Эмне үчүн кениялыктар эң мыкты чуркашат?

Эгер сиз жеңил атлетиканы байкасаңыз, анда 3000 метрден жогору, өзгөчө марафонду, адатта Кениялыктар жеңет. Бул бир эле сыйкырдуу ген эмес жана бул бакыт эмес, бул бир эле өрөөндө топтолгон факторлордун үймөгү. Бул жерде чынында эмне белгилүү, эмне миф жана анын кайсы бөлүгү кадимки жөө күлүктөргө пайдалуу экени айтылат.

Бул чуркагандар чынында кимдер ?

Кенияда 55 миллиондой калк жашайт, бирок дүйнөдөгү мыкты чуркоочулардын басымдуу бөлүгү бир этникалык топтон, Каленжиндерден, алар калктын болжол менен 12 пайызын түзөт, башкача айтканда 5-6 миллиондой адам. Алардын көбү Рифт өрөөнүндөгү Итен жана Элдорет шаарларынын тегерегиндеги бир нече райондордон. Бул кичинекей провинциянын көлөмүндөгү аймак жана ал жерде 2:10га чейинки марафончулардын саны Европанын жалпысынан көп.

Бийиктиктеги аба жардам берет, бирок бул сыйкыр эмес.

Итен 2400 м, Элдорет 2100 м бийиктикте жайгашкан. Ал бийиктикте кычкылтектин басымы деңиз деңгээлине караганда болжол менен 25 пайызга төмөн болот. Мындай чуркоочунун деңиз деңгээлинен чуркап өтүү мүмкүнчүлүгү өмүр бою ылдый чуркаган адамдын ылдамдыгына караганда алда канча чоң болот.

Бирок бийиктик менен эч нерсе болбойт. Перу, Боливия жана Непалдагы адамдар 3500 метр бийиктикте жашашат жана иштешет, жана бул жерлерде эч кандай марафондук үстөмдүк жок. Бийиктик - бул күчөткүч, себеп эмес.

Денесинин түзүлүшү: буттун төмөнкү бөлүгү өтө жука

Календжиндердин чуркап жүргөнүн өлчөөдө бир эле көрүнүш байкалат: дене массасынын индекси 19-20% га жакын, эркектерде денедеги майдын 5-8% га жакын, узун буттар жана өзгөчө жука бут. Букачардын айланасы орто эсеп менен бирдей бийиктиктеги европалык чуркоочуларга караганда 3-4 смге аз.

Бул физика, көрүнүш эмес. Муундан алыс жайгашкан массаны жылдыруу кымбат: Ар бир 100 грамм кошумча кычкылтектин баасы бир пайызга жогорулайт. Бир бутуна жарым килограммга аз болсо, бир нече пайызга жакшыраак чуркоо экономикасы, жана марафондун узундугу секунда эмес, мүнөт.

Балалык кезимди көчүп - конуп өткөрдүм .

Кениялык балбандардын арасында жүргүзүлгөн сурамжылоолор ондогон жылдар бою бир эле жоопту берип келет: көпчүлүгү балдар катары мектепке тез чуркап же жөө барышкан, көбүнчө 5-10 км жол жүрүш, башкача айтканда күнүнө 10-20 км, жука бут кийим менен же жыңайлак, 2000 м же андан жогору. Бул 8-12 жылдык аз интенсивдүү машыгууну билдирет. Ошол эле мезгилде мектепке барган бала нөл километрди жыйнайт.

Окутуу: абдан жеңил жана өтө катуу, ортосунда эч нерсе жок

Элиталыктар жумасына 160-220 км аралыкты жөө жүрүшөт. Аны өз көзү менен көргөндөрдүн таң калышы - жеңил жолдун канчалык жай жүрүшү: Марафонду 2 мүнөттөн 55 мүнөткө чуркаган адам 60 мүнөттүк эртең мененки чуркоосун 5 мүнөттөн 6 мүнөткө чейин, кээде андан да жай чуркайт. Жумалык көлөмдүн болжол менен 80%ы оңой, 20%ы тез.

Бир жуманын кандай болорун

• Шейшемби: fartlek, 40 х 1 мүнөт катуу / 1 мүнөт жеңил, жылуулукту кошкондо 80 мүнөт
• Бейшемби: трек, мисалы 8 x 1000 м жарыш ылдамдыгынан бир аз ылдамыраак 90 секунд калыбына келтирүү менен
• Ишемби: 30-40 км узундуктагы аралыкты улантуу менен акыркы 10 км
• Калган күндөр: Эртең мененкисинде 60 - 90 мүнөт, түштөн кийин 40 - 50 мүнөт эс алуу.
• Жекшемби: эс алуу же 40 мүнөт оңой

Ошондой эле 20дан 60ка чейинки топтордо машыгуу өткөрүшөт. Түшкү саат алтыда жол кесилишинде сени 30 чуркаган адам күтүп турганда . Ар бир эртең менен, мотивация өзүңүзгө берген суроосунан арылат.

