Тренингге катышкан адамдар үчүн: аны качан жеш керек экенин жана аны кантип жеш керектигин

Тунанын кутусу тамакка 25-30 грамм белок кошуп, аны эки мүнөттөн аз убакыт даярдоонун эң арзан жолдорунун бири. Бирок, айланасында көп ызы-чуу бар: суу же май, канчалык көп болгондугу жана ал "машыгуудан кийинки тамак" катары эсептелбейби. Мына сандар жана тунук балыктын өз ордун тапканы.

Чындыгында эмне бар?

Бардык маанилер 100 граммга карата суусу түгөнгөн Туна, анткени силер аны жейсиңер:

• Суудагы тун: болжол менен 110-120 ккал, 25-26 г белок, 0,8-1,5 г май, 0 г көмүртектер.
• Майда туну, суусу жок: болжол менен 190-200 ккал, 24-26 г белок, 8-10 г май. Майды да жеп, дагы 80-120 ккал кошуңуз.
• Таза же тоңдурулган тундун стейки: 100 г чийки тамакка болжол менен 110-140 ккал жана 23-28 г белок.
• Туз: "Тоз кошулбаган" түрлөрү 100 мгдан аз.
• Микроэлементтер: 60-80 мкг селен, 2-3 мкг В12 витамини, 2-7 мкг D витамини. Алардын бири күнүмдүк керектүү селен менен В12ге толук кам көрөт.

160-185 г катардагы кутуча 100-120 г сууну агызып турат, демек 110-145 ккал үчүн 25-30 г белок эгерде ал суу менен толтурулган болсо. Ал эми жумуртканын ак түсү менен арык эттин ортосундагы салыштырманы эч нерсе менен салыштырууга болбойт.

Омега-3: ойлогондон да аз

Бул эң чоң түшүнбөстүк. Консерваланган жеңил тундун (skipjack) 100 гга EPA + DHA 0,2-0,3 г гана бар. Ак тундун (албакор) салмагы 0,7-1,5 г. Салыштыруу үчүн, 100 г макрел же лосось 1,5-2,5 г. Эгер күнүнө 250-500 мг EPA жана DHA алсаңыз, күнүнө 150-250 г жеңил тунду керектейт, бул сизди тескерисинче тереңтекке алып келет. Ал эми омега-3 тобун жумасына эки жолу майлуу балык менен толуктагыла.

Жумасына канча - терең зат маселеси

Туна азык-түлүк чынжырындагы эң бийик орунду ээлейт жана метилтемиртек топтолот. FDA жана EPA колдонгон жетекчилик жана Европалык органдардын айткандары:

• Консерваланган жеңил тун (skipjack): жумасына 115 граммдан 2-3 порцияга чейин, жалпысынан 340 грамм.
• Канаттуулар жана сары жээк: бир жумасына 115 грамм.
• Чоң көздүү тун: Аны калтырыңыз, ал көпчүлүк терең зат алып жүрөт.

Иш жүзүндө: Бир жумада 3 банка жеңил тунду 80 кг салмактагы чоң кишиге жетиштүү. Аптасына жети банка, ай сайын, андай эмес. Тамактын түрүн алмаштырып, бир күнү тунду, кийинки күнү тоокту, андан кийин жумуртка, экинчи күнү сакар же сардинди жегиле.

Аны качан жеш керек ?

Окуудан кийин

Ал 30 мүнөт эмес, бир нече саат. Бирок акыркы тамагыңыз 4-5 саат мурун болсо, аны узартпаңыз. Тамакка киришиңизге туура келген өлчөмдө 0,3-0,4 г белок алыңыз. Бирок балыктын көмүртеги жоктугунан: кургак өлчөнгөн 60-80 г күрүч кошуңуз (болжол менен 180-240 г бышырылган), 250-300 г картошка же эки кесим нан.

Окуу алдында

Суудагы тундукта май жана була жоктугунан улам ал жеңил болот. 100 грамм менен 60-90 мүнөт мурун кармоо көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу. Ал эми майда тутундун өлчөмү башкача - 2-3 саатка чейин.

Калган күндү

Эгер машыксаң, күнүнө бир килограммга 1,6-2,2 г белок же: 80 кг салмактагы 128-176 г. Аны 25-40 граммдан турган 4-5 тамакка бөлүп жегиле. Туна эң пайдалуу азык - кечки саат 7де 100 грамм белокту жеп, дагы 60 грамм керек.

Тунанын каны тамакка эмес, белокко бөлүнөт. Ал тамактан жасалган эмес.

Үч маалда тамакка сандар менен

1. Машыгуудан кийинки: 100 г суусу түгөнгөн тунду + 200 г бышырылган күрүч + 150 г жашылча + бир чай кашык зайтун майы. 32 г белок, 55 г көмүртек, 450 ккал.
2. Тез тамак: 2 кесим толук дан нан (70 г) + 100 г тун + майонез + пияздын ордуна бир кашык грек йогурту. Ал эми 35 грамм белок, 340 ккал.
3. Жеңил тамак: 100 г тон + 150 г бышырылган пияз + помидор + лимон. 38 грамм белок, 400 ккал, кошумча 8-10 грамм була.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Кош бойлуулук, эмчек эмизүү же кош бойлуу болууга аракет кылуу: Жездектин өлчөмү катуураак жана ар бир адамга белгилүү - аны өзүңүз эсептеп көрбөй, дарыгериңиз менен макулдашыңыз.
• Балдар: бир порция 30-60 г, чоң кишиге жетишпейт. Педиатрыңар менен кеңешип көргүлө.
• Кан басымынын жогорулашы же бөйрөк оорусу: Консервдеги натрий тез эле көбөйөт. Суусу түгөнгөн тунду 30-60 секунд муздак сууга жууп тазалоо туздун олуттуу бөлүгүн алып салат.
• Шашылыш: Балык жегенден кийин 10 - 60 мүнөттүн ичинде беттин кызарып, беттин сызары чыгып, башы ооруйт, жүрөктүн кагышы же ич өткөк болушу гистамин менен уулануу болушу мүмкүн. Оозуңдун шишип, оозуңдун шишип, дем алууң кыйын болсо, күтпө.
• Узак мөөнөттүү ичкилик: эгерде сиз жумасына беш же андан көп банка жеп жүрсөңүз жана манжаларыңыздын кычышуусу, титирөө же тең салмактуулук көйгөйлөрү пайда болсо, доктуруңузга айтыңыз - ширетмени кандын деңгээлинен өлчөөгө болот.
• Гитра: Тунус балыктын пуриндери орточо көп, ошондуктан тез-тез эле тутанып калсаңыз, дарыгериңизге канча өлчөмдө колдонушуңуз керектигин айтыңыз.

Кыскачасы

• Суудагы бир банка (100-120 г суусу жок) 110-145 ккалга 25-30 г белок берет. Бул эң жакшы белок.
• Түндүк туну: жумасына 340 граммга чейин. Ак канаттуу же сары жээк: жумасына 115 грамм. Чоң көздү калтыр.
• Консерваланган жеңил тун балыктын омега-3 тогу аз - аны жумасына эки жолу саман, сардин же самандан алыңыз.
• Машыгуудан кийин аны дайыма көмүртектер менен кош: 200 г бышкан күрүч, 250-300 г картошка же эки кесим нан.
• Кош бойлуулук, эмчек эмизүү, балдар, кан басымынын жогорулашы же подагра оорусу менен ооруган учурда аны көнүмүш адатка айлантуудан мурун дарыгер менен макулдашыңыз.