Көчөмү, интенсивдүүлүгү жана жыштыгы: Күч машыгууда сандарды аныктоо

Бул үч сан сиздин машыгууңуздун натыйжалуулугуна же спорт залда айлап отурганыңызга байланыштуу. Алардын артынан көнүгүүлөрдүн тандоосу, тартиби жана темптери келет. Алардын ар биринин иш жүзүндө кандай мааниси бар жана кайсы сандарга умтулуу керек экени төмөндө көрсөтүлөт.

Ар бир сөздүн мааниси

Көчөмү - бул канча жумуш жасаарыңар. Аны эсептөө үчүн эң практикалык ыкма - бир жуманын ичинде булчуңдардын ар бир тобу боюнча катуу топтомдор. Жылуулук сеттерди эсепке албаса бир гана ийгиликсиз болуп калгандарды эсепке алат.

Күчтүү - Бул канчалык оор. Эки чара колдонулат: 1RM (бир жолу көтөрө алган максималдуу) жана RIR (Rip) пайыздык көрсөткүчтөрү, башкача айтканда, сеттин аягында резервде калган кайталоочулардын саны. RIR 2 деген дагы эки жолу жасаса болмок, бирок токтоп калган.

Көпчүлүк учурларда Бул жумасына канча жолу бир эле булчуң тобуна тийгендигиңизди билдирет.

Бул үчөө өзүнчө тандалбайт. Көчөтүлгөн күч менен, адатта, үндү азайтуу керек. Көбүрөөк үн чыгарып, аны күн сайын жайыш керек. Бул бүтүндөй оюнду билдирет.

Канча көлөмдө

Көпчүлүк адамдар үчүн эң жакшы диапазон: Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10 - 20 катуу топтом. Анын ичинде:

• Баштапкы 6-12 ай: 812 топтун жумасына. Бул сага керек болгондон аз, андыктан жакшы.
• Орто класстар: 1218 комплект.
• Алдын ала же артта калган топ үчүн адистештирүү блогу: 1822 комплект, бирок бир эле учурда ар бир булчуң үчүн эмес.

Жумасына 6дан аз болсо, өсүш жай болот, бирок күч жана булчуңдар начарлайт. сакталуу жумушуңар көп болгондо, саякаттап жүргөндө же ооруп жатканда пайдалуу. 202222ден жогору коюлган ар бир кошумча коюмдун кирешелери кескин төмөндөп, чарчоо өсүп жатат.

Канчалык катуу

Күч менен өлчөмгө ар кандай басым жасалат, бирок алардын ар бири көпчүлүктүн мойнуна албаган деңгээлде бири-бирине окшош.

• Күчтүү: 1 РМдин 80 - 90% ылдамдыкта 3 - 6 жолу кайталоо, 3 - 5 мүнөт эс алуу.
• Гипертрофия: 1 РМдин 65-80% ылдамдыкта 61515 кайталоо, 90180180 секунд эс алуу.
• Изоляция жана майда булчуңдар: 12 20 кайталоо да жакшы иштейт, 60 90 секунд эс алуу.

Ал эми ал эми ал эми башкалары болсо, бул алардын өзүлөрүнүн ишмердүүлүгүнүн натыйжасында пайда болгон. Катуу орнотууларды RIR 13. Чыныгы ийгиликсиздикке жетүү - бул абдан сейрек нерсе . Изоляциялык иштерде жана акыркы машыгууларда гана. Дюшеттерде, оор көтөрүүлөрдө жана оор престерде, ийгиликсиздик көп чарчоого алып келет.

Эгер 1RM өлчөмүңүздү билбесеңиз, аны текшерүүнүн кажети жок. 8 жолу таза кайталоону жасап, 2 жолу танкта отурганыңды сезсең болот. Бул салмак максималдуу салмагыңдын 70-72% түзөт.

Канчалык көп

Бир топ булчуңдар үчүн жумасына эки жолу бул дээрлик ар бир адамдын коопсуз демейки абалы. Жумасына бир жолу, эгерде жалпы үн жетиштүү болсо, бирок ал сеанстар узакка созулат жана акыркы сериялар начар. Жумасына 3-4 жолу кичинекей топторго (чоңойгон ийиндер, буту, кол) жана техникалык көтөрүүлөргө көнүгүү жасасаңыз болот.

