Элиттик спортчулар эмне жешет?

Бирөө күнүнө 8000 калория жейт деп укканда, бул чоң жомокко окшойт, бирок бул сандын артында абдан тажатма эсеп бар. Элиттик тамактануу сейрек эле экзотикалык көбүнчө бул жумушка жараша өлчөмдө жана убакыттын өтүшү менен кадимки тамак. Бул жерде ал плиталарда чынында эмне жазылганы жана кайсынысын көчүрүп алууга болору көрсөтүлгөн.

Алар чынында канча жешет ?

Спорттун көз жоосун алган түрү эмес, анын энергиясы көп болгонунан улам калория көбөйөт. Кесипкөйлөрдүн көрсөткүчтөрү мындай:

• Көп жумалык этаптык жарыштардагы велоспортчулар: Күнүнө орто эсеп менен 5500-7000 ккал, эң оор тоо этаптарында 8000 ккалдан ашык.
• Күнүнө эки жолу сууда сүзгөн сууда сүзгөндөр: 40006.6000 ккал. 12 000 калория тууралуу айтылып өткөн сөз өтө эле аша чапкандыкка жатат. Кийинчерээк Фелпс өзү чыныгы көрсөткүч андан кыйла төмөн экенин айткан.
• 556565 кг салмактагы марафончулар: 2.8003.3.800 ккал.
• 140-160 кг салмактагы чабуулчу линейка: 50006.6,500 ккал.
• 455555 кг салмактагы гимнаст кыздар: 1.9002.2.400 ккал.

Ал эми жумасына үч жолу оордук көтөргөн 80 килограмм салмактагы киши болжол менен 2 600-3 000 ккал калорияны күйгүзөт. Бул жерде айырмасы жашыруун эмес method бул жумасына 3-5 сааттын ордуна 20-30 саат окутуу.

Көмүрсут - эң көп сатылуучу азык

Чыдамдуулукка чыдоо оюндарында көмүртектер дене массасынын килограммына карата, калориялардын пайыздык бөлүгү катары эмес:

• Эс алуу же эс алуу күндөрү: 355 г/кг. 70 кг салмактагы спортчу үчүн бул 210350350 г.
• Күнүнө 1 3 саат катуу машыгуу: 610 г/кг, демек 420700700 г.
• Мелдештин алдындагы жүктөө: 81212 г/кг башталганга чейинки 364848 саат.

Ал эми күч-аракет учурунда эрежелер дагы такталат. Адатта, 60 мүнөттөн аз убакыттын ичинде эч нерсе керек эмес. 1ден 2,5 саатка чейинки аракеттер үчүн максаттуу 306060 г көмүртектүү заттарды саатына. 2,5 сааттан кийин ал Саатына 90 гАл глюкоза менен фруктозанын 2:1 тегерегиндеги аралашмасынан келип чыгышы керек, анткени ичеги-карын бир кант түрүн 60 г/сааттан тез сиңире албайт. Бир нече ай бою ичеги-карынды машыктырган спортчулар кээде 120 грамм саатына чыдай алышат. Иш жүзүндө: Банандын салмагы 25 г, спорттук суусундуктун 500 мл салмагы 30 г, бал менен ак нандын бир үзүмү 30 г.

Белоктор: адамдар ойлогондон да кыйла төмөн .

Күнүмдүк максатка 1,62,2,2 г килограмм үчүн дене массасынын. 80 кг болсо, бул 13017175 г. 2,5 г/кг ашыкча салмактын кошумча пайдасы жок. Таркатуу жөнөкөй: 254040 г тамакка (болжол менен 0,30,4 г/кг), күнүнө төрт же беш жолу, 34 саат аралыкта, кошумча 304040 г жай сиңүүчү сүт булагынан жатарда.

Бул тамак-аш жагынан эмнени билдирет ? 150 г тооктун көкүрөгүнүн өлчөмү 33 г, үч жумуртканын өлчөмү 19 г, 200 г грек йогуртунун өлчөмү 20 г, 250 мл сүт 8 г, 100 г бышкан чечекейдин өлчөмү 9 г.

Майдын көлөмү нөлгө түшпөйт .

