Вегандык тамактануу жана окутуу: Канча белок, эмнени жана качан жеш керек?

Веган диетасы менен олуттуу машыгуу бири-бирине карама-каршы келбейт, бирок бул диетага караганда көптү пландаштыруу талап кылынат. Көбүнчө көйгөй протеиндин өзүндө эмес, ал калориялардын жалпы санына, аз сандагы микроэлементтерге жана өсүмдүк азыктарынын ашказанды калориялардын эсебинен тез толтурганына байланыштуу. Бул жерде чыныгы сандар.

Белоктор: канча жана кайдан

Күч жана гипертрофия үчүн: Бир килограмм дене салмагына 1,8-2,2 г белок. Бул нормадан болжол менен 10-20% жогору, анткени өсүмдүк белоктору бир аз начар сиңип, бир граммга аз лейцин алып келет. 80 кг адамга күнүнө 145-175 грамм керек, ал эми калориянын тартыштыгы менен бул диапазондун эң жогорку чегине чыгасыз.

Аны 35-45 граммдан турган 4 тамакка бөлүп жегиле. Жөнөкөй мааниде:

• Сейтан, 100 г 25 г протеин
• Тэмпе, 100 г болжол менен 19 г
• 100 г 15 17 г туруктуу тофу
• эдамам, 100 г болжол менен 11 г
• бышырылган линзалар, 100 г болжол менен 9 г (кургак линзаларда 100 гга 24 г)
• бышырылган чиркей же төө буурчак, 100 г 899 г
• Соя сүтү, 250 мл 78 г
• жержаңгак же миндаль, 100 г 212525 г, ошондой эле 570600600 ккал

Соя, пияз жана жер жаңгагы өсүмдүк булактарынын ичинен эң жакшы аминокислоталардын профилине ээ. Бир эле тамакка дан эгиндерин жана бодо чөптөрдү кошуп жегендин кажети жок. Эгерде толук азык менен бул санга жетүү кыйын болсо, соя же горохтун белок порошогу бир кашыкка 253030 г камтыйт. Бул - дагы бир тамак, жаман пландын чечилиши эмес.

Калориялар: көпчүлүк адамдар токтогон жер

Клеткалардын жана тамак-аштын көлөмү чыныгы практикалык көйгөй. Узундугуңузду жогорулатуу үчүн күнүнө 250-400 ккал ашыкча керек, ал эми ар бир тамак салат, жашылча жана кайнатылган чечекейден жасалганда, аны жеш кыйын. Иш жүзүндө колдонууга боло турган кеңештер:

• бир аш кашык зайтун же рапс майы 120 болжол менен 120 ккал, аны табакка же макаронго кошуңуз
• 30 г жаңгак, бадам же тахини 180 180200200 ккал
• камыр жана камырды суунун ордуна соя сүтү менен бышыруу 250 250 мл 10030130 ккал жана 78 г белок кошулат
• Тамагыңардагы жашылчалардын бир бөлүгүн картошка, күрүч же макарон менен алмаштыргыла.
• 40 г кургатылган жемиштер менен 120 ккал

Күнүнө 30-45 г булаларды кармаңыз. 60 г ашыкча салмак көбүнчө сезгенүү жана начарлашы, айрыкча, алмашуудан кийинки алгачкы 2-3 жумада.

Сиздин такташыңыз керек болгон нерсе

B12

Өсүмдүктөрдүн булагынын эч кандай аныктыгы жок. Алып 25 mc100 мкг цианокобаламин күнүнө же жумасына бир жолу 2000 мкг. Бул эч кандай тандоо эмес жана көз караштардын маселеси эмес.

Темир

Өсүмдүктөр темирди 2 3 эсе начар сиңирет. Эркектерге күнүнө 14 мг, ал эми аялдарга 32 мг чейин керек. С витамининин булагын бодо малдын тамагы менен бирге жеп (жарым калемпир, киви, лимон) 50 50100100 мг С витамининин сиңип калышы бир нече эсе көбөйөт. Кафе менен кара чайды тамактан бир саат алыстыкта кармаңыз.

Омега-3

Бир аш кашык майдаланган зыгыр эгин (болжол менен 10 г) болжол менен 2,3 г АЛК, ал эми 30 г грецкий жаңгак 2,6 г берет. EPA жана DHAга айлануу начар, адатта 10 пайыздан аз, ошондуктан күнүнө 250500500 мг балыр майы акылга сыярлык кошумча.

