Түркиялык " Тургула " Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Түрк кийимдеринин түрү - артка жатып туруп, үстүңдөн оордук кармап туруп, кайра ошол эле жол менен түшүү. Бир жолу кайталоо ар бир тарапка 30-45 секунд талап кылынат, ошондуктан көпчүлүк адамдар ашыкча салмак колдонушат. Бул жерде ар бир кадам, каталар жана алгачкы жумалардагы план көрсөтүлөт.

Лифт чынында эмнеге даярдалат ?

Бул масканы көтөрүү массаны көтөрбөйт жана сиздин бекет прессиңизге килограмм кошуп бербейт. Ал ийинди оордукка дуушар болгондо туруктуу кармайт, ал эми калган дене 5-6 башка абалда кыймылдайт. Салмагыңыз бир жерде, көкүрөгүңүздүн үстүндө болот, ал эми денеңизди ошол колдун астына алып түшүү үчүн, сиздин денеңиздин, жамбаш жана бутуңуздун иши аткарылат.

Бул үч нерсеге алып келет: ийининен көтөрүлүп турган, бурулуш жана боюн ийкеп туруу менен кармап турган багажник жана эки колу менен да түртпөй туруп, полун көтөрүү мүмкүнчүлүгү. Ал эми акыркысы жашы өр тартып баратканда, буттарынын күчүнөн мурда эле жоголот. Бул ошондой эле кыймылдын пайдалуу экраны, анткени каталар дароо көрүнөт салмак алдыга же артка жылгандан баштап, ал эми өкүл бөлүнүп калат.

Кадам сайын

Алгач бош колуң менен, андан кийин бут кийимиң менен же муштумуң менен тең салмактуулукту сактаган жарым литрлик суу бөтөлкөң менен жаса. Эгер бөтөлкө түшсө, салмагы да түшөт. Анан гана кеттлбеллди алгыла.

1. Баштоочу абалы. Артыңарга жыгылып, оң колуңар менен көкүрөгүңөрдү көтөргүлө, колуңарды түз кармагыла, моюнтурукту бекем кармагыла. Оң бутуңду ийке, бутуңду таманыңа жакын жерге кой. Сол колу жана сол буту 45 градуска чейин.
2. Көтөргөнүңө чейин. Оң бутуңду басып, сол жакаңа бурул. Көтөрмөң денеңдин астына түшөт, ал жагыңа эмес, ал салмакты көтөрөт.
3. Колго чейин. Сол колуңарды түздөп, алаканыңарга тургула. Көкүрөгүн ачык, ийинди кулагынан алыстатыңыз.
4. Муунду көтөрүү. Сөөктүн боорунун ортосундагы сызык оң бутуңдун ортосуна чейинки сызык болуп калганча, белиңди өйдө түрт. Бул кадам кийинки кадамга жол ачат.
5. Бутуңду тазала. Сол бутуңарды денеге салып, тизеңерди жерге түшүргүлө. Бир катар кармап, тизе жана арткы буту менен аягына чыгасыз.
6. Туура тур. Колду жерден алып, жарым тизелеп тур. Көзүңдү салмакка бур.
7. Туруп тургула. Арткы бутуңарды алдыга буруп, бутуңарды түздөп, секиргенден кийин тургандай тургула. Эки бутуңду тең тургузуп алганда гана көзүңдү алдыга бур.

Төмөндө төмөндөп бара жаткан ошол эле катар тескерисинче, бул жерде сапат жоголот. Адамдар таза туруп, 5 секундда жерге кулап түшүшөт. Төмөндө түшүү 15-20 секундга чейин созулушу керек.

