгөй - эркиңдин эмес, тамак - аштын айынан

Көпчүлүк адамдар азык-түлүктүн көптүгүнөн улам азык-түлүктүн аз өлчөмдө жегенге аргасыз болушат. 400 грамм салат, жашылча жана тооктун көкүрөгү 350 калорияга ээ жана 3 саат бою ашказанды тойгузат. Ошол эле ашказан мейкиндигин натыйжалуураак колдоно аласыз.

• Жаңгак: 30 г, бир уучтай, 180 калория
• Оливка майы: бир аш кашык 120 калорияга ээ жана макарон, күрүч же салат болуп калат.
• Толук сүт: 500 млге 320 калория кирет жана бир мүнөттүн ичинде жок болот .
• Жер жаңгактын сары майсы: эки аш кашык, 190 калория
• Кургатылган жемиштер: 40 г курма, 110 калория

Суюк калориялар - эң күчтүү куралыңар, анткени алар катуу тамакка окшоп, тамакка болгон каалоону басаңдатып койбойт. 500 мл сүт, бир банан, 40 г дөгө жана бир аш кашык жержаңгак майы кошулган чайкалга 600 калория керек болот жана ал кино учурунда төмөндөйт.

Тамактын түзүлүшү: үч негизги тамак , андан тышкары эки же үч закуска. Эгер күнүнө эки жолу жесеңиз, ашыкча тамакка математикалык жактан туура келүү кыйын.

Окутуу: Мускулдарды куруу, күйүүчү майды күйгүзбөө

Күч менен машыкпасак, ашыкча калория көбүнчө майга айланат. Көч менен машыгуудан эч нерсе пайда болбойт. Экөө тең керек.

• Күч менен машыгуу жумасына 3-4 жолу, ар бир машыгуу 45-70 мүнөт
• Бир сессия боюнча: 4 - 6 көнүгүү, 3 - 4 серия, 5 - 12 кайталоо
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10 - 20 катуу топтом
• Өсүш: ар бир жуманын ичинде же чоң көтөргүчтөргө 2,5 кг кошуп же ошол эле жүктү 1 жолу көтөрүп
• 20 - 30 мүнөттөн турган эки маал кардио көнүгүүлөрдү жасагыла; жумасына беш жолу чуркап жүрсөңөр, ал маалдын артындагысы жеп калат

Уйку жана стресс

Алты сааттан аз уктаган адамда кортизолдун деңгээли жогорулайт, ачкачылык төмөндөйт, ал эми калыбына келүү начарлайт, ошондуктан бирдей тамак ичүү менен булчуңдардын саны азаят. 7-9 саатка багыт алгыла. Экзамендердин учурунда, көчүп барганда же кезектеги жумушта иштегенде салмак кошуп албашың керек. Анда максат - тейлөө.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сиз өлчөнгөн ашыкча тамак жеп жатсаңыз жана эч нерсе таппасаңыз 6 жумаБул - тартип маселеси эмес. Эгер сизде:

• 6 - 12 айдын ичинде дене салмагынын 5 пайыздан ашыгын байкабай жоготуу
• Жүрөктүн кагышы, колдун титиреши, тердөө жана тынчсыздануу, бул калкан безинин активдүүлүгү жогору экенин көрсөтөт.
• Өнөкөт ич өткөк, ичтин ириңдеп кетиши, майы бар же кан чыккан бөлүнүү
• Дайыма суусагандык, бат-баттан заара кетиргендик жана чарчоо
• Түнкү тердөө, белгисиз ысытма, лимфа түйүндөрүнүн шишип кетиши
• Ичкенде ооруйт же тамактын жабышып калганын сезет

Негизги анализге, адатта, кандын толук саны, ТСГ, глюкоза жана HbA1c, КРП, ферритин жана целлюциака анализдери кирет. Дарыгерге кайсы дарыларды колдонуп жатканыңды айт, анткени ADHD стимуляторлору жана башка дары-дармектер аппетитти басаңдатат. Эгер тамактан корксоңор же эсептөөгө көнүп калсаңар, адиске кайрылсаңар болот.

Чыныгы нерселерди күт

Ден соолукка пайдалуу көрсөткүч жумасына дене салмагынын 0,25 - 0,5% түзөт. 75 кг салмактагы адам үчүн бул жумасына 190-375 грамм, болжол менен айына 1-1,5 кг. Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок алыңыз. Жумасына үч жолу эртең менен орозо кармап, орточо салмакты карап тур. Эгер орточо эсеп үч жумадан кийин өзгөрбөсө, күнүнө дагы 200 калория кошуп алгыла.

Бир күндүк ашыкча 500 калорияны алты ай бою кармап туруу үчүн эч кандай зат алмашуу жетиштүү тез эмес.

Кыскачасы

• Кандайдыр бир жыйынтык чыгарганга чейин жети күн бою тамакты таразалап көргүлө.
• Ал эми 300-500 калорияны кошуп, аны үч жума кармап тургула.
• Калориялуу тамактарды жана суюк калориялуу тамактарды тандагыла: май, жаңгак, толук сүт, шире.
• Бир жумада 3-4 жолу күч машыгуу, бир машыгуу үчүн 3-4 серия, жумасына эки жолу кардио.
• Каалоосуз арыктоо, ич өткөк, жүрөктүн үшүгү же түнкү тердөө дарыгерге эмес, спорт залга таандык.