Машыгуудан мурун жана кийин эмне жеш керек?

Дене тарбиялоодо тамак-аш эң көп талкууланат. Чындык жөнөкөй: күнүмдүк жалпы кабыл алуу натыйжасынын 90% чечип беретАл эми убакыт - бул башка нерселердин баары туура болгондо гана маанилүү болгон жакшылап жөнгө салуу.

Окуу алдында

Эгер тамактанып бүткөндөн 2-3 саат өткөндөн кийин машыксаңыз

Кошумча эч нерсе керек эмес. Ал үчүн кадимки эле тамактанганга туура келет.

Эгер акыркы жолу көптөн бери тамак жеп жүрсөңөр

30 - 60 мүнөт мурун оңой сиңирүүчү тамак жегиле:

• Банан + йогурт
• бал + кофе менен нандын бир үзүмү
• 30 г протеин порошогу + мөмө-жемиштер
• бир нече курма же эки кесим тост

Машыгуудан мурун көп май жана клетчаткалардан алыс болуңуз (шырмалган жумуртка, жаңгак, жашылча-жемиштер көп) бул сиздин ашказанга сиңип, сериялардын ортосунда сизге кыжырдантат.

Эртең менен эрте машыксаң ,

Орозо кармап машыгуу кооптуу эмес жана булчуңдарды жебейт бирок алсыз болсоңуз кичинекей нерсе жеңиз (банан, 20 г белок). Көч менен машыгуу үчүн, жок дегенде, көмүртектин аздыр-көптүр болушу керек.

Кафеин: бул - машыгуунун алдындагы жалгыз пайдалуу нерсе .

Дененин салмагынын килограммына 3-6 мг, машыгуудан 30-45 мүнөт мурун күчтү жана чыдамкайлыкты жогорулатат. 80 кг үчүн бул 24080480 мг бир же эки күчтүү кофе. Эгер ал уйкуңузду бузса, аны саат 16: 00дөн кийин ичпеңиз.

Окуудан кийин

30 мүнөттүк "анаболикалык терезе" - бул миф. Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: 1 3 сааттын ичинде кадимки тамакты жегенге; окутуу.

Анын ичиндеги маалымат:

• 254545 г белок (эт, балык, жумуртка, йогурт, порошок бул маанилүү эмес).
• Көмүртектер Гликогенди күрүч, картошка, макарон, нан, мөмө-жемиш менен толтуруу.
• Майды эч нерседен алыс болуунун кажети жок.

Убакыттын туура келгени чынында эле маанилүү болгон жалгыз учур: Эгер бир күндө эки жолу машыксаңыз же орозо кармап машыксаңыз анда мүмкүн болушунча эртерээк жеңиз.

Суу жана туз

• Машыгуудан бир саат мурун 400600600 мл ичип, ал учурунда бир аз ичип алыңыз.
• Эгер сизде көп тер болсо, тамагыңызга туз кошуңуз Кысык аз натрийден көп кездешет.

Эмнеге муктаж эмессиң ?

• Дароо эле кийим алмаштыруу бөлмөсүндө чайкап алгыла. Ал жагымдуу, бирок кийинки тамагыңар эки саатта болсо, кереги жок.
• Би-Си-А-А-лар машыгуу учурунда. Эгер күнүмдүк протеиндин өлчөмү жетиштүү болсо, эч кандай таасир этпейт.
• Кечинде көмүртектерди ичпеш керек. Бул майдын көбөйүшүнө байланыштуу эмес, ал жалпы калорияга байланыштуу.

Кыскачасы

• Кадимки тамакты 233 саат мурун же жеңил тамакты 306060 мүнөт мурун жегиле.
• Кафеин 366 мг/кг.
• Машыгуудан кийин 1 3 сааттын ичинде тамак ичүү: 25-45 г белок жана көмүртек.
• Убакыт - бул майда-чүйдө нерсе, күнүмдүк сумма - бул нерсе.