Туура сап: эмне кылат, кантип жасайт жана кимге ылайыктуу

Туура турган катар - бул сиз көргөн лифттердин бири. Ал программанын негизги бөлүгү катары да, тыюу салынышы керек болгон нерсе катары да каралат. Чындык болсо ортодо: ал капталдагы дельталарды жана тузактарды жакшы үйрөтөт, бирок бул аймак үчүн башка көнүгүүлөргө караганда техникага жана ийиндин анатомиясына көбүрөөк сезимтал. Бул жерде ал эмне кылат, аны кантип кысып албастан иштетүү керек жана ага муктаж экениңизди кантип аныктаса болот.

Туура катардагылар чынында эмнеге үйрөтүшөт ?

Сиз бир таякча, гантелдер же кабелди кармап, аны денесинен тартып, жонуңузду көтөрүп, сыртка тартып турасыз. Бул ишти төмөнкү адамдар аткарат:

• Дельтоиддин капталдагы башы колун дененин алыстыгына жылдыруу, бул да боюн көтөрүү менен бирдей.
• Жогорку жана орто тузактар ийин кабыгын көтөрүп, кайра тарткан, көбүнчө тартылуунун акыркы үчтөн биринде.
• Ротатордук манжета колдун үстүнкү сөөгүнүн башын турукташтыруу.
• Бицеп жана колдун асты колтугу бүткүл бойдон ийилип турат.

Иш жүзүндө пайдасы: Бир кыймыл дельталарды жана тузактарды каптайт жана ал сизге изоляциялык лифтке караганда көбүрөөк жүктү көтөрүүгө мүмкүндүк берет. 8 кг салмактагы гантелди арткы көтөрүү үчүн колдонгон адам, адатта, 25-35 кг салмактагы сызыктарды тике катарларда ошол эле кайталоо эсебинде колдонот.

Эмне үчүн анын кадыры жаман ?

Буттун ички бөлүгү айланып турганда, бутунун үстүнкү бөлүгүн 90 градуска көтөрүп, бутуңузду кыжырдантыңыз. Туура турган катар, тар кармагыч жана ийнинин бийиктигинен жогору турган жону так ушундай кылат. Субакромиалдык мейкиндик тар, ийиндин мурунку жаракаты же өнөкөт кыймылдагычтар менен ооруган адамдарда, бул ийиндин үстүнкү бөлүгүндө, адатта, тартылуунун акыркы 10-15 сантиметр аралыгында кескин сокку катары пайда болот.

Эң негизгиси, күнөөлүү адатта лифт эмес, тар кармаш жана өтө бийик моюнтуруктар. Ал экөөнү оңдосоңор, көпчүлүк адамдар эч кандай нааразычылык көрсөтпөй иштешет. Эгер ал дагы деле ооруса, анда алмаштыруучулар ошол эле ишти аткарат деп түртүүгө себеп жок.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Ийиниңерден да кеңири кармагыла: баш бармактар 50-60 см ар бир капталынын тарабына таралган же ар бир капталынын ийнинин туурасынан 5 - 10 смге чейин кеңири. Оорунун негизги себеби 15-20 смге чейинки тар кармакта.
2. Буттарыңдын туурасы жамбаш, тизелериңдин жумшак, таякчаңдын үстүндө, колуң түз жана жайдары.
3. Сураныч , колуңар менен тарткыла . моюнтуруктарКолдоруңду эмес. Кимдир бирөөңүздүн колуңузду барда илип туруп, жонуңузду көтөрүп жатканын элестетип көрүңүз.
4. Акыры токтоп калгыла . Жолоосуңду көтөрүп , колуңду көтөрүп тур .. Станка сиздин төмөнкү кабыргаңыз менен көкүрөгүңүздүн ортосуна түшөт. Ал сенин жаагыңа чейин жетишпейт.
5. Күтө туруу 1 секунд жогорку, андан кийин төмөнкү көзөмөлдөн 2-3 секунд.
6. Тулкуну кыймылдатпа. Эгер сага барды баштоо үчүн бирөөнүн жардамы керек болсо, салмагы өтө оор.

Эгер түз тилке сизди кысымга алса, анда гантелдер, EZ тилкеси же кабелди колдон. Ошондо колуң табигый багытта, бир аз кененирээк жана артка жылып, ийин менен билегиңдин үстүнөн болгон стрессти азайтат.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак. Эгер ар бир серия бүтүндөй дене менен ойноо менен аяктаса, анда бул түз катар эмес, бул өтө эле шалаакы жогорку тартат.
• Калпагыңдын үстүнө жоондугуңду кой. Бул учурда дельттин үстүнөн эч кандай кошумча жумуш болбойт, ал гана кошумча муундардын үстүнөн басым болот.
• Бутуңду алдыга жылдыр. Карындын боору ачык, жана ийнинин кабыкчалары жеңил кысылып турушу керек.
• Ылдамдыкты жогорулатуу. 12 жолу кайталоонун убактысы 15 эмес, 35-45 секунд болушу керек.
• Калкандары сынган. Колду түшүрбөй, алдыңкы колуң менен бир катар карма.

