Машыгуу учурунда бүтүндөй дан нан: Сандар жана убакыт

Толук дан нан адатта же ден соолукка пайдалуу азыктар же май жоготуп баштаганда биринчи кесүү. Бирок ал эки нерсе тең жардам бербейт. Бул жөн гана көмүртектин булагы, анын ичинде жакшы өлчөмдөгү клетчаткалар бар, калганы канча жана качан керек экендигине байланыштуу. Ошентип бул жерде жумасына 3-5 жолу машыккан адам үчүн чыныгы сандар көрсөтүлгөн.

Толук дан деп эмне эсептелет ?

Толук дан - бул дандын үч бөлүгү да ундун ичинде калат: Кырма, тукум жана эндосперм. Бул жерде кошумча клетчаткалар, магний, цинк жана В витаминдери бар. Элементтин этикеткасында биринчи ингредиент толук дан же толук дан уну болушу керек. Эгерде биринчи ингредиент жөнөкөй ак ун болсо жана анын түбүндө дүүлүктүрүү, шорпо же карамел өңдүү нан болсо, анда ал кара түстөгү нан болуп саналат жана азык-түлүк жагынан алганда ал ошондой.

Дүкөндөн сатып алгыдай 5 секунддук фильтр:

100 г нан үчүн кеминде 6 г талча. 100 гга 4 гдан аз болсо, таңгакта эмне жазылбасын, аны ак нан катары карагыла.

Тамак-аш жана анын ар бир кесимге кандай мааниси бар

Бир 100 гга туура келген бүтүндөй дан нандын көлөмү болжол менен:

• 230-250 ккал
• 40-43 г көмүртек
• 6-8 г була
• 9-13 г белок
• 3-4 г май
• 1,0-1,3 г туз

Бирок бир кесим - бул туруктуу бирдик эмес. Алгачтан кескен пакетиңдин бир үзүмүнүн салмагы 30-40 грамм, ал эми өзүң кескен наныңдын салмагы көбүнчө 50-60 грамм. Ошентип, бир кесимде 70-150 ккал жана 12-26 г көмүртектин аралыгында болот. Ал аралык көзгө көрүнгөндөн да чоң. Бир нанды таразалап, анын канчасы бар экенин бөлүп, санын эстеп, андан кийин көбөйткүлө.

Нандын белоктору күнүмдүк өлчөмгө салыштырылат, бирок сапаты төмөн. 100 г нандын 12 г белокту этин, жумурткасын же сүт азыктарын бирдей өлчөмдө жегенге салыштырбоо керек. Ошондой эле бул тамактан алынган темир менен цинктин сиңип кетишин азайтат.

Аны машыгуу учурунда жегенге эмнелер жардам берет ?

Окуу алдында

Тамак ичүү 2-3 саат аралыгында, толук дан нан жакшы тандоо болуп саналат: 2 кесимде (70-80 г) 30-33 г көмүртектер бар. Ал сизди 60-75 мүнөттүк сеанска чейин кармап турат.

Тамак ичүү 45-90 мүнөт аралыктаБул 100 граммга 6-8 г буланы алып, ашказанды жай бошотконду билдирет. Көпчүлүк адамдар үчүн бул чөкмөлдөп отуруу же көк көтөрүү учурунда сезгенүүнү билдирет. Ак нан, банан же күрүч торт жакшыраак. Бул ден соолук маселеси эмес, бул сиздин акыркы иш учурундагы ыңгайлуулук маселеси.

Окуудан кийин

Катуу күч менен машыгуудан кийин (болжолу, 5-12 кайталоонун аралыгында 16-20 машыгуу) же 45 мүнөттүк машыгуудан кийин гликогенди толтуруу жана белокторду алуу керек. Иш жүзүндө: 3-4 кесим (120-160 г нан, 50-65 г углевод) 30-40 г белок мененэки сааттын ичинде. Бул жерде була маселе эмес ал күнү аткара турган эч нерсе калбайт.

