База катары басуу: канча, канчалык тез жана эмне кошуш керек

60 жаштан ашкан адамдардын көбү көнүгүүлөрдү дээрлик күн сайын, жабдуусуз жана үч күндүк эс алуусуз гана жасай алышат. Көйгөй, бул көп учурда өтө кыска, өтө жай жана өтө эле үзгүлтүксүз жасалат. Бул жерде аны кантип орнотуу керек.

Канча кадам жетиштүү ?

60 жаштан ашкан адамдарды изилдөөдө да ушуну байкашкан: ден соолукка пайдасы болжол менен Күнүнө 6 000ден 8 000ге чейин кадам, андан жогоруда болсо, ийри түздөлөт. Он миң кадам биологиялык чекке жетпейт бул 1965 жылы сатылган жапондун баскыч эсептегичинин ураандыгы болгон. Күнүгө 4000 кадамдан төмөндөп басканда, бул аз таасир этет.

8 000ге көз салба. Жети күндүк орточо көрсөткүчтү телефондон карап же карап туруп кошуп көрүңүз. 1000 кадам деп ойлойм. Эки жума бою ошол санды кармап тур, андан кийин дагы 1000ди кошуп ал. Бир түндүн ичинде 3000ден 8000ге чейин секирүү адатта Ахиллес ийнесинин ачуусу же тизе оорусу менен үч жумалык эс алуу менен аяктайт.

Ал эми бул иш - чаранын даярдык катары эсептелүүсүнө " Бейиш " жооп берет .

Дүкөнгө баратып, кайра келгениң муундарыңа, маанайыңа жакшы таасир этет, бирок жүрөгүңө көп деле пайда алып келбейт. Ал эми орточо күчтү талап кылган дарылар Минут сайын 100 кадам. 30 секунд бою кадамдарыңарды санап, эки эсе көп баскыла. 90 жашка чейинкилер болсо, көтөргүлө.

Эсептөөгө муктаж болбогон чек: толук сүйлөмдөр менен сүйлөй алсаң болот, бирок ырдаба. Эгер эч кандай күч жумшабай сүйлөшө алсаң, анда ал өтө эле жай болот. Эгер сүйлөмдү аягына чыгаруу үчүн басып барууну токтотуш керек болсо, анда ал өтө тез.

Апта кандай болот ?

Максатыбыз Жумасына 150 мүнөт орточо жүрүү, андан тышкары эки күч-кубат сеансы. Иш жүзүндө колдонорлук үч схема:

• 5 эсе 30 мүнөт жөнөкөй, эгерде сизде белгиленген убакыт бар болсо, мисалы, эртең мененки тамактануудан кийин.
• Күнүнө үч жолу 10 мүнөт ар бир тамактан кийин. Тамактангандан кийин бир аз басып кетүү кандагы канттын өсүшүн да азайтат.
• Эки узун, үч кыска дем алыш күндөрү 45-50 мүнөттүк эки жолу, жума күндөрү 20 мүнөттүк үч жолу жөө басуу.

Ал эми протоколдор туура келет. Бир жолу 30 мүнөттөн кийин үч мүнөттөн кийин 30 мүнөттөн кийин айырма жок.

Түз жердин үстүндө жашоо оңой болуп калганда

Алты-сегиз жумадан кийин бир эле жолду бирдей ылдамдыкта басып өтүү кыйынчылыкты туудура баштайт. Бул эки нерседен бирин жумасына эки жолу кошуп алганда болот:

1. Тоолор же тепкичтер. 100-200 метрди таап, 4-6 жолу көтөрүп, кайра жай түшүп, эс алуу үчүн. Ал эми чуркоочуларга караганда тизелерин кыймылдатуу кыйла оор болот.
2. Аралыктар. 10 мүнөттүк жылуулуктан кийин: 6 х 1 мүнөт ортосунда 2 мүнөт нормалдуу ылдамдыкта жүрүү. 5 мүнөт жеңил ойлуулук менен аяктаңыз.