Топтор, кайра-кайра жүктөлүү жана жүктөө

• Сеттер жана кайталоо: 10дан 15ке чейинки 3 топтом. Бул үч жана беш 8 кайталоодон төмөн көтөрүү эмес. Жүктөө көтөрүлүп, башкаруу төмөндөйт.
• Эс алуу: 60 - 90 секунд аралыгында.
• Көпчүлүк учурларда: жумасына бир же эки жолу, адатта, бир күндүн ичинде бир ийнине же артына.
• Баштоочу жүктөө: 20 кг боштук олимпиадалык тилке же алгачкы 2-3 жума бою 10 кг кыска тилке, ал эми сиз ритмди үйрөнүп жатасыз.
• Өсүш: 2 жолу катарлап 15 жолу таза сеанстардан 3 жолу сеанс аткаргандан кийин гана 2,5 кг кошуңуз.
• Жылуулоо: 5 - 10 мүнөт жалпы жылытуу жана 12 - 15 кайталоодон турган 1-2 жарык берүү.

Аны бир жерге коюңуз. кийин үстүнкү баскычтагы кысуу жана мурунку жагымдуу көтөрүүлөр. Ошондо ийиниңер жылуу болот, бирок изоляциялоо ишинен улам күйүп калбайт.

Кимге жагат , кимге жакпайт ?

Бул - кылгандан пайда эгерде ийиниңиздин ден соолугу чың болсо жана кыймылдын толук оорусуз диапазону болсо, эгерде сиз натыйжалуулукту кааласаңыз жана дельталарды жана тузактарды камтыган бир кыймылды жактырсаңыз, же эгерде сиз олимпиадалык лифттерди жасап, вертикалдык тартууну кошумча керектесеңиз.

Бул эч нерсеге арзыбайт . эгерде сиздин ийинде оору бар экени аныкталса, эгерде колуңузду эч кандай жүк менен көтөрүп жатканда ийин кыймылдап, ооруса, эгерде сизде эски ротатордук манжетканын жаракаты болсо же эгерде сиз биринчи жумаларда машыгып жатсаңыз жана али баштапкы сканпулярдык башкарууну өрчүтө элек болсоңуз. Мындай учурларда, аны калтыруу менен эч нерсе жоготпоо керек альтернативалар бирдей жерди камтыйт.

Жакшы алмаштыруучулар

• Дембллдин босого көтөрүлүшү: 5 - 10 кг салмакта 12 - 20 кайталоочу 3 топтом. Бет бөлүнгөндүгүнүн эң түз ордун толуктоочу.
• Кабельдин бетин тартып: 15 жолу 3 серия. Ал арткы ички жана тышкы ротаторлорду, көпчүлүк адамдардын алсыз бутагын жабыркатат.
• Дембллдин ийиндери чайкалат: Эгер тузактар сенин чыныгы бутаң болсо, 10-12 кайталоонун 3 сериясын жаса.
• Алыскы чырмалуу: жарылуучу вариант, анда таякча көкүрөк бийиктигинде токтойт, ички айлануусу кыйла аз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жаңы жүктөнгөндөн кийин бир-эки күндөн кийин эле басыла баштаган оору - адаптациянын нормалы. Эгер:

• оору көпкө созулат 2 жума үстөк жумуштар токтотулганына карабастан;
• колуңузду көтөрүп жатканда эч кандай жүк албагандыктан катуу сокку сезесиз;
• ал жакта уктабайсың, же оорудан уктабайсың;
• колуңуздун төмөн жагында алсыздык, сезмектик же кычышуу сезими пайда болсо;
• ийиндин шишип же ысып калганы же түшүп же кыймылдагандан кийин оору капысынан башталганы.

Интернет аркылуу өзүн-өзү диагностикалоодон алыс болуңуз жана катуу оору менен машыкпаңыз буга чейин кыжырданган булчуң кошумча сеттерден бекем болбойт.

Кыскачасы

• Туура катар босогодогу дельталарды жана тузактарды, изоляциялоо ишине мүмкүндүк бергенден да оор жүктөрдү кармайт.
• Калпагыңардан 5 - 10 см кененирээк кармагыла жана жонуңарды кармагыла . же андан төмөн бул оорунун көбүн жоёт.
• 3 серия 10 - 15 жолу, 60 - 90 секунд эс алуу, жумасына бир же эки жолу.
• 20 кг боштук менен баштаңыз жана 2,5 кгды 3x15 таза болгондо гана кошуңуз.
• Эгер оңдоп-түзөө ыкмасы менен дагы деле ийин ооруса, боюн көтөрүп, бетин тарт.