40тан кийин арыктоо Чынында эмне өзгөрүп жатат жана аны кантип жеңүүгө болот?

40тан кийин 20 жашка чейин иштеген нерселер жай иштей баштайт, кээ бирлери таптакыр иштебей калат. Кылмышкерлер көбүнчө зат алмашуунун бузулушу бул көбүнчө булчуңдардын азайышы, күнүмдүк кыймылдын азайышы, уйкунун начарлашы жана жумасына бир нече ичимдик ичүү. Бул жерде чынында эмне өзгөргөнү жана ал тууралуу эмне кылуу керектиги көрсөтүлөт.

40тан кийин эмне өзгөрөт ?

Эң алды, бир нерсени ачыкка чыгарышыбыз керек: 20 жаштан 60 жашка чейинки дене массасынын килограммына болгон эс алуудагы энергия чыгымы кыйла туруктуу. Бирок башка нерсе түшөт:

• Мускулдук масса: 30 жаштан кийин ар бир он жылдыктын болжол менен 3-8% күч менен машыкпасаңыз болот. Мускулдардын аздыгы күн сайын бир нече ондук калорияны азайтат, бирок кандагы канттын деңгээлин да начарлатат.
• Өзүнөн өзү пайда болгон кыймыл: тепкичтер, тепкичтер, туруп алуу. Көпчүлүк адамдар үчүн күнүмдүк кадамдардын саны 30-45 ортосунда 2000-3000ге төмөндөйт, бул күнүнө 80-150 ккал.
• Гормондор: аялдарда, пременопауза 45 жана 55 жаштардын ортосунда башталат жана майды ичке жылдырат; эркектерде 35 жаштан кийин тестостерондун деңгээли жылына 1% га чейин төмөндөйт.
• Уйку: терең уйкусу аз, сергек болушу көп. 5-6 саат уктаган адамдар кийинки күнү орто эсеп менен 200-400 ккал көбүрөөк жешет.

Ал эми эскертүү: Ал эми өзгөргөн нерсе - бул денеңиздин эс алууда канчалык күйүп жатканы эмес, канча кыймылдаарыңыз жана канча булчуң көтөрүп жүргөнүңүз. Экөө тең сенин көзөмөлүңдө.

Канчалык тез ?

Максаты 0,575%0,75% дене салмагы жумасына. 95 кг адам үчүн бул жумасына 0,5-0,7 кг; 70 кг адам үчүн 0,35-0,5 кг. 40 жаштан кийин булчуңдардын жана күчтүн май менен бирге жоголушун билдирет.

• Аткаруу 300500500 ккал күнүмдүк тартыштык1000 эмес. 500 килокалориянын төмөндөшүндө бир килограммга 1,6 г белок алуу кыйын жана дагы деле болсо машыгуудан калыбына келүү кыйын.
• Блоктордо иштөө: 12-16 жума диета кармап, андан кийин 4-6 жума кармап жүрүү. Ал ийгиликсиз болгон эмес, ал пландын бир бөлүгү.
• Күн сайын эртең менен дааратканадан кийин салмагыңды таразалап , жумалык орточо. Күнүмдүк салмагы 11.51,5 кг суу жана ичеги-карындын мазмуну, май эмес.
• Эгер жумалык орточо көрсөткүч жылбаса үч жума бою150-200 ккал азайтуу же күнүнө 1500 кадам кошуу. Бир эле учурда бир өзгөрүү.

Белок жана тарелка

40 жаштан кийин организм белокко анчалык жооп бербейт, ошондуктан тамакка көбүрөөк керек, жалпысынан эмес.

• Бир килограммга 1,62.22,2 г белок күн сайын. Эгер сизде 30%дан ашык денедеги май болсо, анда максаттуу салмагыңызды эсептеп чыгыңыз.
• 30 40 г тамактануу үчүн күнүнө 3 4 жолу. Эсептөө пункттары: 150 г тооктун көкүрөгү ≈ 35 г, 200 г грек йогурту ≈ 20 г, 3 жумуртка ≈ 19 г, 150 г коттедж сыры ≈ 20 г, 200 г бышкан фасоль же пияз ≈ 15 г.
• Күнүнө 25-35 г була жана 400500500 г жашылча. Толуктук эрк эмес, тамак-аштын көлөмүнөн көзкаранды.
• Алкогол: үч ичимдик 450-500 ккал жана түнү бою уйкуну бузуп коёт. Эгер иче турган болсоңор, жумасына 3-4 ичимдик ичпегиле, ал эми машыгуунун алдында эч качан ичпегиле.

Иш жүзүндө колдонуу

Жумасына эки жолу 1,5 кг эт же боболоктогучтарды бышырып алсаңыз, 3-4 күндүн ичинде тамактанып бүтүшүңүз мүмкүн. Көпчүлүк адамдар эрк кубаттын жетишсиздигинен улам ийгиликсиз болуп калбайт, алар кечки саат 7де муздаткычта эч нерсе жок болгондуктан ийгиликсиз болуп калышат.

Көч үйрөтүү - бул негизги курал

Кардио көнүгүүлөрү жүрүп жатканда калорияларды күйгүзөт. Күч менен машыгуу силердин организмиңерди жана организмдин иштешин кийинки 20 жылга камсыз кылган булчуңдарды коргойт. Эгер бирөөнү гана тандай алсаң, анда күчтү танда.

