Канткенде арыкташ керек?

Көпчүлүк жаңыдан үйрөнүп жаткан адамдар эки катанын бирин кетиришет: Алар бир эле салмакта айлап отурат, анткени эч качан туура күн боло бербейт, же ар бир сеанста алардын техникасы бузулуп кетмейинче, ар бир сеанста пластинкаларды кошушат. Салмакты көбөйтүү маанайды өзгөртүү үчүн эмес, аны жазып алып, ээрчип жүрө турган эреже болушу керек. Бул системаны кийинки жолу колдонсоңор болот.

Реп диапазонун орнотуу менен баштаңыз

Алыс аралык жок болсо, аныктоо үчүн эч нерсе жок. Алгачкы 6-12 айлык окутууда бул система жакшы иштейт:

• Бирдиктүү лифттер (катып, көтөрүү, үстүнкү баскыч, катар): 588 кайталоосу бар 3 серия
• Көлөкө лифттер (бицепс бурулуш, боюн көтөрүү, бутунун бурулушу, трицепс узартуу): 2153 101515 кайталоочу топтом
• Эс алуу: 23 мүнөт аралашмалардан кийин, 609090 секунд аксессуарлардан кийин

Аларды кантип бүтүрсөң болот ? биринчи 23 кайталоосу калган резервуарда 23 дагы кайталоосу мүмкүн, бирок токтоп кал. Эгер сизде дагы 5-6 адам бар болсо, салмагы өтө эле жеңил жана күтө турган эч нерсе жок: азыр кошуп.

2ге 2 эреже: качан кошуш керек

Басуу үчүн салмагын кошуп ар бир сеттеги эң жогорку деңгээлдеги үчүн эки жолу кезектешип отурууБул ыкма биринчиге окшош. Эң оңой нерсе - сандар эки жолу толук болгондо эмес.

Мисал: 58ден турган 3 комплект:

1. Биринчи сессия: 50 кг 8, 7, 6 → 50 кг бойдон калуу
2. 2-сессия: 50 кг 8, 8, 8, 7 → калуу
3. 3-сессия: 50 кг 8, 8, 8 → биринчи таза тазалоо, дагы эле калуу
4. Төртүнчү сессия: 50 кг 8, 8, 8 → экинчи кезекте, кийинки сессияда 52,5 кгга чейин
5. 5-сессия: 52,5 кг 7, 6, 5 → нормалдуу, кайра-кайра түшүп, кайра куруп алгыла

Бул эки жолу кайталануу: адегенде бул диапазондун ичиндеги кайталоо менен өсүп, андан кийин килограмм менен өсөсүз. Эгер кайра-кайра көтөрүлүп жатсаң, анда ийгиликке жетесиң.

Канча кошуш керек?

• Үстөлдө отуруу, көк көтөрүү, бутту басып туруу: 2,555 кг
• Бет баскычы, катар баскычы, үстүнкү баскычы: 1,252.52,5 кг
• Кабелди жана гантелди изоляциялоо иштери: 122 кг
• Ал тургай бул да өтө көп болсо (6 кг боюн көтөрүү, мисалы): микропластиналар 250500500 г бир тарапка

Ар бир ишти камтыган эреже: бир эле секирүү 5% учурдагы жүктүн. 60 кг болсо 3 кг, 100 кг болсо 5 кг.

Дембллер кыйын, анткени көпчүлүк спорт залдар 2 кг ылдамдыкта бир коңгуроонун үстүнөн секирет. Ар бир колдун салмагы 12-14 кг болсо, бул 17%га көбөйөт. Түзөтүү: 15 сериядан 3 серияны жасай алганга чейин 12 кг бойдон калыңыз, андан кийин 14 кгга чейин көтөрүлүп, 81010 кайталоого чейин түшүүнү кабыл алыңыз. Же биринчи бир колун алмаштырып, асимметриялуу 23 машыгуудан кийин экинчи колун алмаштырып алгыла.