Адатта , майлар 20335% жалпы калориянын жана сейрек 0,8 г/кгден төмөн түшөт. Мунун себеби жөнөкөй: гормондорду өндүрүү жана А, D, E жана К витаминдерин сиңирүү. Эгерде энергиянын жеткиликтүүлүгү төмөндөсө Майсыз массанын килограмы боюнча 30 ккалБул оорунун себеби аялдарда айыздын жүрүшүнүн үзгүлтүккө учурашы, ал эми эки жыныстагылар үчүн сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшү жана стресстен улам сөөктүн сындырууларынын көбөйүшү.

Тарелкада кандай көрүнөт ?

75 кг салмактагы спортчу үчүн бир күндүн ичинде 3800 ккал жана 600 грамм көмүртектин өлчөмүн белгилөө:

1. Саат 7:00 120 г дөө, 400 мл сүт, банан, 30 г грецкий жаңгак, бир кашык бал болжол менен 1,050 ккал жана 140 г көмүртектөр.
2. 09: 30да: эки кесим нан, варенье жана 300 мл шире 70 болжол менен 70 г көмүртектүү заттар.
3. 10:00-13:00, машыгуу: Суусундук жана гельден саатына 60 90 г көмүртектин.
4. 13: 30да: 400 г бышырылган күрүч, 200 г тоок эти, жашылчалар жана бир кашык май 110 110 г көмүртектер жана 44 г белок.
5. 19:00 300 г картошка, 180 г балык, салат.
6. 22:00 250 г йогурт жана мөмө-жемиштер.

Суу жана туз

Түтүнүн ылдамдыгы саат сайын 0,5-2 литрден, ал эми натрийдин ылдамдыгы 200-1800 мгдан турат. Ошондуктан алар тараза колдонушат: сессиянын алдында жана андан кийин салмакташат жана ар бир килограммдын жоголушу бир литрге жакын суюктукка барабар. Ал эми кийинки 466 сааттын ичинде аны килограммга 1,251,1,5 литрге алмаштырыңыз. Дене массасынын 2%дан ашыгын жоготуу көрсөткүчтөрдү кескин төмөндөтөт, бирок узак убакыт бою таза суу ичүү натрийди кооптуу деңгээлге түшүрөт.

Эмне кылбайт ?

• Алар медициналык себепсиз эле тамак-аштын бардык түрлөрүн четке какпайт.
• Алар жарыш күнү эч нерсе жаңылыкты сынашпайт ар бир гель, суусундук жана эртең мененки тамактар 4-6 жумалык машыгуу учурунда текшерилген.
• Алар азыктарды кошумча тамак менен ичпейт. Ал эми далилдердин негизинен креатинге (35 г күнүнө) жана кофеинге (366 мг/кг, күч-аракетке чейин 60 мүнөт) байланыштуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Төмөнкү шарттардын бири болсо, дарыгерге же клиникалык диетологго жазылыңыз:

• 466 жуманын ичинде дене массасынын 5% дан ашыгынын байкабастан жоголушу.
• Үч ай же андан көп убакыт бою айыз болбойт.
• Бир жылдын ичинде эки же андан көп стресс сөөктөрүнүн сынганы.
• Ичеги-карын оорулары, заарадан кан чыгып, же дене тарбия көнүгүүлөрү учурунда кусуу.
• Сеанстардан кийин баш айлануу, эсинен кетүү же өтө караңгы заара, же тамак-аш жана салмак жөнүндө ой жүгүртүү.

Кыскачасы

• Калорияларды сактоо боюнча машыгуу: Жумасына 20-30 саат иштегендер саны 6 миңге жетет, спорттун өзү эмес.
• Көмүртектөр килограммга: 355 г/кг жеңил күндөрдө, 610 г/кг оор күндөрдө.
• Бир сааттан ашык күч-аракет үчүн 306060 г/саат, ал эми 2,5 сааттан кийин 90 г/саатка чейин алыңыз.
• Белоктун көлөмү күнүнө 1,62,2,2 г/кг 254040 г тамак-аш менен; андан көп эч нерсе кошпойт.
• Сууну сезүү менен эмес, тараза менен өлчөгүлө: бир килограммга төмөндөтүлгөн көлөм бир литрге алмаштырылат.