Экрандар жана мойнуң: эмне үчүн ооруйт жана чынында эмне жардам берет ?

Эгер компьютерде иштеп, бирок машыгып жүрүп эмес, бир күндөн кийин мойнуң ооруп калса, бул бир эле кыймыл эмес, бир нече убакыт бою бир жерде отурганыңдан улам болот. Бул көйгөйдү чечүү кызыксыз жана аны аныктоо оңой: экрандын бийиктиги, тыныгуулар жана күнүнө беш мүнөт көнүгүү. Эми эмне кылуу керектигин карап көрөлү.

Мээңизге эмне болуп жатат ?

Чоңойгон баштын салмагы 4,5 - 5,5 килограммга чейин жетет. Ал ийиндин үстүндө отурганда, мойнуңдун булчуңдары аны аз күч жумшап кармап турат. Аны алдыга буруп , көтөргүч курал чоңоййт . 15 градус ылдый караган учурда булчуңдар менен байламталар 12 килограммга барабар жүктү көтөрүп турушат. 45 градуста, бул телефондун кабыргасындагы бурч, 20 килограммдан ашып кетет.

Бул оору эмес, омурткаң да жакшы көтөрүп келатат. Бирок 20 килограммды 8 саат бою алдыңызда кармасаңыз, колуңуз ооруйт. Муйыныңар да ошондой кылат. Ошондуктан оору көбүнчө курч эмес, тунук болот, түштөн кийин пайда болуп, ийиндин үстүнкү бөлүгүнө жана жамбаштын ортосуна чейин жайылат. Бул булчуңдардын ашыкча иштеши, жаракат эмес.

Бул жаман абалда эмес, өзгөрүлбөгөн абалда.

Күнү бою мыкты абалда боло албайсың. Сегиз саат бою кыймылдабай туруп отургандар да, ийилип отургандар да оорушат. Ооруну пайда кылган өзгөрмө - бул аркаңыздын бурчу эмес, бул эч нерсе өзгөрбөй турган убакыт. Максатыбыз - туура абалда болуу эмес, 20 - 30 мүнөттө бир жолу абалды өзгөртүү.

Сиздин дасторконуңузду, сандар менен

• Экранын жогору жагында көздүн деңгээлинде же анын 5 - 8 см төмөн жагында. Эгер төмөн карасаңыз, экран өтө төмөн.
• Экрандан алыстыкта 50-70 см, болжол менен бир колун сунуп.
• Тышкы баскычтобу жок ноутбук бул эң жаман куту. Эгер ноутбукту күнүнө 2 сааттан ашык колдонсоңуз, аны 15-20 см көтөрүп, башка баскычтоп менен чычкан кошуңуз.
• Көмөлөрү 90 градуска тегеректелген, колтуктарын жерге параллел кылып, ийиндери төмөн. Эгер ийиниңер кулагыңарга жакын болсо, анда столдун бийиктиги же отургучтун төмөндүгү 5-10 см.
• Эки монитор: Сиздин алдыңызда иштеген нерсе түздөн-түз иштейт. Күндүз башыңызды 30 градуска буруп иштегенден кийин бир тараптуу ооруга эң тез эле чалдыгасыз.
• Телефонуң башыңыздын ылдый түшкөнүнө караганда көкүрөгүңүздүн же бетиңиздин бийиктигине чейин көтөрүлөт. Ал акылсыз көрүнөт жана жүктүн көбүн алып салат.

Тынчтык: 30 мүнөттө 30 секунд

Убактыны 25-30 мүнөткө белгиле. Ал өчкөндө, ордуңардан туруп, 30 - 60 секунд убакыт бөлгүлө: 10 жолу ийинди артка буруп, 5 жолу бүйлөсүн ийкеп, 20 секунд бою кеминде 6 метр алыстыктагы бир нерсеге карап тур. Бул күнүнө 15 мүнөттөй сууга тамчылатып ичүү, ал эми кечинде бир жолу узун созулуудан жакшы.