Жалгыз жүрүү булчуңдарыңды бекем сактай албайт .

50дөн кийин , албетте , жоготуу болот . Жыл сайын булчуңдардын массасынын 1-2%, жана андан да тез күч. Жөө басуу аны басаңдатат, бирок токтото албайт. Жумасына 20 - 25 мүнөттөн эки жолу отуруу - бул сүрөттү өзгөрткөн эң аз нерсе:

• Отурган же турган абалда отурган же турган абалда отурган 10дон 3 топтом, кол менен түртпөө. Ал оңой болгондо, 3 - 5 килограмм салмактагы сумканы же бөтөлкөнү көкүрөгүңө карма.
• 20 смге чейинки тепкичтер бутуна 3х8 өлчөмүндө, керек болсо темирчейин кармап тур.
• Тоокторду багуу 3х15 Тоодо биринчи болуп музоосунан баш тартышат.
• Абанын үстүндөгү пресс ар бир колунда 2ден 4 кг чейинки салмак бар 3 x 10.
• Капталган катар же 3 x 12 арткы жана бутуңуз үчүн.

Күнүнө эки мүнөт тең салмактуулукту сактоо

Бир бутуң менен тур. 3 x 30 секунд ар бир тарапка, ал эми отургучту колуңдун жетегинде карма. Оңой болгондо, 10 секунд көзүңдү жумуп ал. Бул эң арзан кулап кетүүдөн коргоочу каражат, ал эми 70 жаштан кулап кетүү - бул холестеролдун начар болушунан да чоң көйгөй.

Кичинекей нерселер баарын чечет .

• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,2 - 1,5 г25 - 30 г тамакка бөлүнөт. 75 кг салмактагы адам үчүн бул күнүнө 90-110 г. Андан төмөн күч менен иштөө эч нерсеге татыбайт.
• Суу: 300 - 500 мл 45 мүнөттөн ашык жүрүүдөн жарым саат мурун. Жашы өткөн сайын суусагандык сезими жоголот.
• Бут кийимдер: Токтогучтун тегерегинде бекем, алдыңкы жагында ийкемдүү, чоң манжанын алдында жарым сантиметр орун бар. Буттун буттугу 600-800 км аралыкта, болжол менен жылына бир жолу күнүнө 6000 кадам жасаганда эскирет.
• Муздуу жана караңгы: Кышкысын музга түшүп калуу коркунучунан алыс болуп, коридорго же соода борборуна көчүп баруу керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер жүрөгүң ооруса, кан басымың начарлап кетсе, кант диабетинин оорулары менен күрөшсөң же көп жылдан бери спортко катышпай жүрсөң, дарыгериң менен кеңешип көр. Тез арада токтоп , оорулуу болсоңор , оорулууну карагыла:

• жөө басканда көкүрөктөгү басым, кысылуу же оору, айрыкча, ал колго, чекесине же белге жайылса;
• күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, эсинен кетүү же баш айлануу;
• ар бир жолу бирдей аралыкта пайда болуп, токтогондон кийин эле жоголуп кеткен бутуңдун оорушу;
• бир бутунун шишиги, ысык жана оору;
• жөө басуудан кийин эки сааттан ашык убакытка созулган же жума сайын начарлаган муундардын оорушу.

Кыскачасы

• Күнүнө 6 000ден 8 000ге чейин кадам жасагыла.
• Бир мүнөттө 100 кадамдан кийин басуу машыгуу болуп калат, 90дан кийин жөн гана кыймылдап жүрөт.
• Жумасына 150 мүнөт, 10 мүнөттөн же андан көпкө бөлүнгөн бөлүктөрдө кантип бөлүп алганыңыз маанилүү эмес.
• Жумасына эки жолу күчкө ээ болуу (отурушу, көтөрүлүшү, буту көтөрүлүшү) жана күн сайын эки мүнөт тең салмактуулукту сактоо.
• Качан болбосун бирдей аралыкка жеткен көкүрөк оорусу, эсинен танып калуу же буту оорусу токтоп, доктурга көрүн.