Канча калория керек: үч кадамдан турган эсептөө

Эч ким так санды башынан чыгарып айта албайт. Бул жакшы баа, андан кийин эки жуманын ичиндеги көрсөткүчтөргө жараша өзгөртүүлөр.

Биринчи кадам: базалык чыгымдар

Миффлин - Сент Жор формуласы (көпчүлүк адамдар үчүн эң так):

• Эркектер: 10 × салмак ((кг) + 6,25 × бийиктик ((см) − 5 × жаш + 5
• Аялдар: 10 × салмак + 6,25 × бийиктик − 5 × жаш - 161

Мисал: 85 кг, 180 см, 35 жаштагы эркек → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.

Экинчи кадам: ишмердүүлүк боюнча көбөйтүү

• Дасторкон жумушу, эч кандай окутуу × 1,2
• Бир жумада 1 3 1.3 1.375
• Окутуу 35× × 1,55
• Окутуу 67× же физикалык иш × 1.7

Биздин үч сессиядагы мисалыбыз: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал тейлөө үчүн бир күн.

Үчүнчү кадам: максатыңды көздөө

• Майдын жоголушу: -15%дан -20%га чейин → 2250242400 ккал
• Түзөтүү: 2800
• Мускулдуу күч алуу: +10 % → 3100 ккал

Колдонмолор эмне үчүн өчүрүлөт

• Сааттар менен бекеттерде отурумдун күйүүсү 20-30% жогору бааланат.
• Бул формула сиздин булчуң массаңызды (мыкты булчуң, жогорку күйүү) билбейт.
• Адамдар өлчөө жүргүзбөгөндө тамак-ашын 20-40%га төмөн баалашат.

Ошентип бул сан баштапкы чекит гана чындыгында бул сандын 233 жуманын ичинде аткарган иши.

Өзгөртүү

Ар күнү эртең менен өзүңдү таразалап, жумалык орточо көрсөткүчтү карап тур. Эгер орточо эсеп бирдей болсо жана максат майды жоготуу болсо, 150-200 ккал азайтыңыз. Эгер жумасына салмагыңыздын 1% дан ашыгын жоготуп жатсаңыз, 150 ккал кошуңуз.

Кыскачасы

• Формула → ишмердүүлүк фактору → максат.
• Ал сан - болжолдуу сан, ал эми өлчөм - чындык.
• Бир күндүк эмес, жумалык орточо эсеп менен карап көргүлө.