Дасторкондогу жумуш ден соолукка кандай таасир этет? Отуруунун натыйжасы жана аны оңдоо

Эгер жумушчу столдо отурса, күнүнө 8 - 10 сааттан, андан тышкары, машинеде бир саат, үйдө экрандын алдында дагы эки саат отурат. Бул көйгөй жөн гана туура эмес абалда болуу бул организмдин бир абалда сааттар бою отуруп, эч нерсе күйбөй турганы. Бул жерде чынында эмне болуп жатканы жана эч нерсе сатып албастан эмне кылуу керектиги көрсөтүлөт.

Узак отуруунун кандай пайдасы бар ?

Эгер сиз 30 - 60 мүнөттөн ашык кыймылсыз отурганда үч нерсени байкасаңыз болот:

• Метаболизм жайлайт. Кандын майлуулугун тазалаган ферменттин активдүүлүгү тынымсыз отурганда кескин төмөндөйт.
• Жамбаш сөөктүн дисктеринин басымы жогорулайт. Отурганда ылдый отургандан көрө, ылдый отурганда ылдый отургандан көп кыйналат.
• Муундун ийилген жана көкүрөк булчуңдары кыскарат Анткени алар сааттар бою 90 градуска чейин тик туруп турушат, ал эми силердин ийиндериңер жана аркаңар дайыма өчүрүлүп турат.

Бир нерсени атап өтүүгө болот: болушуңар мүмкүн . активдүү, бирок отура бербеген адам. Бир саат спорт залда саат 18: 00дө . 10 сааттык тынымсыздыктагы эс алууну жокко чыгарбайт. Бул эки башка көйгөй жана экөө тең чечилиши керек.

Бөлүү эрежеси эң маанилүү бөлүгү

Аракетке эң жакшы киреше отурууну токтотуу, узак машыгуудан эмес. Иш жүзүндө:

1. Туруп алгыла . Ар бир 30 мүнөттө 2 - 3 мүнөт. Эгер бул көңүл топтоого тоскоолдук кылса, анда ар бир 50 же 60 мүнөттө 5 мүнөткө чейин убакыт бөл.
2. Ошол мүнөттөрдө бир нерсе кылгыла, жөн эле туруп калбагыла: 30-40 кадам, 10 дене салмагынын кучактануусу, 10 бутунун көтөрүлүшү, 5 жүлүндүн жай ийилип турушу.
3. Сууну 1,5 литрлик бөтөлкөдөн эмес, 300 мллик стаканга салып туруңуз. Бул күнүнө 5-6 жолу кошумча көтөрүүгө мажбурлайт.

Сегиз тыныгуу - бул мурдагыдай 24 мүнөттүк кыймыл жана бир да жумушсуз калган жоксуз.

Сиздин дасторконуңузду, сандар менен

• Монитор: экрандын үстүндө көздүн деңгээлинде же 5-10 см төмөн, 50-70 см аралыкта болжол менен бир кол узундугунда.
• Көмөлөр: 90-100 градус, алдыңкы эки колуңду жерге параллел кылып, ийиндериңди төмөн кой.
• Төрага: Муунду экиден үч сантиметрге чейин көтөрүп, отургучтун чети менен тизеңиздин арткы бөлүгү ортосунда экиден үч манжага чейин орун бериңиз.
• Буттары: Эгер алар жетпесе, алардын астына 5-10 см кутуча коюңуз.
• Көздөр: 20-20-20 эрежеси ар бир 20 мүнөттө 20 секунд бою 6 метр аралыктагы бир нерсеге көз чаптырыңыз.

Туруучу стол дары эмес. 8 саат бою туруп туруу кан тамырлар менен буттун оорушуна алып келет. Максатыбыз алмашып турат: 20 - 30 мүнөт туруп, андан кийин 30 - 40 мүнөт отурупЖарым-жартылай.

Тең салмактуулукту калыбына келтирүүчү машыгуу

Жумасына эки-үч жолу, 35-45 мүнөт. Арткы катар жана арканын ортосуна көңүл буруңуз, анткени отургандан кийин бул эң көп көңүл бурулбайт.