Качан кошууга болбойт

• Акыркы эки кайталоодо техника бузулат. Тизелер кыймылдап, жамбаш сөөктөр көтөрүлүп, көкүрөгүңдөн таяк чачырап турат.
• Акыркы сеттин жыйынтыгы биринчи сеттин жыйынтыгынан 2 эсе төмөн. Бул абалдан чыгуунун эмес, жүктөө көйгөйүнүн себеби.
• Эки түнү 6 сааттан аз уктуңуз.
• Муунда чарчоо сезимине караганда муунда оору сезими пайда болот .
• 10 күндөн ашык тыныгуудан кайтып келесиз 10-15% жеңил баштаңыз жана 2-3 сессияда кайра куруу

Алдын ала ойлорду өзгөртпөгөндө эмне кылуу керек ?

Бир эле жолу көтөрүлгөндө, үч жуманын ичинде бир да ашыкча салмак же килограмм көтөрүлбөсө, бул жакшы күн эмес. Аны төмөнкү тартипте карап чыккыла:

1. Негизгиси: 799 саат уктаңыз, күнүнө бир килограмм салмакка 1,62.22.2 г белок алыңыз (80 кг адам үчүн 12817176 г), жана жетиштүү калория алыңыз. Эгер жумасына салмагыңыздын 0,51%1% дан ашыгын жоготуп жатсаңыз, күчүңүз төмөндөйт.
2. Күчтүккө чейин көлөмдү кошуңуз: кийинки 2 жума бою 3тен 4кө чейин ошол эле жүктө.
3. Жүктөө: бир жума бою кадимки салмагыңыздын 85-90% менен жана бир сеткада 2 жолу аз кайталаңыз, андан кийин кайра кайтыңыз. Көбүнчө, сени тоскоолдук кылган салмак кийин таза жылып кетет.

Реалдуу күтүүлөр: Биринчи 3-6 айдын ичинде сиз жамбаштап отурууңузга жума сайын 2,5 кг кошуп алсаңыз болот. Бир жылдан кийин ошол эле пайда бир-эки айга созулат. Бул ийгиликсиздик эмес, бул кадимки көрүнүш.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир гана оору 24-72 сааттын ичинде жоголуп кетчү булчуң оорусу болгон учурда, салмак кошуу зыянсыз. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• Буттук же омуртка оорусу 2 жумадан ашык убакытка созулат, ал тургай жүктү азайтып койсоңуз да
• Кол же бутуңду сезгенгендиктен сезбей, кычышып же алсыз болуп каласың
• Бир нече саат бою катуу, күтүлбөгөн оору сезип,
• Көңүлүңүздү чөктүргөндө көкүрөгүңүздүн басымы же оору, баш айлануу же дем алуунун кыйындашы пайда болот
• Акыркы 6 айдын ичинде кан басымыңыз көтөрүлгөн, ичегиңизди көкүрөгүңүзгө көкүрөк көкүрөк оорусу же операция жасалган болсо оор жүктөрдү көтөрө баштаардан мурун чектөөлөрдү аныктап алгыла

Кыскачасы

• Аларды 3x58 менен бөлүп, 23x101515 менен бөлүп, 1 ѳнѳрүү менен аяктаңыз.
• Ал эми салмакты ар бир сеанста эң жогорку деңгээлге жеткенден кийин гана кошууга болот.
• Секирүү өлчөмү: Дененин төмөнкү бөлүгү үчүн 2,555 кг, дененин үстүнкү бөлүгү үчүн 1,252.52,5 кг, эч качан жүктүн 5% дан ашпашы керек.
• Эгер силердин формаңар начарлап жатса, акыркы сетиңер 3+ кайталоодон төмөндөсө же жумуштан кайтып келе жатсаңар, кошуп койбогула.
• 3 жумалык платону уйку, белок жана бир жумалык 85% 90% 90% 90% 85