Кандагы канттын деңгээли төмөндөбөсүн деп, жумушта эмне жеш керек?

Ал саат 14:30да көздөрү жабылып, экран окулбай калат адатта уйкунун жетишсиздиги эмес. Бул саат бирде жеген тамагың. Өз алдынча жеген көмүртектер кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, төмөндөтөт. Мына, анын конкреттүү версиясы: табакка эмне түшөт, өзүңүздүн тартмаңызда эмне калат жана ар биринин канчасы.

Эмне үчүн тамактан кийин эле кыймыл токтойт ?

Бир эле жолу тез карбогендер менен тамактанып алгыла торт, ак нан менен сэндвич, ак күрүч жана глюкозанын деңгээли 30 - 60 мүнөттүн ичинде көтөрүлөт. Ал эми инсулиндин тез көтөрүлүшүнө жооп берүү көбүнчө керектүүдөн көп болот. Ошондуктан бир-эки сааттан кийин тамактангандан мурункуга караганда төмөн болуп калат. Сиз аны уйкусуроо, бир сааттын ичинде кайрадан ачка болуу, кыжырлануу жана бир эле электрондук катты үч жолу окуу катары сезесиз. Эгер машыксаңыз, ал сизди катуураак соккусу менен уруп алат, анткени сиздеги көмүртектериңиздин көлөмү чоң.

Бул өсүмдүктүн өсүшүн басаңдатуучу үч нерсе бар: белоктордеген сыяктуу . булалар жана майлуулук. Максатыбыз көмүртектерди азайтуу эмес, аларды жалгыз саякаттап кетүүгө эч качан жол бербөө.

Ар бир тамакка эмне керек ?

• 253535 г белок эң маанилүү жана эң көп убакыт бою тоюп турган нерсе.
• 81010 г була жашылчалар, бодо чөптөр, толук дан азыктары.
• 101515 г май зайтун майы, жаңгак, жумуртка, сыр.
• 406060 г көмүртек бүтүндөй булактардан, нан менен ширеден эмес.

Чыныгы тамактын кандай болушу

• 150 г бышкан тооктун көкүрөгү ≈ 33 г белок
• 200 г грекче йогурт ≈ 182020 г белок
• 3 бүтүндөй жумуртка ≈ 19 г белок жана 15 г май
• 200 г бышырылган фасоль же пияз ≈ 14 г белок жана 101212 г була
• 80 г толук дан макарондору (кургак салмакта) ≈ 55 г көмүртектер жана 6 г булалар
• 30 г миндаль ≈ 6 г белок, 15 г май, 3,5 г була

Кетерден мурун эртең мененки тамак

Эгер эртең мененки тамакты жесеңер, анда 25 грамм белокту жегиле. Классикалык ката 60 г дан сүт жана банан менен: 70 грамм көмүртектүү заттарды жана 12 грамм протеинди гана алып, 10:30га чейин ачка болосуз. 6 - 8 мүнөт талап кылынган жакшыраак варианттар: үч жумуртка менен толук дан нандын бир кесим; 250 г йогурт менен 30 г дөгө жана бир кашык уруктар; же 100 г капуста жана помидор менен тост.

Эгер эртең мененки тамакты жебесеңиз, анда жакшы бирок биринчи тамагыңыз 11-да нан жасап жаткан жерде болбосун. Тамактын сапатын төмөндөтүү үчүн аны эртерээк алып келгиле.

Сени жалпактай албаган тамак

Эң коопсуз формула: 1-2 ууч жашылча, бир ууч белок, 1-2 ууч көмүртектүү тамак. Иш жүзүндө 150 150 г эт же балык, 200 г бышырылган күрүч же картошка, бир аш кашык зайтун майы кошулган чоң салат. Тамакка чыкканда, тамактын жарымын тамакка кошуп жегенге эмес, эт же боболоктору менен жасалгалаган тамакты тандагыла.

