Тестостерон: Чынында эмнеден улам?

Тестестерон - бул көп айтылып, көп айтылбаган тема. Анын эмнеден улам кыймылдаганы жашыруун эмес: уктап, денедеги майды, тамак-ашты жана өзүңүзгө канча жүк жүктөп жатасыз. Бул жерде эмне кылуу керек экени жана канчалык көптү күтсөң болору көрсөтүлөт.

Биринчиден, эмне нормалдуу деп эсептелет?

Чоң кишилерде жалпы тестостерондун көлөмү 300-1000 нг/дл, башкача айтканда 10-35 нмоль/л. Ал диапазон атайылап кеңири: Эки дени сак киши 12 жана 30 градуста отуруп, экөө тең жакшы. Ал эми кандын деңгээли эртең мененки саат 7ден 10го чейин алынат. 35 жаштан кийин, орточо эсеп менен ал жылдык 1% га төмөндөйт, ошондуктан он жылдык жашоону жарым эмес, ондон бир бөлүгү талап кылат.

Уйку - эң чоң күч .

Бул - көзөмөлдөнгөн шарттарда тез, өлчөнүүчү таасирди пайда кылган бирден бир зат. Бир жума бою күнүнө 5 саат уктаган жаш, ден соолугу чың эркектердин эртең мененки тестостерону 10-15 пайызга төмөндөйт. Бул сиз карыган 10-15 жылдыктын ортосундагы өзгөрүү. Күндөлүк өндүрүмдүн көпчүлүгү уйку учурунда болот, ошондуктан уйкуну кыскартуу аны кыскартат.

Тактап айтканда: 7-9 саат, 30 мүнөт ичинде, анын ичинде дем алыш күндөрү, бир убакта ойгонуу, бөлмөнүн температурасы 18-20 градус, караңгы, акыркы кофеси уктаардан 8 саат мурун, экран 30 мүнөт мурун өчүрүлөт. Эгер 8 саат бою уктагандан кийин да, кычыратып, чарчап ойгонсоңуз, анда уйку апноэси - бул төмөнкү тестостерондун көп кездешкен жана көп учурда байкалбаган себеби.

Денедеги май

Май ткандарынын курамында ароматаза бар, ал тестостеронду эстрадиолго айландырган фермент, ошондуктан майдын көбөйүшү анын көбөйүшүн билдирет. 102 смден ашык бел үйдөгү эң жөнөкөй белги.

Ашыкча салмак менен жүргөн адамдын дене массасынын 5-10% жоготуусу жалпы тестостеронду 2-4 нмоль/л көтөрөт. 100 кг салмактагы эркек үчүн бул 5-10 кг салмактагы адам үчүн жумасына 0,5-0,75% дене массасы менен күнүнө 300-500 ккалга чейинки дефицит. Маанилүү: агрессивдүү тартыштык тескерисинче кылат. Бир килограмм арык массага 30 килокалориядан аз же 8 пайыздан аз майды бир нече ай бою жетишүү тестостеронду семиздик сыяктуу эле төмөндөтөт.

Тамак-аш

• Майлуулук: күнүмдүк калориянын 20-30%ын гана алыңыз. 20% дан төмөн диета эркектерде тестостерондун бир аз төмөндөшүн көрсөтөт, ал эми 35% дан жогору диета эч нерсе кошпойт.
• Белоктор: дене массасынын килограммы боюнча 1,6 - 2,2 г. Көмүртектердин өтө аз көлөмү менен 3,5 г/кгден ашык ичүү төмөнкү деңгээлге алып келет.
• Көмүртек: Жумасына 4 жолу көтөрсөңөр, 3 - 5 г/ кг. Ал кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, машыгуунун сапатын жогорулатат.
• Цинк: Күнүнө 11 мг талап кылынган өлчөмгө жетет. Ал эми алсыз кишиде 50 мг кошумча ичүү эч нерсе көтөрбөйт.
• D витамини: Бул кыш мезгилинде көп кездешкен төмөнкү деңгээлдеги кандын гана пайдасы тийет. Бир нерсе алуудан мурун, аны тууралап көргүлө.

