50дөн кийинки салмактар: Өз алдынча эмес, зарыл

30 жаштан кийин биз он жылдыктын ичинде булчуң массасынын 3,8 пайызын жоготобуз, ал эми 60 жаштан кийин бул өсүш тезирээк болот. Ошол жоготуунун (саркопениянын) айынан жетимиш жашка чыккандар отургучтан турбай кыйналышат.

Жакшы кабар

Мускулдар ар кандай куракта машыгуудан пайда алышат. 70 90 жаштагы адамдар менен жүргүзүлгөн изилдөөлөр 8 12 жумалык күч менен машыгуудан кийин күчүнүн 30 100% га жогорулаганын көрсөттү. Эч качан кеч эмес жана баштоо кооптуу эмес.

Кантип баштоо керек (3 жолу жумасына 30 мүнөт)

1. Отуруп туруп туруу (Кечүү) 3 × 8
2. Көкүрөк пресс машинасы же дубал шилтемеси 3 × 10
3. Кабель сабы 3 × 10
4. Бут баскычы 3 × 10
5. Тоокторду багуу 2 × 12
6. Жүк жүктөлгөн ташуучу (ар бир колунда бир баштык, 30 м) 3 ок

Бардыгы көзөмөлгө алынды, 1 2 кайталоо резервде, дем алууну токтотуу жок.

Баланс күч сыяктуу эле маанилүү

Кулап түшүү - эң чоң коркунуч. Күнүнө эки мүнөт: бир бутунда туруп (коопсуздук үчүн кресло менен) бир бутуна 3 × 20 с, буттун согончогунан бутуна чейин 10 кадам басып жүрүү.

Белок жана D витамини

• 50дөн кийин дагы белок, жок дегенде: 1,21.1,6 г/кг күнүнө, анткени организм бир эле тамакка азыраак жооп берет.
• Аны 25-35 грамм болгон 3 тамакка бөлүп жегиле .
• Витамин D жана кальций дарыгериңер менен байланышыңар керек, айрыкча кыш мезгилинде жана остеопороз менен ооруганда.

Дарыгерге кайрылуунун эң биринчи жолу кайсы учурда

• Жүрөк оорусу, кан басымынын төмөндүгү, жакында эле жасалган операция.
• Остеопороз машыгуу жардам берет, бирок омуртканын ийрилешинен качкыла.
• Кызаруу же эсиңизден кетүү.

Кыскачасы

• Мускулдар 8-12 жуманын ичинде 80 күчкө көтөрүлгөндө пайда болот.
• Жумасына үч жолу; машиналар жакшы иштейт.
• Күнүгө эки мүнөттүк баланс орнотуу кулап калуу коркунучун азайтат.
• Бир килограммга 1,2-1,6 г белок.