Эмне үчүн ар бир машыгуу оор болушу керек эмес?

Эгер ар бир сеанс араң эле машинеге кайтып келе алсаң, бул сенин тез өнүгүп жатканыңды далилдебейт. Күч бир күндүк эрдик менен эмес, жумалар менен айлардын жыйындысы менен курулат. Мына, бул жерде бир айдын ичинде кантип оңой менен жана оңой менен жайылтуу керек жана эмне үчүн оңой күн текке кетпейт.

Эмне үчүн ? катуу дегенди билдирет .

Эң пайдалуу көрсөткүч - бул сиздин баракта канча жолу ойногонуңуз. Кыскачасы: RIR же резервдеги өкүлдөр. Табышмактуу деп эсептелген топ RIR 0 болуп саналат. Дагы эки жолу жасаса болмок RIR 2

• RIR 01: абдан катуу. Акыркы кайталоо жарымы менен жүрөт жана үч мүнөттөн кийин да дем алууңуз токтобойт.
• RIR 23: катуу, бирок көзөмөлдөнгөн. Техника сакталып турат, ал эми баранын ылдамдыгы бир аз гана басаңдайт. Көпчүлүк жумушчу топтомдоруңар бул жерге таандык.
• RIR 45: Тынчтык менен. Барак биринчи кайталоодон акыркысына чейин бирдей ылдамдыкта жүрөт.

Кимдир бирөө катуу сеанс өткөргөнүн айтканда, алар көбүнчө сеттердин жарымынан көбү RIR 01 деңгээлинде болгондугун билдирет. Бул - кээде колдонгон курал, күнүмдүк стандарт эмес.

Ийгиликсиздик пайдасынан көптү алып келет

Түйшүккө чейинки жана RIR 2деги топтомдордун ортосундагы булчуңдардын өсүшүнүн айырмасы кичинекей жана жалпы топтомдордун саны бирдей болгондо иш жүзүндө эч нерсеге арзыбайт. Чарчоонун айырмасы чоң. Бир сериядагы чуркоо же көк көтөрүү ийгиликсиз болуп, кийинки эки-үч серияны, кээде кийинки сессиону талкалайт.

Экинчи көйгөй - байланыш ткандары. Булчуң 24-72 сааттын ичинде калыбына келет. Бул оорунун алдын алуу үчүн күн эмес, ай талап кылынат. Ар бир сеансты чегине чейин көтөрүп жүрсөңүз, булчуңдарыңыздын темпи сокурларыңыздын көтөрө албаган темпине барабар болот. Адатта, бул жерде моюн, тизе жана ийин оорулары башталат.

Баары оор болгондо , эмнеден айрылып каласың ?

Сандарды карап көргүлө. 100 кг салмакта 4 сериядагы жөлөк тизелерди жасагыла. Биринчисинин 8 кайталоосу менен алсырап, калгандары 6, 5 жана 4кө түшүп, жалпы 23 кайталоону түзөт. RIR 2де токтоп, 8, 8, 7 жана 7ди алып, 30 жолу кайталаңыз. Ар бир сеттин техникасы таза.

Жума сайынгы көлөмү ийгиликтерди жаратат: Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу топтор. Алардын ичинен RIR 01 деңгээлинде 2-4 сетка жетиштүү, ал эми ал тек гана кыйроо коопсуз болгон лифттерде, мисалы, бут пресс, машиналар, жардамдашкан сүйрөө же бицепс жана трицепс изоляциясы. Арткы жагындагы жамбаш.

Төрт жумалык план

Бул жаңыдан үйрөнүп жаткан жана 2-3 жылдык билим алгандар үчүн пайдалуу:

1. Биринчи жума: RIR 3 боюнча жумушчу топтомдор, бир кайталоонун максималдуу салмагынын 70% тегерегинде.
2. 2-жума: Ошол эле схема, бирок чоң көтөргүчтөргө 2,5-5 кг кошуп же бир сеткага бир жолу кайталап коюңуз. RIR 2.
3. Үчүнчү жума: эң оор жума. RIR 1 менен, RIR 0 боюнча эки же үч топтом менен.
4. Төртүнчү жума: Жумалык иш. Ошол эле график жана ошол эле көнүгүүлөр, бирок топтомдордун жарымы жана салмактары максималдуу, RIR 45 60665%

Жумалык жумуш 5-7 күнгө созулат жана ал иштен кийин эмес, андан мурун жүргүзүлөт. Ал сага күч берет. Адатта, кийинки жуманын биринчи сессияларында ошол эле салмактар кыймылдаганда кыйла жеңил болот.

