Суутек белоктору: Ал эмне үчүн колдонулат, канча ичебиз жана анын пайдасы барбы?

Сыворотка белоктор ар бир спорт залда эң көп сатылган кошумча жана адамдар эң көп курулай сөз сүйлөгөн кошумча. Ал - силердин бөйрөгүңөрдү кыйратуучу сыйкырдуу порошок же химиялык зат эмес. Бул жерде ал чынында эмне кылат, канча керек жана ал сизге эч кандай маани бербесе.

Шорпонун чынында эмне экени

Сыр жасалганда сүт катуу бөлүккө (казеинге) жана суюк сывороткага бөлүнөт. Ал сиропту чыпкалап кургатып, 70-90 пайыз белоктан турган порошокту түзөт. Бул окуянын баары ушул. Сыворотка толук протеин, башкача айтканда, ал тогуз маанилүү аминокислотанын бардыгын камтыйт. 30 г кашык, адатта, 24 г белок, 2,5 г лейцин, 1 2 г май жана 1 3 г углеводду берет, жалпы 110 130 калория.

Суюктуктун кандай пайдасы бар жана эмнеси жок

Ал бир гана нерсени кылат: күнүмдүк белок максатына жетүү жеңил болот. Бул гана жетиштүү, чындыгында пайдалуу болушу үчүн.

Эмне үчүн ? жок эмне кылуу керек:

• Бул өзүнөн өзү булчуңдарды куруп бербейт. Аптасына 3-4 жолу күч-аракет менен машыкпасак, сиреньдин сүтү кымбат сүт порошогу гана болуп калат.
• Эгер алардан жетиштүү өлчөмдө белок алсаңыз, анда алар тоок, жумуртка же грек йогуртунан жакшы эмес. Алардын айырмасы - ыңгайлуулукта, сыйкырчылыкта эмес.
• Ал майды күйгүзбөйт. Ал кыйыр түрдө жардам берет, анткени белок 25 г белокту толтурат, ачкачылыкты 25 г углеводдордон жакшыраак көзөмөлдөйт, бирок ал өзү калориянын тартыштыгын жаратпайт.

Изилдөөлөрдүн кеңири изилдөөлөрүндө, белокту кошуп көнүгүү жасаганда 12 жуманын ичинде 0,3 кг ашыкча арык масса пайда болот. Бул көрүнүктүү эмес, бирок бир-эки жылдан ашык убакыттан кийин пайда болгон.

Чынында канча белок керек ?

Максаты: Күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,62.22,2 г белок эгерде жумасына 3-5 жолу көтөрсөңүз. Көпчүлүк адамдар үчүн 2,2 г/кг ашыкча булчуң пайдасы жок. Эгер сиз салмагыңыздын аздыгы менен күрөшүп жатсаңыз, жогорку чекте 2,0-2,4 г/кг бойдон калыңыз, анткени белок салмагыңыз түшүп жатканда булчуңдарды коргойт.

80 кг салмактагы адам үчүн бул күнүнө 12817176 г. Бул канча тамак экенин көрүү үчүн:

• 150 г бышкан тооктун көкүрөгү: 46 г.дай белок
• 3 бүт жумуртка: 19 г. тегерегинде
• 200 г грек йогурту: 1820 г
• 150 г бышкан чечекей: 13 г. тегерегинде
• бир кашык сироп: 24 г

Ошентип 170 г белокту тамактан алуу мүмкүн, бирок бул үчүн пландоо жана тамак бышыруу керек. 205050 г боштукту сыворотка эки мүнөттө толтурат.

Даамы: тамакка канча жана качан

Бир тамакка болжол менен 0,4 г/кг. 254040 г белок көпчүлүк адамдар үчүн. 20 г төмөнкү жооп алсызыраак; бир тамакка 40 г жогору болсо булчуңдарды куруу үчүн кошумча пайда аз (кошумча азык дагы деле колдонулат, башка нерселер үчүн гана). Аны күнүнө 3-5 тамакка, 3-4 саат сайын бөлүп жегиле.

