D витамини: Ал чынында эмне кылат, канча ичүү керек жана анын пайдасы барбы?

Д витамини - бул түндүк климаттуу аймактарда жашаган адамдардын көпчүлүгү үчүн пайдалуу болгон азыктардын бири бирок бул спорт залдарында көп уккан себептерден улам эмес. Бул тестостеронду күчөтүүчү дары эмес жана сизди 10 килограммга чейин салмактайт. Ал эмне кылат, канткенде аз экенин жана канча ичүү керектигин биле алабыз.

Д витамининин чынында кандай пайдасы бар ?

Бул витамин эмес, прогормон. Аны терибиз холестеринден UVB нурлары менен өндүрөт, боор аны кандагы 25 (OH) D формасына айландырат жана бөйрөктөр активдүү кальцитриолго айландырат. Дененин дээрлик бардык ткандары, анын ичинде булчуңдардын талчалары да аны кабыл алат.

Үч таасир жакшы далилденген:

• Кальцийди сиңирүү. Д витамининин жетиштүү өлчөмүндө ичкен кальциянын 30-40 пайызы сиңип калат. Ал эми ал аз болсо, 10 - 15 пайызга чейин түшөт. Эгер сиз күнүнө 1000 мг кальций жесеңиз, бул 200 мг айырма күн сайын, жылдар бою.
• Сөөктөрдүн ден соолугу. Чоңдордо өнөкөт жетишсиздик остеомалацияга алып келет: жүлүндөрү, жамбаш сөөктөрү, кабыргалары ооруйт, ошондой эле чуркап же секирүү менен машыксаңыз стресстен улам сөөктөрүңүздүн сынган учурлары көп болот.
• Булчуңдардын иштеши. Оор дефицит жакынкы миопатияга алып келет жамбаш жана жамбаштын алсыздыгы. Тактап айтканда: колуңузду колдонбостон отургучтан туруп алуу, бир нече жолу жөлөк болуп жатып, оор сезип, тепкичтен түшүп баратканда кыйналсаңыз.

Эмнеге зыян келтирет ?

Бул жерде чынчыл болуунун пайдасы бар. VITAL изилдөөсүндө 5, 3 жыл бою күн сайын 2000 IU дары ичкен 25 871 адамга байкоо жүргүзүлгөн жана плацебого салыштырмалуу рак диагнозунун же жүрөк- кан тамыр ооруларына байланыштуу олуттуу окуялардын азайышы аныкталган эмес. Күчкө байланыштуу мета-анализдер да ушуну айтып турат: эгерде сиздеги витаминдин деңгээли нормалдуу болсо, анда D витамининин кошулушу салмакты көбөйтпөйт.. Күчкө ээ болуунун пайдасы дээрлик жалаң эле алсыз адамдарда байкалат.

Ошондой эле: Ал майды күйгүзбөйт, ийин оорусун жоёт жана 7-8 саат уктагандын ордун толтурбайт. мега дозаларды колдонгон изилдөөлөр, мисалы жылына бир жолу 500 000 IU, катталган кулап, сынган учурлар көбөйөт, андан азыраак эмес.

Кантип билсең болот ?

Сен кандай сезимде болуп жатканыңды эмес. Бул тест 25-гидроксивитамин D деп аталат, бул стандарттуу веналык кан алуу, жана сиз орозо кармоонун кажети жок. Жөнөкөй көрсөтмө:

• 12 нг/млден төмөн (30 нмоль/л) severe оор жетишсиздик
• 12 - 20 нг/мл (30 - 50 нмоль/л) кемтиги
• 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л) чек аралык
• 30 - 50 нг/мл (75 - 125 нмоль/л) максаттуу диапазон
• 60 нг/мл ашыкча пайда жок

Эгер текшерүү жүргүзүү сизге ылайыктуу болбосо, күнүнө 1000ден 2000 IU чейин колдонуу дээрлик ар бир адам үчүн коопсуз жана көйгөйлөрдү жаратпайт.

Күн жана тамак: эмнелерди аласыңар ?

Түндүк 44 градуста, октябрдан мартка чейин UVB нурлары өтө эле алсыз болуп, күндүн канчалык жаркыраганынан карабастан териңиз эч нерсе жарата албайт. Апрелден сентябрга чейин жумасына эки-үч жолу саат 11ден 15ке чейин 15-25 мүнөт бою колу-бутун жаппай, бир нече саат бою бир жерге барып турса жетиштүү болот. Кара териге 2-3 эсе көп убакыт керек. Айнек UVB нурларын толугу менен бөгөп турат, ошондуктан терезеге отуруу эч кандай пайда алып келбейт.

