Дубалдын топтору: Алар эмне кылышат, кантип жасашат жана кимге ылайыктуу?

Дубал топту кучактануу, ыргытуу жана кармап туруу бир кыймылда бириктирилет. Бул спорт залдагы башка нерселерге караганда жүрөктүн кагышын тездетет. Бул өтө эле жөнөкөй көрүнөт чөккөндө, топту дубалга ыргытып, кармап алганда бул туура эмес жасалгандын себеби, 20 серияда техника бешинчи кайталоодо бузулат. Бул сизге эмне берет, аны кантип жасаса болот жана ким үчүн пайдалуу.

Ал эмне үчүн керек?

Дубалдын шары эки лифттин гибриди: төмөнкү бөлүгүндө алдыңкы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы каптаптаптаптактактактактагы каптагы каптактактактактактактактактактактагы каптагы каптагы каптаптаптаптагы каптаптаптаптаптаптагы каптаптаптаптаптаптагы каптаптаптаптаптаптаптагы каптаптаптагы каптаптаптаптагы каптаптагы каптаптаптаптаптаптаптапта каптаптагы каптаптапта каптапта капта капта капта капта капта капта каптапта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта ка капта капта капта капта ка капта ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка Ал комбинация бир эле учурда үч нерсени ишке ашырат.

• Аба ырайы. Жүрөктүн кагышы 85-95% га чейин бир мүнөттүн ичинде жетет, анткени буттар менен ийиндердин булчуңдарынын чоң топтору тынымсыз алмашып турат.
• Күчтү буттардан колго өткөрүү. Топту кол менен ыргытпайбыз, ал жамбаш жана тизелерди созуп тездетилет.
• Чарчагандыктан чыдамы начарлайт. 50 жолу кайталоону басып өткөндөн кийин кимдин боору түз турарын жана кимдин алдыга жыгылып жатканын аныктай алабыз.

Кандай гана дубалдуу топ деп ойлойсуң.: күч-кубаттулукту чыңдоо. 4-9 кг салмактагы топтор силердин чуркоо же басма оюнуңарга эч нерсе кошуу үчүн өтө эле жеңил. Эгер күч - кубаттын максаты болсо, анда ал негизги топко эмес, сессиондун аягына таандык.

Жабдуулар жана стандарттар

Мелдештин стандарты эркектер үчүн 9 кг топту 3,05 мге, ал эми аялдар үчүн 6 кг топту 2,74 мге чейинки максатка коюлат. Бул - сынактын номерлери, силер үчүн эреже эмес. Эгер жаңы баштасаңыз, 344 кг жана 2,7 м тегерегиндеги бутаны колдонуңуз. Топту жерге таштабай жана техниканы бузуп албастан, 15 жолу 3 сеткадан өткөндөн кийин гана салмагыңды көтөр.

Болжол менен 35 см туурасындагы жумшак топту колдонуп, үстүндө терезе, күзгү же текче жок катуу дубалга ыргытыңыз. Максатты тасма менен белгилеп же дубалдагы белгисиз бир жерди танда эгерде ар бир жолу "бир жерге" бутага алсаң, ыргытуу бийиктигиң өзгөрүп, ийгиликти өлчөө эч кандай мааниге ээ болбойт.

Кадам сайын жасалган ыкма

Орнотуу

• Буттарынын туурасы 51010 см, буттарынын манжалары бир аз чыгып, дубалга 30 смдей.
• Топ көкүрөккө, жонунун астына жана дененин жанында, капталдарына бурулбайт.
• Көздөрү бутага багытталган, ал жерде эмес.

Жамбаштап отуруу

• Муундун ийининин үстүнө түшүп кеткенге чейин ылдый түш. Жарым-жартылай чөккөндө жумуштун үчтөн бир бөлүгү гана аткарылат.
• Бутуңду жерге коюп, тизелериңди буттарыңа туура коюп, ичкери караба.
• Топту колуңан келишинче түз карма; топ көкүрөктө калат жана алдыга жылбайт.

Катуу кармап алгыла

• Төмөндөн катуу көтөрүлүп, топту бутуңузду узартып ыргытыңыз буттарыңыз дээрлик жабылып калганда гана колуңуз түз болот.
• Төмөндө дем алгыла, ыргытып жатканда дем алгыла. Дем алууну 20 жолу токтотуу баш айланууга эң тез алып келет.
• Топту ийри моюн менен кармап, көкүрөгүңө сиңир, ошондо кийинки чуркооң башталат. Аны башыңарга колуңарды байлап алгыла.

