Вегетариандык тамактануу жана жетиштүү белок: Иш жүзүндө колдонулган сандар

Эгер сиз машыгып, эт жебесеңиз, анда баарынын биринчи суроосу сизде белоктун деңгээли жогорубу деген суроо болот. Бирок бул кокустуктан эмес, күн сайын кайталанып турган бир нече адаттан жана табакка канча нерсе түшөрүн билүүдөн турат. Бул жерде шилтемелердин ордуна сандар бар.

Чынында , сага канча керек ?

Машыкпаган адамга карата баштапкы сунуш - бул 0,8 грамм белок дене салмагынын бир килограмына. Жумасына 3-5 жолу көтөргөн кишинин саны: 1,6 - 2,2 г/кг. Өсүмдүктөр азыраак сиңирип, лейцинди азыраак алып жүрөт. Ошондуктан бул диапазондун жогорку жарымында отуруп, үстүнө 10% кошуп алуу акылга сыярлык.

75 кг адам үчүн бул Күнүнө 135-150 г белок. Калориянын тартыштыгы болгондо, кесүү учурунда аны 2,0 2.2,4 г/кг 150 150-180 г чейин көтөрүп алгыла, анткени көбүрөөк калорияны ичүү булчуңдарды коргойт, ал эми азыраак жейсиз. Аны 80 г тамактануунун ордуна 30-40 г 4 тамакка бөлүп жегиле.

Ал эми белоктор чынында кайдан келет ?

Баалар тамактын 100 г-сына карата (тамак бышырылган учурда, эгерде бул туура болсо):

• Сейтан 24 г
• Тэмпе 19 г
• Туруктуу тофу 121616 г
• Майсыз сыр 121313 г
• Катуу сыр 25 г, бирок 253030 г май менен
• Грециянын йогурту 91010 г
• Даярдалган линзалар 9 г (25 г кургак)
• Кургатылган чөбүн жана төө буурчак 899 г
• Эдамаме 11 г
• Жумуртка 6.5 6,5 г ар бири
• Оотунду 13 г
• Көк бөрү уругу 19 г
• Түшүмдүн курамы 25 г, бирок 600 ккал да

Ал эми көйгөй: Буудай өсүмдүктөрүнүн 100 гга бышырылган 9 г. болжол менен түшөт, ошондуктан 150 г личинканын бир кашык болгону 131414 г. Кадимки тамактан чоңураак бодо чөптөр керек 250-300 г тамакка бышырылган.

Бир күнү толук кандуу калыптанып

75 кг салмактагы адам үчүн 140 г салмактагы адам үчүн мисал:

1. Эртең мененки тамак: 80 г дөгө (10 г) + 250 мл сүт (8 г) + 30 г өрүк уругу (6 г) = 24 г
2. Түшкү тамак: 300 г бышырылган чечекей (27 г) + 60 г катуу сыр (15 г) + жашылчалар = 42 г
3. Жегенге: 250 г грек йогурту (24 г) + 20 г жержаңгак майы (5 г) = 29 г
4. Тамак: 200 г катуу тофу (28 г) + 200 г бышырылган киноа (9 г) + салат = 37 г

Бул 132 грамм. Күнүгө эки жумуртка же дагы 100 грамм йогурт менен ал айырманы толуктай алабыз. Эгер тамактын көлөмү чындап эле сиздикине туура келбесе, анда бир кашык протеин порошогу (өсүмдүк же сиропотка, эч кандай мааниге ээ эмес) 202525 гди толтуруп бербестен камтыйт.

Толук белоктор бул чынында канчалык маанилүү

Дәндүү өсүмдүктөрдө лизин аз, буурчак өсүмдүктөрүндө метионин аз. Эски кеңеш бириктирүү бир тамактын ичиндеги тамактар эскирип калган: организмиңизге керектүү болгон аминокислоталар гана пайда болот . 24 сааттын ичинде. Эгер күн сайын боболокторуңуз менен сояны жесеңиз, лизин сиздин түйшүгүңүз эмес.

