Сөөктөр жана 60 жаштан кийинки D витамини: чынында эмне жардам берет ?

Сөөктүн тыгыздыгы бир да белгисиз акырындык менен төмөндөп баратат. Көпчүлүк адамдар бир нерсе сынып калганда гана билишет. Жакшы жаңылык бул, сөөктөр 70 жашка чыкканда да азык-түлүккө жооп берет, бирок булчуңдарга караганда жай. Бул жерде эмне кылуу керек экени көрсөтүлөт.

Карыганда сөөктөр эмне болот ?

Сөөктөр - тирүү ткандар, алар дайыма бузулуп, кайра калыбына келтирилип турат. 30 жашка чейин, сиз жоготконго караганда көбүрөөк пайда аласыз; андан кийин тең салмактуулук өзгөрөт. Аялдарда бул жоготуу менопаузадан кийинки алгачкы 5-10 жылда тездейт, көбүнчө омуртканын жылдык 2 - 3% га чейин өсөт. Эркектерде бул жыл сайын 0, 5-1% га чейин жай жүрөт, бирок 70 жаштан кийин да күчөйт.

Анын натыйжасы: 65 жаштан кийин жамбаш сөөгү сынган учурлар көп болот. Адамдардын дээрлик жарымы мурдагы деңгээлине кайтып келбейт. Демек, максатыбыз - сөөктү бекемдөө жана түшүп калуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу.

D витамини: канча жана кантип

Д витамининин өзү сөөктү бекемдебейт. Ал ичеги-карындын кальцийди сиңирүүсүнө шарт түзөт. Алсыз ичеги-карындын кальцийдин 10~15%ын жейт, ал эми 30~40%ын алат. Диагностика төмөн болуп турганда кальцийди көп алуу - текке кеткен күч, ал эми тескерисинче да туура.

• Дарылануу: 65 жаштан ашкан адамдар үчүн адаттагы сунуш: 80010001000 IU (202525 мкг) күнүнөКыш мезгилинде гана эмес, жыл бою.
• Жогорку чеги дарыгердин көзөмөлүндө болбосо күнүнө 4000 IU. Мега дозалар , мисалы , айына бир жолу 50 000 IU колдонуу жакшы натыйжа бербейт; бир нече изилдөөлөрдө алар дагы түшөт, андан азыраак эмес.
• Аны майлуу тамак менен бирге ич жумуртка, сыр, балык же бир кашык май менен ичкенде, ичкенде бош ашказанга караганда жакшыраак сиңет.
• Кышкысын күндүн нуру өчпөйт. Октябрдан мартка чейин күндүн нуру өтө төмөн болгондуктан, бул жерлердин териси Д витамининин бөлүнүшүн токтотпойт. Андан тышкары, 65 жаштан кийин тери 25 жашка салыштырмалуу жарымындай эле көп тери чыгарат.

Кан анализи 25 ((OH) D. 30 нмоль/л (12 нг/мл) төмөнкү көрсөткүч чыныгы жетишсиздик болуп саналат; максаттуу көрсөткүч 50 нмоль/л (20 нг/мл) жогору. 3 айдын ичинде бир жолу текшерүү жетиштүү бир нече айда бир жолу текшерүү үчүн эч кандай себеп жок.

Кальций жана белок

Алгач тамактан кальций, эгерде тамак менен алса болот. Максатыбыз 10002001200 мг күнүнөБир жолу 500 мгдан ашык ичпегендиктен , аны 3 жолу жегенге бөлүп алыңыз .

• 200 мл сүт же кефир 240 болжол менен 240 мг
• 150 г йогурт 200 болжол менен 200 мг
• 30 г катуу сыр (бир кесим) 250 250 мг
• 100 г сардин сөөктөрү менен 350 350 мг
• 30 г бадам 75 болжол менен 75 мг

Ал эми протеиндер да маанилүү, анткени сөөктүн үчтөн бир бөлүгү коллагенден турат. Түшүнгөнүңөрдөй 1,01.21,2 г дене салмагынын килограмына күн сайын, 253030 г тамакка бул болжол менен 120 г тоок, 150 г балык, 200 г кашкар же 3 жумуртка жана бир йогурт. 20 граммдан төмөн тамак ичкенде, ал кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймыл

Сөөктү чындап эле бекемдеген машыгуу

Жөө басуу жүрөккө жана баштын иштешине жакшы таасир этет, бирок жалгыз басуу сөөктүн тыгыздыгын көтөрбөйт. Сөөктүн мурдагыдан да көп жүк тартышы керек.