Окутуу: эмне жакшы , эмне жаман ?

Тестостерондун 15 - 60 мүнөттөн кийин жогорулашы чын, бирок ал кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү деңгээлиңизге же канча булчуң куруп жатканыңызга байланыштуу эмес. Маанилүүсү - арык, күчтүү жана жакшы эс алган болуу.

Иш жүзүндө колдонулуучу алкак: Жумасына 3-4 күч менен машыгуу, жумасына бир булчуң тобуна 10-20 машыгуу, 3-6 жолу машыгуу жана 8-12 жолу машыгуу үчүн кошумча жабдуулар, оор машыгууларда 2-3 мүнөт эс алуу. Жумасына 150 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү кошуп алгыла, негизинен жүрөктү жана уйкуну чыңдоо үчүн.

Башка тарап: Аптасына 10 же андан көп саат катуу машыгуу, аз тамак ичүү жана начар уйку тестостеронду төмөндөтөт. Эгер силердин күчүңөр үч жума бою төмөндөп жатса, либидоңор жоголуп, уйкуңар бузулса, көйгөй генетика эмес, калыбына келүүдө.

Ичкилик менен стресс

Кээде бир-эки ичимдик ичүү көйгөй эмес. Бир күндө бир нече жолу, жумасына бир нече жолу 5 же андан көп ичимдик ичүү тестостерондун деңгээлин төмөндөтүп, уйкуну бузуп коёт. Узакка созулган стресс кортизолдун деңгээлин жогорулатат, ал эми кортизол менен тестостерон жакшы иштешпейт. Бул жерде эс алуу сыяктуу кеңештер пайдасыз, ошондуктан так бол: Күнүнө 20-30 мүнөт жөө басуу, жумасына бир көнүгүүсүз күн жана уктаган графигиңизди сактасаңыз болот.

Эгер сиз 5 саат уктасаңыз, белдин өлчөмү 110 см болсо жана жумасына төрт түн ичсеңиз, эч кандай кошумча же протокол айырманы толтурбайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир нече күндүн айынан эмес, бир нече күндүн ичинде эле сынап көрүүнүн пайдасы чоң:

1. Либидонун жоголушу жана эртең мененки эрекциянын 6 жума же андан көпкө созулушу.
2. 8 саат уктагандан кийин да күчүн жоготкон жана булчуңдарынын начарлаганы.
3. Көңүл чөгөттүк жана көңүл топтонуунун төмөндөшү менен бирге белдин тегерегиндеги майдын көбөйүшү.
4. Жаңгактын оорушу, тартылышы же мурун жаракат алганы.

Түнкү саат 7ден 10го чейин тестостерондун жалпы өлчөмүн сураңыз, анан бир нече жумадан кийин кайталаңыз, анткени бир эле жыйынтык эч нерсе билдирбейт. Адатта, бул LH, FSH, пролактин, SHBG, кандын анализи, глюкоза жана калкан безинин анализи менен бирге жасалат. Эч качан тестостеронду өз алдынча иштетпегиле: Тестостерондун сырттан пайда болушу сиздин жемиштүү болушуңузду жана өндүрүлүшүңүздү токтотот. Бул дайыма эле оңой менен кайтып келбейт.

Кыскачасы

• 7-9 саат уктаган адам эң тез жана эң чоң өзгөрүүлөрдү жасайт.
• 300-500 ккалга чейинки өлчөмдө дене массасынын 5-10% жоготуусу кандын деңгээлин 2-4 нмоль/лге чейин көтөрөт.
• Калориянын 20-30% майдан, 1,6-2,2 г/кг белоктон, ал эми ал эми ал өлчөмү орточо болушу керек.
• Жумасына 3-4 жолу күч менен машыгуу жардам берет, бирок машыгуудан кийинки өсүш эч нерсе билдирбейт.
• Эртең мененки эки кан анализи жана дарылоонун алдында дарыгерге кайрылуу, эч качан тескерисинче эмес.