Көпчүлүк учурда жыштык көлөмдү бөлүп бөлүп, аны жакшы аткара аласыз. Бир сеанста 16 жолу артка кайтуу акыркы алты сеансты жарымы менен аткарууга шарт түзөт. Эки күндүн ичинде 8 жана 8ге бөлүнгөн 16 деген ар бир топтун мааниси бар дегенди билдирет. Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: бир сеанста бир булчуң тобу үчүн 8-10 сапаттуу комплекттен ашык эмес Калганын башка күнү кой.

Бир жуманын кандай болорун

Жумасына үч жолу, бүт дене

1. А күн: 3×5 чуркоо, 3×6 бассейндик пресс, 3×8 штанга сап, 2×12 ылдамдыктагы сокку.
2. Б күнү: 2×5 өлүк көтөрүү, 3×6 үстүнкү баскыч, 3×68 сокку, 2×10 болгардык бөлүнгөн жамбаш.
3. С күнү: 3×6 алдыңкы жамбаш, 3×8 ылдый баскыч, 3×12 кабелдик катар, 2×12 ар бири.

Бул негизги топко карата жумасына 101212 топтун тегерегинде 23 жыштыкта. Алгачкы эки жылга жетиштүү.

Төрт сессия, жогорку жана төмөнкү

Дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү жогору, шейшемби жана жума күндөрү төмөн. Ар бир сеанста 4-5 көнүгүү, ар бири 344 сеткадан, жалпысынан жумасына 141818 сеткадан 2 сеанстан.

Качан кошуп , качан кесүү керек ?

Ал эми этаптар төмөнкү тартипте өтөт: адегенде кайталоо, андан кийин жүктөө, андан кийин коюу.

• Ар бир сетте кайталоо диапазонунун жогорку чегине жеткенде (болжолу, 68 максатка 3×8), дененин үстүнкү бөлүгүндө 2,5 кг же дененин төмөнкү бөлүгүндө 5 кг кошуп, андан кийин диапазондун түбүнө түшүңүз.
• Үндү акырындык менен көбөйтүү: Ар бир булчуң тобуна 2 топ 2-3 жума сайын жана эгерде айыгуу жүрүп жатса гана.
• Ашыкча иш кылган белгилер: Эки жума бою иштегендин натыйжасы төмөндөйт, оору 72 сааттан ашык созулат, уйкунун жана мотивациянын начарлашы, муундар кыйналат. Бир жума бою көлөмүн 40%га чейин кыскартып, андан кийин мурунку деңгээлге кайтуу керек.

Ал программанын бир бөлүгү болуп саналат .

Спорт залынын сыртында эч нерсе бөгөт койбосо, ал номерлер иштейт. Күнүнө бир килограммга 1,6-2,2 грамм белок, 7-9 саат уктаган жана жумасына жок дегенде бир күн толук эс алган. Калориялардын тартыштыгы болгондо, интенсивдүүлүктү сактап, көлөмдү 20-30%га кыскартыңыз. Ошентип, күч жана булчуңдарды сактап каласыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Дем алуу учурунда же андан кийин көкүрөк оорусу, дем алуунун кыйындашы же эсиңизден кетүү urgent шашылыш, күтпөңүз.
• 71010 күндөн ашык убакытка созулган муундардын же белдин курчуп оорушу же бутуна же колуна сезгичтик же алсыздык менен тийген оору.
• бул рабдомиолез болушу мүмкүн жана ошол эле күнү дарылануу керек.
• Эгер кан басымыңыз жогору, жүрөк ооруларыңыз, кант диабетиңиз бар болсо же 40 жаштан ашкан болсоңуз жана көп жылдан бери спортко катышпай жүрсөңүз.
• Эгер бир нече ай бою чарчоо сезими жана жүрөк кагышы күчөп турса, анда калкан бези, темир жана кандын негизги бөлүгү текшерилет.

Кыскачасы

• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 102020 катуу сеттерди максат кылгыла; башталгычтар төмөнкү чекте турушат.
• Күч 390%6 кайталоо 8090%90% 1RM, көлөмү 615 кайталоо 6580%, ар дайым RIR 13.
• Ар бир булчуң тобуна жумасына эки жолу, бир сеанска 81010 сапаттуу топтомдон ашык эмес.
• Алгач кайталоо менен жүрүп, андан кийин жүктөп, андан кийин гана 2-3 жума сайын 2 сетка кошуп туруңуз.
• Эгер эки жума катары менен көрсөткүч төмөндөсө, анда бир жума бою көлөмдү 40% кыскартуу керек.