Тамак - бул алсыз күч:

• Жапайы лосось, 100 г 600 600-1000 МЕ
• Өрөндү сактоочу лосось, 100 г 250 100-250 МЕ
• 100 г болжол менен 200 IU болгон консервдеги сардиндер
• жумуртканын сарысы 20дан 40 IUге чейин

Жумурткадан 2000 IU алуу үчүн күнүнө 60 сары сары керек. Ошондуктан кышкы кошумча тамактар кыжырдангандын ордуна акылдуулукка жатат.

Даамы: иш жүзүндөгү сандар

• Түзөтүү (тест нормалдуу же белгисиз): 1000ден 2000 IUге чейин, башкача айтканда, 25тен 50 мкгге чейин, октябрдан апрелге чейин күн сайын.
• Кемчиликти жоюу (20 нг/млден төмөн): Күн сайын 4000 IU 8 - 12 жума бою, андан кийин кайрадан текшериңиз. Андан жогору же андан узак болгондор медициналык көзөмөлгө алынышы керек.
• Дене массасы маанилүү. D витамини май тканында сакталат, ошондуктан 110 кг салмактагы адамга кандагы бирдей деңгээлге жетүү үчүн 70 кг салмактагы адамдын дозасынан 1,5-2 эсе көп доза керек.
• Узак мөөнөттүү чектөө күнүнө 4000 IU.

D2 ордуна D3 (холекальциферол) ал кандагы кандын деңгээлин кыйла натыйжалуу көтөрөт. Күнүмдүк дозалоо жума сайын же ай сайын жасалган чоң дозаларды жеңет.

Кантип жана качан ичүү керек

Витамин D майда эрийт, андыктан аны тамакка 10 - 15 грамм майдан жумуртка, йогурт, бир ууч жаңгак, бир кашык зайтун майы менен кошуп ич. Ал эми тамакка тамактын ашказанга караганда 30 пайызга жакшы сиңет. Магний D витамининин метаболизминде кофактор болуп саналат. Ошондуктан күнүнө 300-400 мг магнийди тамактан ичип туруу керек. Сабырдуу болгула . 8-12 жумадан кийин гана кандагы кандын деңгээли төмөндөйт. Ошондуктан 3-жумадагы тесттин кайра тапшырылышы эч кандай пайда алып келбейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Күнүнө 4000 IUден ашык дарыны 3 айдан ашык ичпестен.
• Эгер бөйрөк же боор оорусу, саркоидоз, кургак учук же гиперпаратиреоз менен оорусаңыз бул ооруларда D витамини кальцийди кооптуу ылдамдыкта көтөрүп кетиши мүмкүн.
• Тиазиддик диуретиктерди, дигоксинди же эпилепсияга каршы дарыларды ичсеңиз.
• Кальцийдин көп болушунун белгилери: ич катуу, суусагандык, көп заара кетирүү, ичегиси тыгылуу, баш айлантуу.
• Сөөктөр ооруйт, жамбаш жана жамбаш сөөктөрүнүн алсыздыгы, же кайра - кайра сынган.
• Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү дозасын жекече белгилөө керек.

Д витамини - бул кемтиктин алдын алуу үчүн арзан камсыздандыруу, ал окутуу куралы эмес. Эгер силердин ден соолугуңар жакшы болсо, анда алга жылуулук, уйку жана салмак менен камсыз кылуу менен гана ийгиликке жете аласыңар.

Кыскачасы

• D витамини негизинен кальцийди сиңирүүнү, сөөктөрдүн ден соолугун жана булчуңдардын нормалдуу иштешин көзөмөлдөйт.
• Эгер тесттин жыйынтыгы нормалдуу болсо, кошумча тамак ичүү эч нерсени өзгөртпөйт.
• 25 ((OH) D) тест. 30 - 50 нг/млге чейин; 60 нг/млден жогору эч кандай кошумча пайда жок.
• Колдонуучу доза: Кышында күнүнө 1000 - 2000 IU D3 же эгерде ал жетишпесе, 8 - 12 жума бою 4000 IU D3 10 - 15 г майды камтыган тамак менен бирге ичүү керек.
• Октябрдан мартка чейин күнгө чыгуу бул геометрде эч кандай таасир этпейт. Жыл сайын мега дозаларды колдонуу кыска жол эмес, начар вариант.