• Румыниялык 8ден 10го чейинки 3 топтом
• Катар (барбел, кабел же тилке) 3х10ден12ге чейин
• Болгариялыктар Бут үчүн 3 x 8
• Бетти тартып же байламтаны тартып алуу 3х15
• Таякча 3 x 30-45 секунд жана өлүк курт 3 x 8 ар бир тарапка
• Муундун ийкемдүү бөлүгү 2 x 45 секунд ар бир тарапка, плюс 10 көкүрөккө отургучтун арткы бетиндеги көкүрөккө узартуу

Алдын алуу жөнөкөй: Эгер үч сериянын тең эң жогорку көрсөткүчтөрүнө жеткенден кийин, кийинки сеанста 2,5-5 кг кошуңуз.

Кадамдар, кардио жана тамак-аш

Максаты: Күнүнө 7 000ден 8 000ге чейин кадам. 5000ден аз убакыт көп отурган күн катары эсептелет. Эгер азыр 3000 кадамды жасасаңыз, анда жумасына 1000 кадам кошуп, 10,000 кадамга чейин секирип кетпеңиз.

Анын үстүнө, Жумасына 150 мүнөт кардио көнүгүү жасагыла: беш 30 мүнөттүк же үч 50 мүнөттүк сессия. Түшкү тамактан кийин 10-15 мүнөт жөө басуу глюкозанын көбөйүшүнө шарт түзөт.

Тамак - аш жөнүндө: Бир күндүк жумуш физикалык жумушка караганда бир нече жүз калорияга аз кетет, бирок сиздин аппетиттин муну билбеши мүмкүн.

• Белоктун 1,6 - 2,0 г/кг дене салмагы 80 80 кг үчүн күнүнө 130-160 г.
• Жок дегенде 30 г белок Ал сени түшкү тамакка кармап, жайытты кыйып турат.
• Суунун 30-35 мл/кг80 кг салмактагы 2,4-2,8 литр.
• Кафеге чейин 400 мг кофеин күнүнө (болжол менен 3-4 эспрессо), бирок саат 14төн кийин эч нерсе ичпеш керек. уктабай жатсаң.
• Ал эми ал - дароо эле сезилген алмашуу . 100 г печенье (болжол менен 470 ккал) ордуна 150 г йогуртту 20 г грецкий жаңгак (болжол менен 250 ккал жана 12 г белок) менен жегиле.

Эгер бир эле нерсени өзгөртсөңүз, жаңы отургуч сатып албаңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк учурда жумушчу столдо эс алып, машыгып жатканда оору 2 - 4 жуманын ичинде басылат. Эгер сизде:

• бутунун тизеден төмөн жагына чейинки бөлүгүндө оору, кычышуу же буттун алсыздыгы;
• түнкүсүн ойгонуп калган колдун сезбей калышы же колуңуздан кулап калган буюмдардын пайда болушу;
• узакка созулган бел оорусу же мойну оорусу 4 - 6 жумадан ашык өзгөрүүлөргө карабастан;
• күнүмдүк баш оору, баш айлануу же 140/ 90 дан жогору кайталанган көрсөткүчтөр.

Ошол эле күнү, шашылыш түрдө: бир бутунун шишип кетиши, жылуулук жана кызаруу бул узак учуудан же машине айдоодон кийин, кандын уюшу болушу мүмкүн.

Кыскачасы

• 30 мүнөттө 2-3 мүнөткө туруп туруу - бул күнүнө 24 мүнөттүк кыймыл жана эң чоң өзгөрүү.
• Көздүн деңгээлинде 50-70 см алыстыкта, жону 90 градуска, буту тегиз; эки жарым туруп турган столду колдонуңуз.
• Жумасына 2-3 жолу күчтү колдонуу: 8-15 өлчөмүндөгү 3 топтом.
• Жумасына 7-8 миң кадам жана 150 мүнөт кардио көнүгүү, тамактан кийин 10 мүнөт жөө басуу.
• Бут оорусу, түн ичинде колдун сезбей калышы же 6 жумадан кийин белгилер дарыгерге кайрылууну билдирет; чайырдын оорушу же шишик оорусу бүгүнкү күндө.