Жети көп кездешкен ката

• Бурулган билеги. Коңгуроо артка тартылып, билеги бүктөлүп, жүктүн алдыңкы колуна түшкөнү байкалат. Бөлөкчөсү колдун алдындагы колго туура келет.
• Жумшак моюн. 8 кг менен жакшы, 24 кг менен эң начар учурда кетет. Кол биринчи кадамдан акыркы кадамга чейин жабык.
• Ал катушка айланып баратып, түз эле кыймылдап жатат. Экинчи кадам оорлотулган отураканага айланды. Буттун башы денеге жакын келип, баарын сиңирип алат.
• Муунду төмөн кой. Буттун астына орун жок болгондуктан, тизе бурулуп, дене кыймылдайт.
• Көп эрте көздү буруп койдуң. Турганыңа чейин салмакты көзүң менен кара. Көз алдыга караса, колу да артынан ээрчийт.
• Көп салмак. Эгер ар бир кадамды үч секунд токтото албасаң, анда ал өтө оор. Эч ким эч нерседен баш тартпайт.
• Күчтүү тарапты гана машыктырабыз. Эң күчтүү тарап эмес, алсыз тарап көрсөтөт.

Кимге жагат , кимге жакпайт ?

Ал башты кысып, ийнине туруктуулукту каалагандарга, күнүнө сегиз саат отуруп, кыймыл-аракетти улантуу жана айлантуу аркылуу талап кылган адамдарга, күрөш жана командалык спорттун спортчуларына жана 50 жаштан ашкан ар бир адамга ылайыктуу.

Эгер ийиниңиздин катуу ооруганы, шишик оорусу сизде бар болсо же сиз артка жатып, салмакты башыңыздын үстүндө түз кармап, 60 секунд калчылдабай турсаңыз, анда бул сизге жарашпайт. Алгач аны оңдо. Эгер максатыңар таза гипертрофия же күч-кубат болсо, аны негизги тамак катары эмес, кошумча тамак катары көргүлө.

Аны машыгууңузда колдонгула

Жаңыдан баштагандар үчүн конкреттүү сандар:

• Баштоочу жүктөө: Көпчүлүк аялдар үчүн 4 - 6 кг, көпчүлүк эркектер үчүн 8 - 12 кг. Биринчи эки жума бою эч кандай салмак же бут кийим менен эмес.
• Көчөмү: Бир тарапка 1 жолу, жумасына 2 - 3 жолу 3 - 5 сетка. 60 - 90 секунд эс алгыла.
• Жылуулукту көтөрүү үчүн: 2 топтом 1 кайталоо менен жарык коңгуроосу менен, негизги иш башталганга чейин 5-6 мүнөт.
• Өсүш: Эки жума бою эки тараптан да 5 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин 2 - 4 кг кошуңуз.
• Сапатты текшерүү: Ай сайын бир жолу өзүңдү сырттан тартып көр. Салмагы дайыма бирдей тик сызыкта болушу керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер ийин оорусу эки жумадан ашык убакытка созулуп, түнкүсүн ойгонуп, колуңду кычыратып же сезбей жатсаң, аны менен күрөшүүдөн мурун текшерилип көр. Эгер ийиниңизди айлантып же ротатордук манжетканы операция кылсаңыз, башыңыз айланып калса же кан басымыңыз көзөмөлдөнбөсө, бул да туура. Кош бойлуулуктун экинчи жана үчүнчү триместрлеринде, негизинен, белиңизге жатып алуудан алыс болуңуз.

Кыскачасы

• Жети кадам, алардын ар бири үч секунддук тыныгуудан өтүшү керек. Эгер андай болбосо, салмагын түшүрүп сал.
• Алгач бош колуңуз менен же бут кийимиңиз менен баштаңыз, андан кийин аялдар үчүн 4-6 кг, эркектер үчүн 8-12 кг.
• Бир тарапка 1 жолу, жумасына 2-3 жолу, 60 - 90 секунд эс алуу үчүн 3-5 серия.
• Төмөндө
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору же колунун төмөн жагындагы кычышуу - бул жеңил чырак эмес, тыныгуу жана текшерүү дегенди билдирет.