• Жумасына 2-3 жолу45-60 мүнөт, бүтүндөй дене.
• 46 машыгуу, 24 жумушчу серия, 512 кайталоо, ал эми 1 3 кайталоосу резервде калды. Ар бир серияны ийгиликсиздикке алып барба.
• Алты түрдү камтыйт: жамбаш же буту баскыч, румындык тумшук же жамбаш шарп, жалпак же ийилген баскыч, катар, lat pulldown жана 2x30 метрге жүктөлгөн ташуу.
• Өсүш: ар бир сетте кайталоонун чегинин эң жогору чегине жеткенде, дененин үстүнкү бөлүгүнө 2,5 кг же төмөнкү бөлүгүнө 5 кг кошуңуз. Бул +1,5 кг. 2-4 жума сайын. Бул көп.
• 8 10 мүнөт жылытуу жана ошол эле булчуң тобу үчүн сеанстардын ортосунда 48 саат калтыруу. 40 жаштан кийин булчуңдарга караганда булчуңдар жай калыбына келет бир эле учурда 10~20% ылдамдык менен жүктөп алуу адамдардын четте калышынын эң көп кездешкен себеби.

Кардио жана кадамдар

• Күнүнө 7 000-9 000 кадам. Андан жогору, ден соолукту жакшыртуу, бирок калорияны дагы деле күйгүзүп турасыз.
• Жумасына 150-180 мүнөт кардио көнүгүү толук сүйлөмдөр менен сүйлөй ала турган, бирок ырдабаган темп.
• Жумасына бир жолу: 688 × 1 мүнөт катуу / 2 мүнөт жеңил велосипед, сүзүүчү же тоонун үстүндө басуу.
• Оор кардио көнүгүүлөрдү бир күндүн ичинде же андан бир күн мурун жасабагыла.

Уйку, стресс жана аны чечкен майда-чүйдө нерселер

Бул адамдар калтырып кеткен бөлүк, 40 жаштан кийин ийне көп кыймылдаган бөлүк.

• 7-9 саат уктаган, дем алыш күндөрү да кошулуп, бир эле убакта ±30 мүнөттүн ичинде ойгонот.
• Акыркы кофеси уктаардан 8 саат мурун. Кафеиндин жарым өмүрү 566 саат жана ал көбүнчө 40 жаштан кийин начар кабыл алынат.
• Эгер сиз күндүз уктаганыңызга карабай, үргүлөп, уйкусурап жатсаңыз, анда уйку апноэсинин болушу мүмкүн.
• 203030 г белок эртең мененки тамакка кечки тамакты башка эч кандай өзгөртүүлөргө караганда аз жейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер кан басымыңыз 140/90дан жогору болсо, кант диабетинин II түрү болсо, мурун жүрөк оорусу менен ооруган болсоңуз, көкүрөгүңүз ооруса, башыңыз айланып же дем алууңуз кыйналса, машыгууну күчөтөрдөн мурун доктурга кайрылыңыз.

• Ачык түшүндүрүлбөгөн арыктоо дайыма текшерилип туруңуз.
• Узакка созулган чарчоо, суук сезими, теринин кургак болушу, чачтын түшүшү, моюндун шишиги калкан безиңизди текшериңиз (TSH).
• Этек кирдин аягына чейин: irregular дарыгер менен сүйлөшүп көрүш керек, анткени бул көнүгүүлөргө да, тамактанууга да таасир этет.
• Дары-дармектер салмагын жана аппетитти өзгөрткөн: Кортикостероиддер, антидепрессанттар, бета- блокаторлор, инсулиндер. Өз алдынча эч качан токтотулбаңыз, бирок дарыгериңизге диета кармап жатканыңызды айтыңыз.
• Эгер бир нече убакыттан бери кан анализинен өтпөгөн болсоңуз, анда негизги диаграмма: кандын толук саны, ачкада глюкоза же HbA1c, липиддер, TSH, боор ферменттери жана D витамини.
• 2 3 жумадан ашык созулган муундардын оорушу, шишик же түнкүсүн ойгоно турган оору аны көтөрүп кетпе.

40тан кийин эң чоң артыкчылыгың ылдамдык эмес, туруктуулук. 18 айга чейин кармап туруу планы 6 жумага чейин кармап туруу планын утуп алат, ал тургай экинчиси кагаз жүзүндө эки эсе агрессивдүү көрүнгөнү менен.

Кыскачасы

• 300-500 ккалга жетпеген жумалык салмактын 0,5%-0,75%ын 12-16 жумалык блоктордо алууну максат кылыңыз.
• Белоктун көлөмү 1,62.22,2 г/кг, тамакка 304040 г, кошумча күнүнө 253535 г була.
• Күч менен машыгуу жумасына 2 3 жолу: 466 көнүгүү, 51212 кайталоонун 24 сериясы, 24 жума сайын өркүндөтүлөт.
• Күнүнө 7 000-9 000 кадам, андан тышкары 150-180 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасагыла; 7-9 саат уктагыла.
• Төмөнкү оорулар үчүн доктурга кайрылыңыз: салмактын түшүшү, калкан безинин оорусу, күч-аракетти талап кылган учурда көкүрөктөгү оору, кан басымынын көзөмөлдөнбөүшү, күндүзү уйкусурап, үркүү.