Эгер түшкү тамактан кийин беш мүнөт көзүңдү жумуп алсаң, тамак же өтө чоң, же өтө тең салмактуу эмес. Адатта, экөө тең.

Ал эми тамактын курамынан айырмаланып, анын көлөмү да маанилүү. Бир жолу 1200 калориялуу тамак 600 калориялуу эки тамакка караганда уйкуну жакшыраак берет.

Сырткы бөлмөдөгү тамактар

150-250 калория жана кеминде 10 г белокту жегенге умтулгула. Колдо:

• 30 г жаңгак (жарым кап эмес, бир ууч)
• 80100100 г тон же сардин калай
• 200 г йогурт же 100 г сыра
• 2 катуу кайнатылган жумуртка
• мөмө-жемиштер жана майлар же белоктор 20 г жержаңгак майы кошулган алма жалгыз алмадан эки эсе көпкө сакталат

Эмне жардам бербейт: печенье, шире, 40 г дан эгиндеринин 25 г канты бар шорпосу жана кечки саат 4тө экинчи торт.

Кафе жана суюктуктар

Суунун тартыштыгын канттын деңгээли төмөндөп баратканы менен салыштырууга болот. Күнүнө бир килограмм салмакка 30-35 мл суу керек, башкача айтканда 80 кг адамга 2,5 литрдей. 750 мл бөтөлкөсүн столго коюп, үч жолу бошоткула; эсептөө талап кылынбайт.

Кафеңизди 344 стаканга чейин куюп, акыркысын уктаардан 8 саат мурун ичиңиз. Эки кум шекер жана сироп кошулган кофе дагы 20-30 грамм шекерди камтыйт.

Тамактангандан кийин 10 мүнөт жөө басуу

Эң арзан ыкма: Тамактангандан кийин жарым сааттан кийин 10-15 мүнөт жөө басуу. Ал эми кандын көбөйүшү менен кандын канттын деңгээли төмөндөйт. Жумуш күнү 2-3 миң кадам, ошондой эле 45 мүнөттө бир туруп алуу түштөн кийин кандай болоруна таасир этет.

Эгер силердин да жумушуңар бар болсо ,

Организм углеводдорду бир түндүн ичинде начар кабыл алат. Иш жүзүндө: негизги тамагыңызды shift башталганга чейин жеп, түнкүсүн 300-400 калориялуу тамактарды жеп, протеин жана жашылчаларды жегиле. Түнкү саат 2ден 5ке чейинки убакыт аралыгында көп тамактанбагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул тамактануу боюнча кеңеш, диагноз эмес. Эгер тамактангандан кийин гана калтырап, тердеп, башыңыз айланып, суусагандыктан жана уктагандан улам жумалап кыйналып жатсаңыз, салмагыңыздын түшүп, эсиңизден кетсеңиз же тамактанып жатканда деле өзгөрүлбөгөн энергиянын улам-улам жоголуп баратса, доктурга кайрылыңыз. Глюкозанын жана HbA1cдин тизмесин текшерүүнү сураңыз. Эгер сизде кант диабети бар болсо же канттын глюкозасын төмөндөтүүчү дарыларды ичип жатсаңыз, аны колдонуудан мурун тамактануу режимин өзгөртүүнү доктуруңузга айтып коюңуз.

Кыскачасы

• Ар бир тамак: 253535 г белок, 810 г була, 1015 г май көмүртек дээрлик эч качан жалгыз эмес.
• Эртең мененки тамакта жок дегенде 25 г белок бар же аны калтырып, түшкү тамакты эрте бирок эртең мененки саат 11де эмес, нан даярдоо ишканасынын иши.
• Төшөнчү: 150250250 калория жана кеминде 10 г белок (жаңгак, йогурт, жумуртка, тун)
• Тамактан кийин 10-15 мүнөт жөө басуу жана күнүнө 2,5 литр суу ичүү түштөн кийин көпчүлүк сууга түшкөнгө жардам берет.
• дарыгерге кайрылып, глюкоза менен HbA1c деңгээлин текшериңиз.