Машыгуу учурунда жаңгак: Чыныгы сандар жана аларды качан жеш керек

Жаңгак дээрлик ар бир адамдын ашканасында болот, жана дээрлик эч ким алардын күнүнө канчасын жегенин билбейт. Аларда калория көп, майдын саны да көп, ошондуктан бир ууч кошумча тамак күнүмдүк тамакты 200 калорияга чейин көбөйтөт. Мына, алардын ичинде эмне бар, алардын канчалык мааниси бар жана алар жумасына 3-5 жолу машыгуунун тегерегинде кандай орунду ээлешет.

30 граммдын ичинде эмне бар ?

Стандарттык порция: 30 г болжол менен жети бүтүн дан же 14 жарым же бир чоң кишинин бир ууч түйшүгү. Бул сага:

• 196 ккал (100 г болжол менен 654 ккал)
• 19,5 г май, анын 13 г га жакыны полинасытылбаган
• 4,6 г белок ошондуктан жаңгактын белокко ээ эмес экендиги, канчалык көп кайталанбасын
• 4 г көмүртек, анын ичинде 2 г була
• 2,5 г альфа-линолен кислотасы (ALA), омега-3 тогунун өсүмдүк түрү
• жөнүндө 47 мг магний (күндөлүк керектөөлөрдүн болжол менен 12%ы) жана 0,48 мг жез (күндөлүк керектөөнүн 50% дан ашыгы)

Бир нерсени билүү маанилүү: өлчөө көрсөткөндөй, силер жаңгактын этикеткасында айтылгандан 20% азыраак энергияны сиңиресиңер, анткени майдын бир бөлүгү ядронун клеткалык түзүлүшүнө жабылып калат жана андан өтөт. Бул аларды таразалап көрбөй эле койсоң болот дегенди билдирбейт. Бирок ал эмне үчүн жаңгак жегендер арифметиканын айтканынан азыраак салмактарын көтөрүп кетишерин түшүндүрөт.

Эмне үчүн алар маанилүү ?

Үч конкреттүү нерсе, ашыкча айтпай эле:

1. АЛА омега-3 30 г дозасы күнүмдүк сунушталган ALA өлчөмүн (1.6 г эркектерде, 1.1 г аялдарда) камтыйт. Бирок ALAнын EPAга айланышы 588% гана, ал эми DHA 1%дан аз, ошондуктан жаңгак майлуу балыктын ордун толтурбайт. Эгер жумасына эки жолу балык жебесеңер, жаңгак жардам берет, бирок аны чечпейт.
2. Магний жана жез. Магний АТФ өндүрүшүнө жана булчуңдардын иштешине катышат. Жумасына 4-5 жолу машыгып, катуу тердеп жатканда ал көбүрөөк керектелет. Эки порция жаңгактын ичинен 95 мг магний, бир тамактан күнүмдүк керектөөнүн төрттөн бир бөлүгү.
3. Тоюп калуу. Май жана клетчаткалар ашказанды жай бошоткондуктан 30 грамм жаңгак сизди 2 3 саат бою тамактандырып турат. Бул бирдей калориялуу печенье же ширеден жасалган ширеден алда канча жакшы.

Аларды качан жеш керек ?

Машыгуудан 30-60 мүнөт мурун эмес

Ал 19,5 г май жана 2 г булалар 2 саат бою ашказанда калат. Эгер алтыдан төрт жолу тикесинен турсаң же аралыкта жүрө турган жол менен жүрсөң, алгачкы 20 мүнөттүн ичинде оор же бир аз ич катуу сезилиши мүмкүн. Машыгуудан мурун банан, йогурт же бал менен нан ичүү жакшы.

Машыгуудан 23 саат мурун жакшы

Эгер сиз саат 18:00дө машыксаңыз, саат 15:00дө 30 грамм жаңгак менен тамак ичүү эч кандай көйгөй жаратпайт. Жылуулукту баштаганда ашказан таза болот.

машыгуудан кийин, бирок биринчи тамак учурунда эмес

Машыгуудан кийинки биринчи тамагыңарда: 254040 г белок жана 408080 г көмүртек. Майдын айынан ал кыйналбай калат. Ал эми жаңгактарды кийинки тамакка 3-4 сааттан кийин салабыз.

Кечки жана эс алуу күндөрү

Кечинде жакшы түнкүсүн уктаардан мурун майды колдонбоого физиологиялык себеп жок. Эс алуу күндөрүндө жаңгак тамак жасабай туруп майды эң оңой иче алат.

Күнүнө канча

• Кесип же кармап туруу: 203030 г күнүнө, алдын ала таразалап, бөлүп берилет. Ал эми капкактан түз жеген тамактар 608080 граммга чейин жейт.
• Массанын өсүшү: 406060 г күнүнө эки жолу тамактангыла. Бул - тоюп калган жокмун деп эсептегенде кошумча 260-390 калория.
• Эгер башка жаңгактарды да жесеңер: бардык жаңгактардын жалпы өлчөмү 304040 г, ар бир түрдүн өлчөмү 30 г эмес.

Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: ашканадагы таразага бир жолу таразалап, колуңузда кандай экенин эстеп, андан кийин иште.

Сактоо жана даярдоо

Ал эми жаңгактын курамында көп каныкпаган май көп болгондуктан, ал оңой эле чирип калат. Бөлмө температурасында 2 3 ай сакталат, муздаткычта 6 12 ай сакталат, тоңдуруучуда бир жылга чейин сакталат. А ачуу же боёктун даамы, алар бурулуп кетти дегенди билдирет аларды ыргытып жибер, кууруу аларды куткара албайт.

Эгер аларды кууруп койсоңор, анда 150160160 °C 810 мүнөт. 180°С жогорулатуу менен ALA кыйла төмөндөп, ачуулук пайда болот. 488 саатка сууга машыктыруу таниндерди азайтат жана кээ бир адамдар үчүн ичеги-карынды жеңилдетет, бирок бул ар бир адам үчүн милдеттүү эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Жаңгак жегенден кийин эриндердин, тилдин же тамактын шишиги, бет терисинин түшүшү же дем алуунун кыйынчылыгы тезинен тез жардам көрсөтүү жана эч качан аны өзүңүз текшерип көрбөңүз.
• Чийки жаңгак жегенден кийин оозунда кычышуу же кычышуу (мүмкүн оозеки аллергиялык синдром, кайыңдын чаңчасы менен кайчылаш реакция) GP дарыгериңизге же аллергологго кайрылыңыз.
• Эгерде сизде бөйрөккө кальций оксалаты кирген таш пайда болсо жаңгактын оксалаттуулугу орточо болсо, дарыгериңиз менен бир өлчөмдө бөлүп алыңыз.
• 40 г жана андан көп дозада эки жумадан ашык убакытка созулган сезгенүү, кармалуу же бош какырыктар.

Кыскачасы

• 30 г грецкий жаңгак = 7 данэ = 196 ккал, 19,5 г май, 4,6 г белок жана 2,5 г өсүмдүк омега-3
• Алар белоктун булагы эмес жана майлуу балыктын ордуна келбейт, анткени ALA начар түрдө ЭПК жана ДГКга айланат.
• Алардан машыгуудан бир саат мурун жана тамактан кийин алыс болгула.
• Күнүнө 203030 г тейлөө үчүн, 406060 г массаны куруп жаткан болсо дайыма салмакталат, эч качан баштыктан алынбайт.
• Аларды муздаткычка же тоңдуруучу жайга сактагыла.