Отуруу: Карыларга жардам берүүчү программа

Отуруу менен машыгуу көнүгүүлөрдүн суусураак түрү эмес. Бул - тең салмактуулукту сактоо, тизе көтөрүү же арканы бекем кармап туруу мүмкүн эмес болгон учурларда акылдуулукка жатат. Бул столдун негизи туруктуу, ошондуктан булчуңдарды кулап калуу коркунучунан арылтып, жүктөп алса болот. Төмөндө конкреттүү программа келтирилген: кайсы көнүгүүлөр, канча серия, канча кайталоо жана кантип ийгиликке жетүү керек.

Биринчи сеткадан мурун эмне керек ?

Текесиз жана артыкчылыктуу түрдө кол жактап турган орундуктарын жок, отургучтун бийиктиги 4348 см. Буттары жерге тике, тизелери 90 градуска чейин ийилген. Бутуңду жыгылтсаң, анын астына жалпы көлөмү 3,5 см болгон такта же эки китеп кой. Отургучтун алдыңкы эки-үчтөн эки бөлүгүндө, тик туруп, артка ийилбей олтур.

Баштоочу жабдуу: эки 0,5 литрлик суу бөтөлкөсү (ар бири 500 грамм), орто күчү бар бир топ жана 1 кг күрүч салынган баштык. Бул оңой болгондон кийин, 1, 2 жана 3 кг салмактагы гантельлер кийинки окуу жылынын көлөмүн камтыйт.

Жылуулоо: 5 мүнөт

• Бутуңду алдыга, анан артка бурасың 10 + 10 кайталоо.
• Отуруп жүрүү, тизеден жамбаш бийиктигине чейинки 60 секунд.
• Токочту көтөрүп, 20 жолу бутуңду көтөр.
• Тумшугу солго жана оңго бурулат, көкүрөгүндө эки колу сызылат.
• Колуңарды 20 жолу ачып, жабыңыз.

Сегиз көнүгүү

Аларды ушул тартипте жасагыла. Алардын баарынын темпи бирдей: 2 секунд көтөрүлүп, 1 секунд кармалып, 3 секунд төмөндөйт. 60 90 секунд эс алуу. Дем алуунун эң оор учурунда дем алыңыз жана эч качан дем алууңузду кармабаңыз.

1. Тизе узартуу. Бир бутуңарды тик тургузуп, 2 секунд кармап, төмөн түшүргүлө. Бир бутуна 10-12 сомдон 3 комплект. Ал эми жеңилдегенде 1 кг күрүч салынган баштыкты бутуңузга жабыңыз.
2. Тизе көтөр. Ар бир тизеңизди отургучтан 101515 см көтөрүп, арканы артка жылдырбай, кезектешип көтөрүңүз. Бир бутуна 12ден 2 топ.
3. Отургучтан туруп. Бул тизмедеги эң маанилүү пункт, анткени ал көз карандысыз бойдон калууну түздөн-түз билдирет. Колдоруңарды көкүрөгүңөргө коюп, 3 секунд бою ордуңардан туруп, отуруп алгыла. 810 3 комплект. Эгер колуңуз менен жасай албасаңыз, отургучтан эмес, жамбаштан түртүп алыңыз.
4. Абанын үстүндөгү басма. Буттуктарын ийнине чейин түз кармап турган. 233 1012.12 топтому. Эгер ийиниңердин үстүндө кысылып жатса, чекесиңерге чейин токтогула.
5. Топтордун катары. Ал эми бутуңду бутуңдун бооруна илип, жамбаштарды кысып, жонуңду кабыргаңа чейин тарт. 12ден турган 3 топтом.
6. Токтомуңарды көтөргүлө. Бутту тегиз кармап, бутту бийик көтөрүп, 2 секунд кармаңыз. 1520дан 2 топтом. Кыйынчылыгыраак болуш үчүн, эки килограммды тизелеринде жайгаштырыңыз.
7. Тастымал кысуу. Колго сүлгү кармап, 5 секунд кысып, коё бер. Бир колго 10 жолу кысып, 3 жолу. Ал эми кармап туруунун күчү жалпы күчтү так аныктап турат жана машыгууга тез жооп берет.
8. Беттик бурулуш. Бир колуңар менен 1 2 кг кармап, 15 20 смге сол жагына карагыла, андан кийин кайра кайткыла. Ар бир тараптан 10дон 2 топтом.

