Эмне үчүн спортчулар 10 саат укташат?

Бир спортчунун күнүнө он саат уктаарын окуганда анын бош убактысы өтө көп деп ойлойсуң. Чынында , бул андан да кызыктуу: Уктап жатканды үйрөнүү планынын бир бөлүгү катары эсептеп, аны да кылдат көзөмөлдөп турушат. Мына, бул он сааттын ичинде эмне болуп жатат жана анын канчасы жумасына төрт жолу машыккан адамга тиешелүү.

Он саат - бул сандык эсеп, ал кымбат баалуулук эмес.

Командалык спорттун адиси жумасына 20-30 саат бою жүктү көтөрөт: күнүнө эки жолу, спорт менен машыгуу, оюн, ошондой эле саякат. Бир күндүн ичинде катуу этаптагы велосипедчи 5000-7000 калория күйгүзөт. Аптасына төрт жолу 75 мүнөт машыгып, 5 саат бою машыгасыз. Алардын 10 сааты менен силердин 8 саатыңар бирдей эмес, анткени алар бир эле жумуштан айыгып келе алышпайт.

Башкасы - алар акчага ээ болушу мүмкүн. Сегиз сааттык смена, 40 мүнөттүк жол жүрүү болбойт. Көптөр үчүн он саат уктагандын өзү саат 21:30да жарык өчөт дегенди билдирет.

Ошол он сааттын ичинде эмне болот ?

Уйкунун бирдей эмес экени. Ал болжол менен 90 мүнөттүк циклдер менен жүрөт жана ар бир циклдин курамы түн ичинде өзгөрөт:

• Түшкө чейин укта биринчи эки-үч сааттын ичинде топтолот. Бул - чоңдордун күнүмдүк көлөмүнүн 60 - 70 пайызы биринчи терең циклдерде бөлүнгөн өсүү гормонунун бөлүгү.
• Тез ойлуулук түнкү акыркы үчтөн бир бөлүгүнө топтолот жана кыймыл үйрөнүү менен алектенет: көтөрүү ыкмасы, координация, кыймыл-аракеттери.

Анын натыйжасы: Эгер сиз 8 сааттын ордуна 6 саат уктасаңыз, анда сиз бардык нерсенин 25%ын бирдей жоготпойсуз. Ал эми терең уйкунун негизинде 2 же 3 REM-секундуктагы ой жүгүртүү үзгүлтүккө учурайт.

Бирок бул жерде дагы бир жөнөкөй нерсе бар: Булчуңдар 400-500 грамм гликогенди сактайт, ал эми ал 20-24 саатка созулат. Ал эс алуу учурунда эң тез иштейт.

Изилдөөдөн алынган сандар

Эң белгилүү өлчөө колледждин баскетболчуларына жасалган. Алар 5-7 жума бою төшөктө 10 саатка чейин жатып калышкан:

• Учурда спорттук аянттагы чуркоочулардын убактысы орто эсеп менен 16,2 секунддан 15,5 секундга чейин кыскарган.
• Ал эми эркин ыргытуунун тактыгы 9 пайызга жогорулаган. Бул ар бир он жолу ыргытуудан бир жолуга жогорулаган.
• Ар бир өлчөөдө чарчоо жана маанай жакшырган.

Башка багытта: Бир жума бою 5 саат уктаган жаш, ден соолугу чың эркектердин тестостерону 10-15 пайызга төмөндөдү. Бул көрсөткүч, эгерде сиз 10-15 жыл карыган болсоңуз, жоготууңузга барабар. Жаш спортчулар 8 сааттан аз уктай турган болсо, бир нече изилдөөлөр боюнча жаракат алуу коркунучу 8 сааттан ашык уктай тургандарга караганда 1,7 эсе жогору экени аныкталган.

Дененин салмагы да төмөнкүдөй: Бир нече түн кыскартылган уйкудан кийин адамдар күнүнө орто эсеп менен 300дөн 400гө чейин ашыкча калорияны жешет. Көбүнчө саат 21:00дөн кийин тамак жешет.

Он саат уктаган адам он саат уктаган адам эмес .

