ЭЭК деген эмне жана аны кантип колдонсо болот?

RPE - бул сезген күчтү канча күчтү сезгендиги, аны сан менен көрсөтүү. Спорт залында ал бир эле ишти аткарат: программасы 5 жолу 100 кг салмак талап кылган күндө, ал сага эмне кийимди кийүү керектигин айтат. Бирок сен беш саат уктадың, ал эми жылытуулар оор сезилет. Бул сандар эмнени билдирет, аларды кантип баалоо керек жана адамдар аны кайда туура эмес түшүнүшөт.

Сандардын мааниси

Күч машыгууда колдонулган версия 6дан 10го чейинки аралыкта жүрөт жана ал сиздин ийгиликсиздиктен мурун канча жолу кайталаганыңызга түздөн-түз байланыштырат. Калган санды RIR же резервде турган сан деп аташат.

• RPE 10 эч нерсе калбады. Акыркы өкүлү араң кыймылдады, ал эми экинчиси болбой калды.
• RPE 9 бир өкүлү калды.
• RPE 8 эки жолу кайталоо.
• RPE 7 үч жолу кайталоо.
• RPE 6 төрт же андан көп калды; бул жылытуу жана техника аймагы.

Жарым балл нормалдуу. RPE 9,5 - бул дагы бирөөнү кысып алгандырсыз, бирок ал тууралуу так билбейсиз. RPE 8,5 эки сөзсүз болгондугун жана үчүнчүсү тыйынды ыргытуу болгондугун билдирет. Мындан да так болуунун эч кандай пайдасы жок.

Кантип аны соттош керек ?

Үч нерсе сага эмне керек экенин айтат:

1. Акыркы кайталоонун ылдамдыгы. Эгер акыркы кайталоо биринчисине караганда кыйла жай жүрсө, анда сизде 8-9 аралыгында. Эгер ар бир өкүл бирдей ылдамдыкта жүрсө, анда сиз 6-7 ылдамдыкта жүрсөңүз керек.
2. Техниканын бузула башташы. Тизелер тизелеп, аркасы темир көтөрүп, бир моюндун экинчисинин алдында бул 9 же 10 дегенди билдирет.
3. Өзүмдү кайрадан нормалдуу сезүү үчүн канча убакыт талап кылынат? 7 RPE менен сүйлөшкөндөн кийин 20 - 30 секунд ичинде толук сүйлөмдөрдү сүйлөй аласыз. 10 баллдан кийин бир жарым мүнөт олтурасыз.

Башында бааларыңар начар болот. Бир жылга чейинки билим алган адамдар, адатта, күч-аракетти 1-2 баллга төмөн баалашат. Алар бир топту 8, ал эми чындыгында 9,5 деп аташат. Адатта , эки-үч ай убакыт талап кылынат . Ар бир катуу сеттин аягында биринчи кезекте санын катуу айтып, андан кийин гана сизде дагы көп бар-жогун текшерип көрүңүз.

Программада кандай көрүнөт

Бир жолу 140 килограмм салмактагы адам үчүн үч жумалык жөлөк тизелерин:

• Биринчи жума: 4 топтом 5 RPE 7 адатта 105-110 кг.
• 2-жума: 4 x 5 RPE 8 адатта 112,5 - 117,5 кг.
• Үчүнчү жума: 3 x 5 RPE 9 120 120-125 кг, андан кийин RPE 6 2 x 5 жумалык жүктү алып салуу.

Бирок салмак алдын ала жазылып коюлбайт. Ал эми салмак күндүн күч-аракетине туура келет. Эгер экинчи жумада 112,5 кг 9 RPE болуп чыкса, анда ошол бойдон каласыз же 107,5ге түшөсүз. Сиз бир жума жоготкон жоксуз, кийинки эки сеансыңызды бузуп жиберген сеткадан алыс болдуңуз.

Аксессуарлар үчүн баштапкы көрсөтмө: 8-12 жолу, 3-4 жолу кайталаңыз. Бицепс, трицепс же букачарлар үчүн изоляциялоо иши 9-10 RPE менен көп ойлонбостон жүргүзүлүшү мүмкүн, анткени тобокелдик аз жана ал калтырган чарчоо аз.

Көп кездешүүчү каталар

• Бардыгы 9 жана 10да. Ар бир серияны ийгиликсиз бүтүрүп, чарчоо 3-4 жумага чейин созулат. Жумалык сеттердин көбү 7-8 саатка туура келет.
• Ал эми башкаруучулар менен байланыштын эсебин өзгөртүү. 8 RPE 3 кайталоо үчүн жана 8 RPE 10 кайталоо үчүн күч-аракет бирдей сезилгенден кийин да, денеге бирдей стресс эмес.
• Эсептөө учурунда эмес, кийин жүргүзүлөт. Бир мүнөт эс алгандан кийин баары мурдагыдан жеңилирээк болот.
• Ал эми лифттерде RPE колдонууну сен али үйрөнө элексиң. Эгер техникаңар туруктуу болбосо, чыныгы чекти сезбей каласыңар.

РПЭ туура эмес курал болгондо

Биринчи алты айдын ичинде сиз туруктуу жүктөрдү жана туруктуу секирүүлөрдү жакшыраак жасайсыз, мисалы жума сайын 2,5 кг ашык сийилип турасыз, анткени ийгиликтер күч-аракет сезүү жөндөмүңүзгө караганда тезирээк келет. RPE ошондой эле секирүү, ыргытуу жана тез олимпиадалык көтөрүү түрлөрү сыяктуу жарылуучу иштер үчүн начар иштейт, анда тилке ылдамдыгы күч-аракетке караганда маанилүү. Ал ошондой эле дене тарбия үчүн да колдонулат; жүрөктүн кагышы же темпи сизге конкреттүү бир нерсени берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

RPE дарылоонун куралы, ал симптомдорду баалоо үчүн эмес. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• - эгерде сизде сетка учурунда же андан кийин эле көкүрөктөгү оору, басым, дем алуунун кысымы же баш айлануу пайда болсо;
• муундардагы же белдеги оору 7 - 10 күндөн ашык убакытка созулат же түнкүсүн ойгонот;
• колуңуздун же бутуңуздун боюн сезгенүү, ийне жана ийне сыяктуу оорулар, алсыздык;
• катуу сеткаларды баштоодон мурун текшериңиз;
• өтө катуу сеанстан кийин кара заара, катуу шишик жана 3-4 күндөн кийин азаймак эмес оору байкасаңыз; тезинен текшериңиз.

Кыскачасы

• RPE 10 - резервде нөл кайталоо, RPE 8 - эки кайталоо, RPE 6 - төрт кайталоо же андан көп кайталоо.
• Акыркы кайталоонун ылдамдыгы жана техниканын бузула баштаганы боюнча аны баалагыла.
• Көпчүлүк жумушчу топтомдорду 7-8 RPEде сактаңыз; жумасына бир же эки көтөрүү үчүн RPE 9 топтомун сактаңыз.
• Планга RPE жазып, салмагын күнүнө тандаңыз жаман күндү кагазга көчүрүп коюунун себеби эмес.
• Алгачкы алты айда 2,5 кг салмактагы секирүүлөр сен сезип көргөн нерселердин баарын жеңет.