Тамак-аш жана кайра иштетүү

Диетасы тажатма жана көмүртектердин көптүгүнөн турат: Угали - бул жүгөрү унунан, күрүчтөн, төө буурчактан, капустадан жана сүт менен шекер кошулуп жасалган чай. Тамакка байланыштуу анализдер аны көмүртектерден алынган энергиянын 75% түзөт, күнүнө дене массасынын килограммынын 8-10 граммы, килограммынын 1,3-1,6 граммы белок менен, 55-60 кг дене массасында жалпы 2900-3300 ккал.

Ал эми айыгуу да анчалык деле жагымсыз эмес . Түнкүсүн 8 - 10 саат уктагыла, эки маалда 1-2 сааттай уктагыла, күндүз башка дене тарбиялык иштердин аз болушу керек.

Акча - олуттуу фактор

Бул бөлүк сейрек айтылат жана ал эң күчтүү себеп болушу мүмкүн. Ал эми эл аралык жарыштарда жакшы орун алса, бир нече миң доллар алат. Жылдык орточо кирешеси бир нече жүз доллар болгон аймактарда бул эки башка жашоонун айырмасы. Мына ошондуктан Итендин тегерегиндеги лагерлерге миңдеген жаштар келип, аларды эмне үчүн катаал тандашат: Кениянын улуттук курама командасына кирүү үчүн көпчүлүк европалык өлкөлөрдө улуттук рекорд болуп эсептелген убакыт керек.

Бул китептин кайсынысын көчүрүп алууга болот ?

1. Тез жүрүүңдү токтотуп кой. Эгер толук сүйлөмдөрдү сүйлөй албасаң, анда өтө тез бара жаткан болосуң. Жуманын 80 пайызында жеңил зонада болууну максат кылгыла.
2. Ылдамдыктын алдында көлөм. Алгач 3-4 ай бою жумасына 40-60 км аралыкты басып өтүү керек, андан кийин жумасына эки жолудан көп эмес аралыктарды кошуп туруңуз.
3. Жумасына канча километр басып өтсөңөр, аны эң көп дегенде 10 пайызга көбөйтүп, ар бир төртүнчү жумада 30 пайызга азайтыңыз.
4. 90 мүнөттөн төмөндө суудан башка эч нерсе керек эмес. Андан тышкары, саатына 30 - 60 грамм көмүр суусундук ич.
5. 7 - 9 саат укта. Бул тизмедеги ушул гана пунктту бүгүнтөн баштап толугу менен көчүрүп алса болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• жүктөө учурунда көкүрөк оорусу же басым, эсинен танып калуу же катуу баш айлануу: бүгүн, кийинки жумада эмес
• 7 - 10 күн бою жүрөк кагышынын нормадан 10-15 эсе жогору болушу жана туруктуу чарчоо
• бир бутуңузга секирип жатканда ооруган буттагы же буттагы катуу оору: стресс сындыруусу бар деп ойлосоңор , аны басып өтпөгүлө .
• туруктуу чарчоо жана себепсиз түшүп кетүү: 30 нг/млден төмөн болгондордун саны көп учурда баарын түшүндүрүп бере тургандыктан, кандын толук саны менен ферритинди сураңыз.
• жогорку көлөмдөгү машыгуу учурунда 3 ай же андан көп убакытка катышпаган учурлар
• 40 жаштан ашкан жана катуу машыгууну баштаган, кан басымы жогору, холестеролдун деңгээли жогору, диабет менен ооруган же үй- бүлөсүндө жүрөк оорусу бар: Эң алды ЭКГ жана стресс тестти жасагыла .

Кыскачасы

• Бул бир ген эмес: 2100-2400 м бийиктикте, жеңил бут, 10 жыл мектепте чуркап жүрүү, чоң тренинг жана абдан күчтүү финансылык стимул - мунун баары бир жерге топтолгон.
• Элиталыктар жумасына 160-220 км чуркашат, бирок алардын 80%ы сиз үчүн өтө жай көрүнөт.
• Диета жөнөкөй: энергиянын 75% көмүртектерден, күнүнө килограммга 8-10 грамм, эч кандай амал жок.
• 8 - 10 саат уктаганды жана түштөн кийин бир аз уктаганды көнүгүү катары эмес, маңдай тери менен жасалган көнүгүү катары кабыл алышат.
• Чынында эле эмнелерди көчүрсөң болот: Тез жүрүү, көп жол жүрүү, бейтаптын уктаган убактысы.