Күчтү жумасына 2-3 жолу колдонуу

1. Отурган же отурган жеринде отурган 6 68 кайталоонун 3 сериясы
2. Румыниялык өлүк көтөргүч же жамбаш шарп 3 x 68
3. Пресс (отургуч баскычтагы пресс же кол көтөрүлгөн шишиктер) 3 x 810
4. Бир катар бир катар 3 x 81212 ар бир тарапта
5. Жүк жүктөлгөн ташуучу унаалар, 3 x 30 метр, жалпы жүктөлүү 2030%30% дене салмагы

Акыркы эки кайталоо чын жүрөктөн катуу болушу керек, болбосо сөөктөр эч кандай сигнал ала албайт. Алгачкы 4 жуманы кыймылдарды үйрөнүп жатканда жеңил өткөрүп, андан кийин үч сетте тең кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин 2,5 кг кошуңуз. Бүт отурум 40 мүнөттө өтөт.

Соккунун оордугу

Эгер сизде остеопороз диагнозу коюлбаса жана муундарыңыз аны көтөрүп жатса: Күнүнө 205050 хмель10 секунд аралыгында. Эгер секирип баруу өтө эле оор болсо, 10дан турган 3 топту кармап, таманыңа бекем түшүп тур.

Жумасына үч жолу 10 мүнөт убакыт бөлүү

• Бир буту менен тургула, бир бутуна 3 х 30 секунд, коопсуздук үчүн бир манжаны дубалга коюп тургула.
• Тандем менен басуу (токочтон буттун бутуна чейин), 4 x 10 метр
• Колуңду колдонбостон отургучтан туруп алуу, 3 х 10

Эгер остеопороз бар экени аныкталса, омуртканын оордугунан улам ийрилип кетпеши жана курчуп кетпеши керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 65 жаштан ашкан аялдар жана 70 жаштан ашкан эркектер DXA сканды жасашат, ал тургай эч кандай оорусу жок болсо да
• 50 жаштан кийин турган жерден кулап түшкөндөн кийин пайда болгон сөөк сыныктары
• Жаш кездегиге салыштырмалуу 4 смден ашык боюңузду жоготуп алуу же эч кандай жаракат албаган катуу бел оорусу (мүмкүн омуртка сындыруусу)
• Кортикостероиддер менен 3 айдан ашык дарылануу, калкан безинин оорусу, целлюлия оорусу же мурун ашказанга операция жасалган учур
• Күнүнө 2000 IUден ашык D витамини ичкенге чейин, өзгөчө бөйрөк оорусу, бөйрөк ташы, саркоидоз же диуретика менен дарылоо учурунда
• Эгер көп мүдүрүлсөңөр же учуңар туруксуз болсо, анда көбүнчө бул сөөктүн эмес, көздүн, дары-дармектердин же кан басымынын айынан болот.

Кыскачасы

• 80010001000 IU D витамини күн сайын жыл бою, майлуу тамак менен бирге; 4000 IU дан жогору дарыгердин көзөмөлүндө гана.
• 10002001200 мг кальцийди үч порциядан, күнүнө килограммга 1,01.21,2 г белокту кошуп жегиле.
• Күч менен машыгуу жумасына 2 3 жолу, 3 серия 6 10 кайталоо, акыркы эки кайталоо оор.
• Күнүнө 20-50 жолу секирип, жумасына үч жолу 10 мүнөт тең салмактуулукту сактагыла.
• 65 жаштан (аялдар) же 70 жаштан (эркектер) кийин DXA сканын жасагыла.