Кечки жана эс алуу күндөрү

Түнкүсүн нан жебеш үчүн эч кандай себеп жок. Эгер күнүмдүк тамактанууңуз жол берсе, кечки тамакка 2 кесим тамакка 2 кесимди жегендей эле пайда алып келет. Эс алуу күндөрүндө көпчүлүк адамдар жалпы углеводдорду 50-100 граммга азайтышат. Муну жасаш үчүн эң оңой жолу - белокторго же жашылчаларга тийгендин ордуна 2-3 кесимди алып салуу.

Күнүнө канча акча?

Жалпы буланын өлчөмү күнүнө 25-35 г же 1 000 ккал боюнча болжол менен 14 г. Толук дан нандын төрт кесим (болжол менен 140 г) 9-11 г була берет, бул күнүмдүк талаптын үчтөн бир бөлүгүн түзөт.

Мисалы, 80 кг салмактагы адам күнүнө 4-5 г көмүртекти жейт, демек күнүнө 320-400 г: 5 кесим (болжол менен 180 г нан) 72-77 г көмүртекти камтыйт, бул күнүмдүк керектөөнүн болжол менен бешинчи бөлүгү. Калганын күрүч, картошка, шорпо жана мөмө-жемиштерден алсак... бир тамактан күнүнө миң калория алуунун эч кандай мааниси жок.

Эгер күнүнө 10 граммдан 30 граммга чейин сүт алсаңыз, 7-10 күн бою сезгенүү жана газ пайда болот. Жумасына 5 граммга чейин көбөйтүп, кеминде 2,5 литр суу ичип туруңуз.

Адамдар кетирген үч ката

1. Тамак нанды эмес, кальорилерди алып жүрөт. Чоколад менен жасалган жаңгактын бир аш кашыгы 90-100 ккал, ал эми дээрлик эч ким бир кашык менен тамактанбайт. Мындай эки кесим 400 килокалорияга жетет.
2. Туз акырындык менен кошулат. Күнүнө алты кесимден 2 грамм туз желет. Эгер кан басымын байкап жатсаңыз, бул чындыгында эле сан.
3. Аны эч ким тоңдурбайт. Толук дан нан тез эле куурап калат. Аны кескиле, тоңдуруңуз, бирден бир кескилеп алыңыз азыраак ысырапкордук жана көлөмүн көзөмөлдөө жеңил болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Айрым оорулардын белгилери диетаны өзгөрткөндөн улам пайда боло бербейт. Эгерде сизде:

• Узакка созулган ич өткөк, ич оору же 3-4 жумадан ашык созулган сезгенүү, айрыкча, салмактын пландуу түрдө жоголушу.
• Анемия же кадимки уйкуга жана тамакка карабастан туруктуу чарчоо Глютенди өз алдынча ичпегенге чейин кандын, темирдин жана ферритиндин анализин алыңыз.
• Буудайды камтыган тамактан кийин беттин сызары, эриндердин шишип кетиши же дем алуунун кыйындыгы.
• Целиак оорусу менен ооруган адам: текшерүүдөн мурун глютенди алып салбоо керекАнткени ал туура эмес болуп калышы мүмкүн.

Эгер кант диабети же кан басымыңыз жогору болсо, канча нан менен туз керек экенин доктур менен же диетолог менен сүйлөшүп көрүңүз.

Кыскачасы

• 100 гга кеминде 6 г була жана биринчи ингредиент катары бүтүн дан унду изде.
• Өзүңдүн үлүшүңдү бир жолу таразалап көр: диапазону 30-60 г же 70-150 ккал.
• Аны көнүгүүдөн 2-3 саат мурун колдонуңуз; 90 мүнөттүн ичинде ак нан же жемиш жакшыраак отурат.
• Машыгуудан кийин 30-40 г белок менен 3-4 кесимди эки сааттын ичинде жасаңыз.
• Клеткаларды күнүнө 2,5 литр суу менен жумасына 5 граммга чейин акырындык менен көбөйтүү керек.