Эгер сеттин акыркы беш кайталоосу биринчисиндегидей болбосо, анда топ өтө оор же сет өтө узак болот.

Эң көп кездешкен каталар

1. Кыска чуркоо чарчоо башталганда кайталоо 101515 см кыскарып, кыймыл кол ыргытуу болуп калат.
2. Калпактарды ийни менен ыргытуу буттарынын ордуна; буттарынын кыймылынан мурун ийиндеринин кыймылы байкалат.
3. Токтогуч көтөрүүбутуңузду кенен кылып тургула.
4. Өтө тез башталат. Алгачкы 15 жолу кайталоо кийинки 40 жолуга турат.
5. Жерди карапОшентип топ өтө бийик же өтө төмөн түшүп, ар бир кайталоо үчүн 2 3 секунд жоготуп аласыз.

Аны кантип программалоо керек ?

Баштапкылар (алгачкы 3-4 жума): 5 серияда 8 жолу 344 кг салмакта, 90 секунд эс алуу. Максатыбыз - техниканы колдонуу, чарчоо эмес. Жумасына эки жолу.

Орто класстар: ЭМОМ 10 мүнөт 10 жолу 6 кг менен ар бир мүнөтдүн башында, калган убакытты эс алуу. Акыркы мүнөттө 20 секунддан ашык эс алсаңыз, 2 кайталоо же 2 кг кошуңуз.

Ден соолукка ылайыкташтыруу: Убакыттын өтүшү менен 150 жолу кайталаңыз (Карен деп аталат). Ал эми жакшы машыккан спортчу 6-8 мүнөттө көтөрөт. Аны ар 8-10 жума сайын ошол эле топ менен кайталаңыз, ошондо ийгиликтерди так көрсөңүз болот.

Акыркы бөлүктү: 15 жолу 3 раунд жана 200 метр чуркоо же 4x30 секунд жумуш / 30 секунд эс алуу.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Эгер сиз чуркабай туруп көнүгүү жасагыңыз келсе, CrossFit үчүн же бир нече жолу жарылуучу күч-аракет менен спорттун түрүнө машыксаңыз, же 15 мүнөт жана бир топко убакыт бөлсөңүз, бул пайдалуу. Эгер гипертрофия сиздин жалгыз максатыңыз болсо (көптөн ашык жеңил), эгерде сиз топсуз толук тереңдикке абада жаткыра албасаңыз же эгерде сиздин формаңыз сетте беш жолу кайталоодон кийин кыйрап калса анда, алгач 344 жума бою жаткырууну жана прессти өзүнчө машыктырыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде сизде эки жумадан ашык убакытка созулган ийне, тизе же бел оорусу болсо, акыркы 6 айдын ичинде ийне, тизе же грыжа операциясы жасалган болсо же кан басымыңыз көтөрүлгөн болсо, дубал топторду кошууга чейин дарыгерге кайрылыңыз. Бир нече мүнөттүн ичинде эле басылбаган дем алуунун тартыштыгы, көздүн караңгылашы, башы айлануу же тез арада муундардын катуу оорушу үчүн дароо токтоп, тез жардамга кайрылыңыз. Эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, глаукома менен ооруган болсоңуз же көзүңүзгө операция жасалган болсоңуз, бул кыймылды медициналык уруксат менен гана жасаңыз.

Кыскачасы

• Дубалдын топтору - бул кыймыл күчкө эмес, абага ылайыкташтыруу үчүн. 4-9 кг салмактагы топ сиздин чөгөлөп турушуңузга жардам бербейт.
• Күч буттардан келет; колдору топту гана бурат, ал эми жону кармаган нерсени сиңирет.
• Ар бир жолу бутуңду бутуңдан төмөн көтөрбөсөң, ал көнүгүүнүн жарымын жасайсың.
• 5×8 менен баштаңыз 344 кг салмакта жана 90 секунд эс алып, андан кийин 10 кайталоонун 10 мүнөттүк EMOM режимине өтүңүз.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган ийни, тизе же бел оорусу же кан басымы алгач доктурга кайрылыңыз.