Убакыттын туура келгени көпчүлүктүн оюна караганда анча деле маанилүү эмес. Анаболикалык терезе деп аталган убакыт 30 мүнөттөн эмес, бир нече сааттан турат. Эгер сиз машыгуудан 2 саат мурун кадимки тамакты жесеңиз, андан кийин дароо эч нерсе керек эмес. Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: Күнүмдүк аралыкты кыскартуу үчүн эң ыңгайлуу учурларда казанды алыңыз эртең менен, машыгуудан кийин же кечинде, эч кандай айырмасы жок.

Аралаштыргыч: 253030 г порошок 250 250300 мл сууга же сүткө аралаштырылган. Ашказанда суу тез эле агып чыгат; сүт көбүрөөк толтурат жана 200 млге дагы 7 г белок кошулат.

Концентрат, изолят, гидролизат

Үч түрү бар, алардын айырмасы баадан алда канча аз.

• Концентрациялоо: 70 80 80 пайыз белок, бир кашыкка 3 5 г лактоза. Көпчүлүк адамдар үчүн эң арзан жана эң ылайыктуу.
• Изоляциялоо: 88% - 92 пайыз белок, адатта, бир кашыктын ичинде 1 грамм лактоза болот. Эгер лактозага сезгич болсоң же тамактын ар бир калориясы маанилүү болсо, анда аны колдонуунун пайдасы зор.
• Гидролизат: бөлүкчө бузулат, бир аз тез сиңирет, кыйла кымбат. Көңүл ачуу үчүн көтөрүүчү үчүн бул натыйжада эч кандай деле айырмачылык жаратпайт.

Тандап жатканда этикеткадагы маалыматты эмес, бир порциянын белок граммын жана 100 грамм белоктун баасын карап көрүңүз.

Суусуртманын мааниси жок болгондо

Эгер сиз буга чейин эле 1,8 г/кг салмакка жетишип калсаңыз анда сиз натыйжа эмес, чыгымдарды сатып жатасыз. Эгер дайыма машыкпасаңар, аны колдон чыгарбагыла, анткени машыгууну стимулдаштырбаган кошумча белок булчуңдарга кирбейт. Эгер сезгенүүңүздү сезгенгендиктен сезгенсеңиз жана ооруган учурда ооруган учурда ооруган адамга 200 грамм грек йогуртун кошуп, 2 жумуртка менен алмаштырыңыз. Эгер сиз өсүмдүк азыктарын жесеңиз, сирень сүт азыгы горох же соя белоктору да ушундай эле ишти аткарат, бирок лейцинге барабар болушу үчүн 20% чоңураак порция керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми бөйрөктөр жакшы иштесе, күнүнө 2,2 - 2,5 г/ кг чейин ичүү зыян алып келери далилденбейт. Бирок бөйрөк же боор оорусу менен ооруган, кош бойлуу же эмчекти эмизген же протеинге жараша дары ичкен кишилер үчүн белокту көбүрөөк ичүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз. Эгер силерде сирке суюктуктан чыккан чачырап кетүү, эриндердин шишип кетиши же дем алуунун начарлашы (сүт белокторуна аллергия), ич өткөк жана кармалар эки жумадан ашык убакытка созулуп кетсе же сизде түшүндүрүлбөгөн көбүкчө заара жана буттардын шишип кетиши байкалса, бул да туура.

Кыскачасы

• Сыворотка - дары эмес, тамак. Анын бирден бир милдети - күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 грамм белок алууга жардам берүү.
• Дарылануу: 254040 г белок бир тамакка, күнүнө 35 тамакка, ар бир 34 саатка.
• Машыгуудан кийинки убакыт мүнөт эмес, сааттар.
• Көпчүлүк адамдар үчүн концентрат жетиштүү; ал эми лактоза же калория үчүн гана изоляциялоо, гидролизат акчага арзыбайт.
• Эгер сиз азыктан жетиштүү өлчөмдө белок жесеңиз, сизде сиропица кереги жок жана ал эч нерсеге жарабайт.