Кандай гана жеңил күн

Жөнөкөй отурум эс алуу күнү эмес. Тактап айтканда: 25-35 мүнөт, 3-4 көнүгүү, ар бири 8-10 кайталоодон турган 2 серия, максималдуу 60 пайыздык күч менен, 90 секунд эс алуу. Андан тышкары, 10 мүнөт жөө басуу же велосипед тебүү керек. Маселе кыймылда, кан агымында жана техниканы темирдей турууда, стимул эмес.

Аны ашыкча бышырып алганыңды кантип билсең болот?

Бул жөн гана сезүү эмес, өлчөөгө боло турган белгилер:

• Эртең мененки дем алуу учурунда жүрөк кагышы 7ден 10га чейин өсүп, үч күндөн бери уланууда.
• Бир эле көтөргүчтөгү салмактагы күчтүн 10% же андан көп төмөндөшү, эки жума катары менен.
• Жылуулук ичкенден кийин 72 сааттан ашык убакытка созулган муундардын оорушу.
• Жумасына үчтөн ашык түнү 6 сааттан аз уктоо.
• Апетиттин төмөндөшү жана салмактын түшүшү.

Эгер жогорудагылардын экөө же андан көбү туура болсо, анда ал иш пландаштырылганга чейин күтө турбай, азыр эле жеңил иш кыл.

Чыныгы ишти аткарган калыбына келтирүү

• Уйку: 7-9 саат, жатуу убактысы болжол менен 30 мүнөттөн ашпайт.
• Белоктор: дене салмагынын килограммына 1,6 - 2,2 г. 80 кг адам үчүн күнүнө 130-175 грамм, 30-45 граммдан турган 3-4 тамакка бөлүнүп алыңыз.
• Калориялар: Эгер күнүнө 500 килокалориядан ашык калория жетишпесе, катуу тамакты үчтөн бир бөлүккө азайтыңыз.
• Кадамдар: Күнүнө 6 000ден 9 000ге чейин. Жөө басуу жакшыртууга жардам берет, ал эми көп басуу аны кыйнайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан чарчагандык - бул бир нерсе. Бул башка нерсе. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• Сиз көкүрөк оорусу же басым, күч-аракетке жараша дем алуунун кыскалыгы, башы айлануу же эс алуу. Бул шашылыш.
• Сизде катуу оору, шишик жана катуулук бар, бул оорулар тренингден кийин 24-72 сааттан кийин пайда болот. кара, чай түстөгү заара. Ал рабдомиолиза болушу мүмкүн жана ошол эле күнү дарыланууга муктаж.
• Оордук менен бирге сезүү, кычышуу же алсыздык колуңузга же бутуңузга.
• Муун оорусу, оордукту азайтууга карабастан, эки же үч жумадан ашык созулат.
• Жүрөктүн кагышы жогорулап, эч себепсиз арыктап же жакшы уктап жатсаң да чарчап каласың. Бул кан анализине, анын ичинде темир жана калкан безине да татыйт.

Эгер сизде жүрөк оорусу, кан басымы жогору, кант диабети бар болсо же сиз жаракаттан же операциядан кайтып келе жатсаңыз, катуу комплекттерди кошууга чейин дарыгер же физиотерапевт менен макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Көпчүлүк жумушчу комплекттер RIR 23ке туура келет; эгерде ал коопсуз болсо, лифттерде жумасына 2-4 комплект иштейт.
• Бир жуманын ичинде булчуңдардын ар бир тобуна 10-20 топтомдун жалпы көлөмү бир топтогунун канчалык катаал болгонунан да көп ийгиликтерди жаратат.
• Төртүнчүдөн сегизинчи жумага чейин бир жума эс алгыла: 50 - 60%, максималдуу өлчөмдүн 65% -и, 5 - 7 күн.
• Ашыкча көптү кылганыңдын белгилери: 7-10га чейин жүрөк кагышы, 10% күч төмөндөшү, муундар оорушу 72 сааттан кийин.
• Көкүрөктөгү оору, сезбей калуу, эсиңизден кетүү же кара заара берүү - бул оор көнүгүү эмес, алар дарыгерге көрүнүш үчүн негиз.