Эмне үчүн машыгуудан кийин ушунчалык ачкамын ?

Спорт залынан чыгып, жарым сааттан кийин муздаткычтагынын баарын жей баштайсың. Бул алсыз эрк эмес, бул кадимки эле нерселер: Гликогенди сарптагандыгыңыз, күч-аракетке реакция кылган гормондор жана тренингге чейин өтө аз жегендигиңиз. Бул жерде эмне болуп жатканы жана эмне кылуу керектиги айтылат.

Биринчиден: Машыгуу сезилгенден азыраак күйөт .

80 кг салмактагы адам бир саат күч менен иштегенден кийин 90-120 секунд эс алып отурганда, кыймылсыз абалда отургандагыдан 300-400 ккал көбүрөөк калория күйөт. Бир сааттык чуркоонун ылдамдыгы 6 м/км. 600-700 ккал. Ал эми бекет менен дисплейлер 20 - 30 пайызга жогору бааланат.

Салыштыруу үчүн: 300 г эт пирогу 800 ккал, ал эми 100 г жаңгак 650 ккал. Машыгуудан кийинки ачкачылык эч качан энергиянын жоктугунан көз каранды эмес. Ошондуктан тамакка байланыштуу план түзүп, аны аткаргандан кийин биринчи саатта эле оюнду туурап жеген жакшы.

Денеде чынында эмне болуп жатат ?

Гликоген

80 килограмм салмактагы адам 300-500 грамм көмүртекти булчуң гликоген түрүндө жана андан 80-110 граммды боорго сактоодо. Ал эми 45-60 мүнөттүк машыгууда 16-25 жолу 6-12 жолу кайталоо менен 20-40% булчуңдарды иштетет. Ал эми организм аны кабыл алып, кайра сурайт.

Гормондор

Күчтүү күч-аракеттин аркасында ачкачылыкты пайда кылган грелин гормону кыска убакытка төмөндөп, тоюп калуу гормону болгон ГЛП-1 жана ПЙЙ жогорулайт. Ошондуктан алгачкы 30 - 60 мүнөт тамакка табитиң жок болот. Бул күчүн жоготкондон кийин, ачкачылык кайра кайтарат, кээде ал сеанстан мурункудан да күчтүүрөөк болот, айрыкча, 90 мүнөттүк жумуш же бош ашказанда машыгуудан кийин.

Суюктук жана туз

Бир саат машыгуу учурунда 0,5 - 1,5 литр терди жана 500 - 1500 мг натрийди жоготосуз. Дене массасынын 1-2 пайызынан арылган адамдын мээси суусагандыктан эмес, ачка болгондуктан суусайт. Эгер сиз машыгуудан кийин 1 кг арыктасаңыз, бул бир литр суу, бир килограмм май эмес.

Эмне үчүн бул сага эле болуп жатат ?

Эгер машыгуудан кийинки ачкачылык дайыма жогору болсо, анда бул төмөнкү себептерден улам болот:

1. Алгач тамак аз. Түшкү саат алтыда машыгуу, ал эми акыркы тамагы түштө, бул машыгуудан мурун алты саат орозо кармап туруу дегенди билдирет.
2. Күндүзү аз протеин. Бир килограммга 1,6 граммдан төмөн (180 килограммга жеткен кишиге 128 грамм) алганда, ал кишинин тамагынын толук болушуна карабастан, тойбойт.
3. Көмүртек азыгы аз. Күнүнө 20 граммдан аз тамак тез эле тазаланып, сизди кармабайт.
4. Калориянын тартыштыгы. Эгер бир нече жума бою 500 килокалория азыраак болсоңуз, анда ачкачылык күтүлөт, ал - ийгиликсиз эмес.
5. Түш аз. Бир нече сааттан кийин грелиндин деңгээли 15 пайызга чейин көтөрүлүп, лептиндин деңгээли да ошол эле деңгээлде төмөндөйт.
6. Кеч отуруулар. Кечки саат 9да тамактанып бүткөндөн кийин, организмиңиз тамак менен тамакты бир эле учурда каалайт.

Аялдардын аппетиттеринин жогорулашынын себеби - бул айыздан 1-2 жума мурунку адат. Бул физиология, тайгаланып кетүү эмес.

Чынында эмне кылуу керек ?

• Машыгуудан 1,5 - 3 саат мурун тамактангыла: бир кгга болжол менен 0,4 г белок (32 г 80 кг) жана 0,8 - 1 г көмүртектер. Иш жүзүндө: 150 г тоок, 200 г бышкан күрүч же макарон жана салат.
• Андан кийин тамактанбай, чыныгы тамактан: 30 - 40 г белок жана 60 - 100 г көмүртектөр эки сааттын ичинде.
• 400-500 мл суу ичүү Акыры, 15 - 20 мүнөт күтүп, ачка экениңди аныкта.
• Күнүмдүк максаттар: Эгер жумасына төрт же андан көп жолу машыксаңар, килограммга 1,6 - 2,2 г белок, 25 - 35 г була жана килограммга 3 - 5 г көмүртектөр керек.
• Үнүн кошуу: 300-400 г жашылча менен тамактанса 60-100 ккалга чейин толуктукту сатып алат.
• Эгер ачкачылык тартыштыкта катаал бойдон калса, күнүнө 500 килокалориядан 250 килокалорияга чейин кыскартып, токтотуунун ордуна убакыт тартибин узартыңыз.

Машыгуудан кийинки ачкалык сизден күн бою кантип жегениңиз жөнүндө көбүрөөк маалымат берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ачкачылыктан кийин тамакка муктаж болуу табигый нерсе. Төмөнкү белгилердин бири менен коштолгондугун текшериңиз:

• Туруктуу, ашыкча ачкачылык жана жоготуу салмагы, суусагандыгы жогорулашы жана көп заара кетириши.
• Дем алгандан кийин дароо эле жоголуп кетүүчү, айрыкча кайталанса, кыймылдаган, тердеп, көзү тунук эмес же башы айлануу.
• Көп тамак жеп, бирок аны көзөмөлгө албай, жумасына бир жолудан ашык ичкенде өзүн күнөөлүү сезген учурлар.
• Чарчоо, чач түшүү же эки айдын ичинде 5 килограмм же андан көп салмактын өзгөрүшү.
• Эгер диабетти дарылоодо ачкачылык же гипогликемия пайда болсо, анда дарылануунун дозасын жана убактысын өзгөртүү зарыл.

Кыскачасы

• Бир саат күч машыгуу 300-400 ккал күйгүзөт, бул ачкачылыктын көрсөткүчтөрүнөн кыйла аз.
• Ачкачылыктын себеби - колдонулган гликоген, гормондор жана суюктуктун жоголушу, ал бузулуудан эмес.
• Алгач үч нерсени текшерип көргүлө: машыгуу алдындагы тамагыңарга, жалпы белокторуңарга (1,6 - 2,2 г/ кг) жана уйкуңарга.
• Ачка экениңерди аныктаардан мурун 400-500 мл суу ичип, 20 мүнөт күткүлө.
• Эгер тамакка суусагандыктан, чөгүп кеткендиктен, көп заара тарткандыктан же ашыкча ичкендиктен ачка болсоң, доктурга көрүн.