Жасаганга арзыган көнүгүүлөр

Күн сайын 5 мүнөттөй

1. Бекти кысып: Бекти түз артка түртүп (эки бекти жаса), 3 секунд кармаңыз, 10дан 2 топтом.
2. Үстүнкү капталдын созулушу: кулагы менен ийинге, колу менен жеңил тартып, ар бир жагында 30 секунддан 2 жолу.
3. Кулдун сөөгүнүн көкүрөгүнүн темирдей бөлүгү: Башыңызды 45 градуска буруп, жаакка караңыз. Ар бир жагында 30 секунддан 2 жолу.
4. Калпактын арткы бетинин үстүндөгү көкүрөккө тийген сөөктүн узундугу: 8 - 10 жай кайталоо. Эгер белдин үстүнкү бөлүгү катуу болсо, муундун абалы жакшы болот.

Жумасына эки-үч жолу спорт залда

• Бетти сүйрөө: 15 баллдан 3 топтом, жарык, 2 секунд кармаңыз.
• Кайра кыймылдатуу же Y көтөрүү 2 - 4 кг: 12-15 кишиден турган 3 топтом.
• Катарлар (барбел же кабел): 8ден 12ге чейинки 3 топтом.
• Дыйкан: 30-40 метрден турган 2-3 топтом, ар бир кол 20-24 кг салмакта.
• Моюндун изометриясы: Беттин үстүнө колтугун коюп, андан кийин ар бир тарапты түртүп, кыймылдабай, 3 багытта 10 секунддан 3 жолу.

Машыгууну эмне начарлатат ?

• Ал эми ал кишинин бети өйдө карай тизилген.
• Ал эми акыркы жолу баскычта ойноо үчүн башыңдын арткы бөлүгүн баскычка коюп, оюнду улантасың.
• Башыңызды алдыга сүйрөп, колуңуз менен отуруп туруңуз. Алар менен такталарды же өлүк курттарды алмаштыргыла. 30 секунддан үч топтом.
• Телефонуңду колдон. 20 сериянын эсе 90 секунд эс алуу 30 мүнөттүк төмөн караганга барабар. Бул күндүн аягында мойнуңузга жүк жүктөлгөн.

Уйку жана башка майда нерселер

Жата турган жериңиздин бети түшкөндө, мойнуңуз 6-8 саат бою 80-90 градуска бурулат. Капталыңызда, омурткаңыздын туурасындай калың, болжол менен 10-14 см болгон жаздыкты колдонуңуз. Артыңда, арык, 8-10 см. Стресске байланыштуу, эң жогорку тузак - бул адамдар аң-сезимсиз түрдө сааттап кысып турган булчуңдар; күнүнө бир нече жолу ар бири 6 секунддай 5 жай дем алуу чындыгында ийиндерди түшүрөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Экрандан улам мурдун ооруган оорулардын көбү жогорудагы өзгөрүүлөр менен 2 - 6 жуманын ичинде басылат. Төмөнкү оорулардын бири болсо , аны текшерип көргүлө:

• Ийгени, колунун же колунун туруксуздугу же алсыздыгы, же буюмдардын түшүп калышы.
• Кулап түшкөндөн, башына сокку же жол кырсыгынан кийин башталган оору.
• Түнкүсүн ойгонуп, эс алуу менен басаңдабаган оору.
• Мурунураак белгиленген оорулар: мурду катуу болуп, башы катуу ооруп, тең салмактуулукту жоготуп, сүйлөй албай же жутуп албай кыйналуу.
• Ачык түшүндүрүлбөгөн арыктоо же 6 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин жакшырбаган оору.

Кыскачасы

• Башын ийкеген адам мойнуна 5 эмес, 12-20 кг салмак жүктөйт.
• Көйгөй бир өзгөрүлбөгөн абалда, жаман абалда эмес, ошондуктан ар 20-30 мүнөттө бир кыймылдаңыз.
• Ар бир жарым саатта 30дан 60 секундга чейин эс алуу бир кечке чейинки эс алуудан алда канча жакшы.
• Күнүнө беш мүнөт: Бекти 2 эсе 10ге созуп, тумшукту жана көтөргүчтү 2 эсе 30 секундга созуп, көкүрөккө 10 жолу созуп.
• Колдун сезбей калышы же алсыздыгы, соккудан кийин оору же 6 жумадан ашык убакытка созулган оору дарыгерге кайрылууну билдирет, башка созулууну эмес.