Калганы кыскача

• Кальций: 1000 мг күнүнө. Өсүмдүктөрдүн сүтүнүн 100 млге 120 мг, кальцийге толгон тофунун 100 гга 200-350 мг.
• Цинк: 16 мг болуп калган. Түн ичинде бодо малды жана ачыткы кошулган нанды сууга малындыруу менен фитаттар азаят.
• Иод: Күнүнө 150 мкг. йоду бар туз менен ичүү оңой. Деңиз балырлары менен абайла кээ бир түрлөрү бир граммга 100 эсе көп дозаны алып келет.
• D витамини: 100020002000 IU күн сайын октябрдан апрелге чейин.
• Креатин: вегандар 20-30% азыраак булчуңду сактайт. Күнүнө 3 5 г моногидрат - бул күчкө айкын таасир эткен аз гана кошумчалардын бири.

Машыгуу учурундагы тамак-аш

Бул жерде эч кандай сыйкырчылык жок, бирок жумасына 4-5 жолу машыксаңыз, убакыттын туура келгени жардам берет.

1. Машыгуудан 2-3 саат мурун: 507070 г көмүртектер жана 253030 г белок, май жана була аз, ошондуктан ашказанга батпайт.
2. Тамактанбай туруп эрте машыгуу: 250 мл соя сүтү жана банан 30 мүнөт мурун 35 болжол менен 35 г көмүртектүү заттарды жана 8 г белокту.
3. Машыгуудан кийин 1-2 сааттын ичинде: 304040 г белок жана 6080 г көмүртектүү тамак.

Эгер жумасына төрт же андан көп жолу көк көтөрүү менен алектенсеңер, анда углеводдордун жалпы өлчөмүн килограммга 466 грамм деп эсептегиле.

Окутуу өзгөрбөйт

Программалоо ошол эле бойдон калат: Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 102020 жумушчу топтомуКөпчүлүк сеттерде 6-12 жолу, көп сандаган сеттерде 2-3 мүнөт эс алуу. Прогресс дагы деле маанилүү ар бир серияда сиздин кайталоо диапазонуңуздун жогору жагын тазалагандан кийин, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүдө 2,5 кг жана жөлөк жана өлүк көтөрүүдө 5 кг кошуңуз.

Эки нерсени байка: денесинин салмагы жумасына бир жолу, дааратканадан кийин эртең менен жана 23 негизги лифттердеги жүктү. Эгер экөө тең бир ай бою бирдей болсо, анда көйгөй эттин жоктугунда эмес, калорияда.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кээ бир нерселерди тамак-аштын тартибин өзгөртүү менен чечүүгө болбойт. Эгер төмөнкүлөрдү байкасаңар , доктурга кайрылыңыз:

• кандын толук саны жана ферритинди сураңыз
• бул В12 жетишсиздиги болушу мүмкүн жана күтпөйт
• 3 айдан ашык убакытка чейин боюнда жок болгондор же кайра-кайра стресстик сөөктүн сөөгүнүн сынган учурлары
• бир айдын ичинде дене салмагынын 5 пайыздан ашыгын жоготуу

Эгер бир жылдан ашык убакыттан бери веганчылыкты таштап келатсаңыз, кандагы ферритин, В12, D витамини жана ТТГнын анализинен жыл сайын өтүңүз. Кош бойлуу аялдар, балдар жана диабет, бөйрөк оорусу же тамак ичүү тартиби бузулуусу менен ооруган адамдар бул тууралуу макаладан эмес, дарыгерден же диетологдон сурашы керек.

Кыскачасы

• Бир килограммга 1,82.22,2 г белок, 354545 г болгон 4 тамакка бөлүнөт; соя, сейтан жана боболоктору көпчүлүк бөлүгүн камтыйт.
• В12 - бул милдеттүү кошумча: Күн сайын 25-100 мкг же жумасына 2000 мкг.
• Калориялар адамдарды белокторго караганда көбүрөөк токтотот майлар, жаңгактар жана соя сүтү аны оңой эле чечип берет.
• Темир, кальций, цинк, йод, D жана Омега-3 витаминдери; С витамини боболоктору менен, бир сааттан кийин кофе.
• Кычышуу, өнөкөт чарчоо, айлыктын келбей калышы же салмактын кескин төмөндөшү - бул макросхема эмес, дарыгерге кайрылуу.