Эң негизгиси , лейцинди алгыла . 2,533 г тамакка булчуңдагы белоктун синтезин туура иштетүү үчүн. Сүт азыктары, соя жана жумуртка нормалдуу өлчөмдө; линза жана фасоль чоңураак же сыр, йогурт же тофу керек.

Ал эми белоктордун бири биринен мурун бузулат .

• B12 Лакто-ово вегетариандыктар көбүнчө төмөнкү диапазондун жанында отурушат. Көзү көрбөгөндөн мурун лабораториялык бааны алгыла.
• Темир өсүмдүктөр темирди начар сиңирет. Витамин С тамак менен (пипер, лимон, петрушка) сиңип алууну эки-үч эсе жогорулатат; кофе менен чайды тамактан 45-60 мүнөт алыстыкта алып жүрүңүз.
• Омега-3 бир аш кашык майдаланган зыгыр же 30 г грецкий жаңгак ALA камтыйт, бирок EPA жана DHAга айлануу начар, андыктан балык жебесеңиз, аны дарыгериңизге айтып коюңуз.
• Цинк, йод, D витамини, кальций алардын эч бири өз алдынча байкалбайт; аларды жылдык панелде текшериңиз.
• Кымбаттуулуктагы күнүнө 20 граммдан 50 граммга чейин секирүү - бул сезгенүү. Жумасына 5 г кошуп, 233 литр суу ичиңиз.

Окутуу өзгөрбөйт.

Этти калтырбай койгонуңар үчүн программанын эч нерсеси өзгөрбөйт: Жумасына 3 - 4 жолу күч сынашуу, Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 102020 жумушчу топтому53030 кайталоо, ар бир сетканы 23 кайталоонун ичиндеги жаңылыштыкка алып келет. Вегетариандыктар орточо алганда булчуңдарынын креатин запастарын төмөндөтөт, ошондуктан күнүнө 355 г моногидрат алардын организминде эт жегендерге караганда күч жана кадыр-барктын айырмасы көбүрөөк байкалат.

Эгер ийгиликке жетпей жатсаңар, адегенде бир эле салмак менен жумалап бирдей салмак менен иштөөгө аракет кылгыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер мындай нерселердин бири пайда болсо, аны күтпө:

• Үч жумадан ашык убакытка созулган чарчоо, жеңил күч-аракет менен дем алуунун тартыштыгы, көгөрүп кетүү же баш айлануу.
• Колдоруңду, бутуңду кычыратып, ийне-жибине сайыш, көңүл топтоого болгон жөндөмүң начарлашы, маанайың өзгөрүшү - В12 жетишсиздигинин белгилери болушу мүмкүн.
• Чачтын көбөйүшү, тырмактарынын сынып калышы, айыздын келбей калышы.
• Бир айдын ичинде дене салмагынын 5 пайыздан ашыгын жоготуу.

Кандын толук анализи, ферритин, В12, D витамини жана ТСГ сураңыз. Эгер сиз 6 айдан ашык вегетариандык болсоңуз, анда жылына бир жолу тамактануу эң аз. Кош бойлуулар, балдар жана өспүрүмдөр, бөйрөк же ичеги оорулары барлар интернет аркылуу эмес, дарыгер менен белок менен азыктарды кошумчалоону чечиши керек.

Кыскачасы

• Максаты: 1 кг-га 1,6-2,2 г белок, 30-40 г болгон 4 тамакка бөлүнөт.
• Буудайлар 100 г бышырылганга болжол менен 9 г берет порциялардын көлөмү 150 г эмес, 250300300 г болушу керек.
• Амин кислоталарын тамактын ичинде бириктирүүнүн кажети жок, күндүн ичинде жетиштүү.
• Белоктор жылына бир жолу табылганга чейин В12, темир жана D витамини бөлүнүп чыгат.
• Окутуулар бирдей: Бир жума сайын бир булчуң тобуна 10-20 комплект берилет.