Уйкунун натыйжалуулугу - уйкунун убакытын төшөктөгү убакытка бөлүү. Жакшы уктаган киши 90 же андан көп пайызга чуркайт; спортчулар көбүнчө 80 же 85 пайызга чуркашат, анткени жүрөк кагышы кечки сааттарда түшкөндөн кийин көпкө чейин төмөндөп турат. 85 пайыздык натыйжалуулук менен 10 саат жатып 8,5 саат уктаса болот. Ошондуктан алардын саны сырттан ушунчалык көп көрүнөт.

Сизге чынында эмне өткөрүп берет

1. Жатар убактыңды эмес, ойгонуу убактыңды белгиле. Ошол эле сигнализация ±30 мүнөттө, дем алыш күндөрү да. Ишемби күнү саат 11ге чейин уктаган киши эки убакыт зонасына учуп бараткандагыдай эле саатты өзгөртөт.
2. Эки саат эмес, 30-45 мүнөт кошуңуз. Түшкө 30 мүнөт эрте барып, андан кийин дагы 15 мүнөт кошуп алгыла. Эки сааттык секирүүңдүн аягында сен шыпыргыга тиктеп турасың.
3. Уктаардан 8 саат мурун кофеин ичпе. Экинчи жарым өмүрү 5 - 6 саат: Саат 16: 00дө 200 мгдан 100 мгга жакын дарыны саат 22: 00гө чейин айланууда.
4. Акыркы катуу сетка жарык өчөрдөн 2-3 саат мурун. Түйшүк жана жүрөк кагышынын төмөндөшүнө убакыт керек.
5. Бөлмө 18-19 градуска чейин ысык, караңгы. Дененин температурасынын төмөндөшү уйкуга кетүүгө түрткү берет.
6. Ичкиликти уйкунун камын ойлобогула. Кечинде эки ичимдик ичүү REM уйкусун кыскартып, түндүн экинчи жарымында ойгонууну пайда кылат.
7. Түшкү саат 15:00дөн 20-25 мүнөт мурун. 30 мүнөттөн кийин терең уйкуга кирип, кыйналгандан ойгоносуң.

Эгер жуманын акыркы күнү же эки саат уктаса, анда уктап алуу жеңишке жетет. Беш саат уктаган сеанс начарраак, андан акырын айыгып кетет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Убакыттын көбөйүшү менен баары оңолбойт. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• Сиз катуу үркүп, кимдир бирөө дем алууңузду токтотуп калганыңызды байкаса же дем албай ойгонсоңуз бул апноянын белгилери жана аларды эч кандай күнүмдүк режим оңдобойт.
• 8 - 9 саат уктасаңыз да, бир айдан ашык убакыт бою чарчап жүрөсүз (анемия болушу мүмкүн, ферритиндин деңгээли төмөн, калкан безинде көйгөйлөр бар).
• Жумасына үч же андан көп түнү үч айдан ашык уктабай же эрте ойгонбой жүрө берсең болот.
• Кечинде бутуңду кыймылдатууга түрткү аласың.
• Чарчоонун себеби - каалоонун, тамакка болгон каалоонун жоктугу же салмактын өзгөрүшү.

Кыскачасы

• Ал эми жумасына 20-30 саат машыгуунун 10 сааттуу убактысы жалпыга белгилүү эмес.
• Түнкүсүн кыска уктаган кишинин эс алуусу түнкүсүн ылдамдык менен жүрүп, кыймыл-аракетти үйрөнүү жөндөмү начарлайт.
• Түнкүсүн 5 сааттан бир жума ичүү тестостерондун деңгээлин 10 - 15 пайызга төмөндөтөт. Жаш спортчуларда 8 сааттан аз ичүү жаракат алуу коркунучунун 1,7 эсеге жогорулашына алып келет.
• 30 мүнөттүк кадамдар менен узартып, ойгонуу убактысын өзгөртүп, 8 сааттан кийин кофеинди таштап коюңуз.
• Дем алуу токтоп, үркүп же үч айдан бери уйкусуздук менен ооруган киши дарыгерге көрүнүшү керек.