Толук айлампа 25-30 мүнөт, анын ичинде жылытуу.

Жуманын тартибин кантип түзүү керек ?

Жумасына үч жолу, ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү дүйшөмбү, шаршемби, жума жакшы иштейт. Алгачкы эки жума бою ар бир көнүгүүнү экиден гана жаса, ошондо кандай жооп кайтарарыңды көрөсүң.

Иштебеген күндөрү 20-30 мүнөт жөө жүрүп же жылуулукту көтөрүп жүрө бергиле. Эгер тең салмактуулукту сактабай отуруп машыксаң, жумасына эки жолу туруп машык: ашкананын үстөлүн кармап, 30 секунддан 5 жолу туруп, 30 секунд эс алуу менен.

Канткенде салмак кошууга болот ?

Эки + эки эрежени колдон: эки жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал эми экинчи жолу кайталап, ал үчүн экинчи жолу кайталап, ал үчүн экинчи жолу кайталап, ал үчүн, экинчи жолу кайталап, экинчи жолу кайталап, ал үчүн, экинчи жолу кайталап, экинчи жолу кайталап, ал үчүн, экинчи жолу кайталап, экинчи жолу кайталаса, экинчи жолу кайталасыз. Бул 51010 пайыздык секирүү техникаңыз өзгөрбөйт деп айтууга жетиштүү кичинекей.

Сеттин акыркы кайталоосу 10 баллдан 6-7ге окшош болушу керек: катуу, бирок куюлуучу куюкта 3 жолуга чейин. Мускулдардын оорушу 48 саатка чейин созулат. Бирок муундардын катуу оорушу андай эмес.

Эгер көнүгүү учурунда оору 10дон 3кө чейин же андан кийин дагы 24 саатка чейин күчөп жатса, салмакты экиге бөлүп, кыймыл аралыгын кыскартыңыз. Муун ооруган жерди түртпө.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кан басымыңыздын көзөмөлдөнбөй, жүрөк оорусу, стент же кардиостимулятор, остеопороз, муун, тизе же омуртка операциясы болуп өткөн 6 айдын ичинде ооруган болсоңуз, дарыгерге кайрылыңыз. Канды суюлтуучу каражаттарды ичкендер да ушундай.

Дем алууну токтотуп, боору ооруганда же басым болгондо, дем алуунун 5 мүнөттүк эс алуудан кийин эле токтобогондо, тең салмактуулукту жоготкондо, жүрөк кагышынын бузулушунда же дененин бир тарабынын бир заматта алсыздыгы болгондо тез жардамга кайрылыңыз.

Эгер бир бутуңдун шишиги, колуңдун же бутуңдун боюн тумчугутуп, туруктуу машыгып жүрсөң да, күчүң азайып баратканын байкасаң, аны менен сүйлөшүп көр.

Кыскачасы

• 434848 см бийиктиктеги, бутту тегиз кармаган, отургучтун алдыңкы эки-үчтөн эки бөлүгүндө отурган бекем кресло.
• Сегиз көнүгүү, 10-15 кайталоонун 2153 сериясы, 2-1-3 темп, 609090 секунд эс алуу.
• Жумасына үч жолу, ар бири 25-30 мүнөт, ортосунда эс алуу күнү.
• Ал эми 0,511 кг эки жолудан кийин гана кошулат.
• 3төн жогору оору деген - артка чегинүү; көкүрөк оорусу же дем алуунун тартыштыгы - токтоп, жардам сураганды билдирет.