" Тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " тузакка түшүрүлгөн " Техника, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Ал эми алп таякчалар - жаңыдан баштап жаткан кишиге үч айдын ордуна эки же үч жуманын ичинде эле жакшы идиш-аяктарды тартканга жардам берген бир нече жабдуулардын бири. Ал эми белиңиздин төмөнкү бөлүгү түз таякка салыштырмалуу кыйла аз иштейт. Бул аны жеңил көтөргүчкө айлантпайт ал аны башка көтөргүчкө айлантат, ал башка жумуш бөлүштүрүү менен.

Чынында эле түз тилкеге салыштырмалуу эмне өзгөрөт

Ал эми түз таяк менен жүктү алдыга коюп, жамбаш сөөктүн жана жамбаш сөөктүн үстүнө күчөтөсүң. Капкачтын таякчасы менен жүктүн ичинде туруп, колуңузду орто сызык менен тегиз кармап, колуңуздун кыскарышы 5-8 смге чейин болот. Иш жүзүндө кандай натыйжаларга алып келет:

• Тизелер көбүрөөк ийилет, жамбаштар азыраак ийилет. Бул кыймыл кадимкидей оор көтөрүүгө караганда, тизелеп отурууга жакын, ошондуктан төрт бутуңуздун кыймылы чоңураак.
• Ал эми арткы бөлүктүн ылдамдыгы бирдей салмакта төмөн. Көпчүлүк адамдар кайырмак менен 10 - 15 пайызга көп көтөрүшөт.
• Колдонуунун
• Боз тузак тилкеси жок 20 кг. Көпчүлүгү 25тен 32 килограммга чейинки салмакта. Жумушчу топтомдорду эсептөөгө чейин мөөрдү текшериңиз.

Жогорку же төмөнкү кармагычтар

Көпчүлүк тузактар эки кармагыч бийиктигине ээ. Жогорку кармагычтар аралыкты кыскартат, денени түз кармайт жана үйрөнүү оңой 185 смден узун болсоңор, бутуңар катуу болсо же белдин төмөн бөлүгү мурун кыйналып келсе, ошол жерден баштагыла. Ал эми көпчүлүк адамдар үчүн эң төмөнкү температура 5-10 пайызга төмөн. Бул жерде төмөнкү кармагычтар олуттуу версиясы. Маанилүүсү - ар бир өкүлдүн бирдей көрүнүшү.

Кадам сайын

1. Капталынан карасаң, тумшугуңдун ортосуна туура келгендей кылып, таякка отур. Буттарынын боорунун туурасы 20 - 30 см, буттун таманынын ортосу 10 - 15 градуска чейин.
2. Бутту бир аз көтөрүп, бутуңузду тик тургузуу үчүн жамбаштарды түшүрүңүз. Эгер тизең ал кутуга тийсе, анда өтө эле алдыга чыгып турасың.
3. Ортодогу туткаларды карма. Борбордон четтетилген колдор - бул тилкенин бир тарабы биринчи чыгат дегенди билдирет.
4. Карынды эмес, көкүрөгүңдү дем алып, муштагың келе жаткандай абалда бол. Кабыргаңды алдыга түрткөндүн ордуна, төмөн тур.
5. Тарелкалар полдон чыга электе эле , тарелканы алып салгыла: Бардын жайгашканын угуш үчүн жетиштүү күч менен тарт, андан кийин түрт. Бул сенин аркаңдагы эң оорчулукту алып салат.
6. Жерди түртүп, тизе менен жамбаштарды бириктиргиле. Станция бутуңду туура улап, эч кандай чайпалбайт.
7. Ал эми үстүнкү кабатта туруп, ийиндериңди кысып, ошол жерде токто. Артка чегинбейли.
8. 1-2 секунд бою төмөнкү бөлүктү көзөмөлгө алгыла. Оор сеттерде баллонду түшүрүп, кайра-кайра орнотуу туура.

Сага эң кымбатка турган каталар

Алгач жамбаштар тиет .

Классикалык: Буту көтөрүлүп, таякчасы ордунан турбай, көтөрүү 100 кг салмактагы эртең мененки жакшылыкка айланат. Бул көбүнчө өтө төмөндөн башталат же жамбаш сөөктөрүнүн иштебей калышынан болот. Эгер денеңиздин бурчу таяктарды талкалап кетпегенге чейин өзгөрсө, анда салмагы өтө оор болот.

Барда шаңдуу үн чыгат .

Бул сиздин колду тартып же колду тартып жатканыңызды билдирет. Колдоруңду бир да баскычтай ийри кылба.

Кандай болбосун , кыймылдын ар тараптуулугун издөө

Эгер арткы белиңиздин төмөнкү бетинде 5 сантиметрдей кыймыл болсо, анда сиз ошол эле кыймылды аткарбай калдыңыз. Бийик туткаларга өтүңүз же плиталарды 5 сантиметрлик эки блокко коюңуз.

Жогору жактагы гиперэкстендиция

Арткы бетке эңсеген кишинин булчуңдарынын иштешине эч кандай пайдасы жок. Туура турганда токто.

Көпкө чейин иштеген топтомдор

12 же андан көп кишинин топтому тузак менен дээрлик ар дайым акыркы үчтөн бир бөлүгү менен аяктайт. 3-8 кайталоо диапазонунда калып, анын ордуна дагы бир топтогуну кошуңуз.

Кимге ылайыктуу, кимге анча ылайыктуу эмес

Ал дагы эле полун тартып үйрөнүп жаткан башталгычтарга, узун буттары жана кыска денеси бар адамдарга, алардын кадимкидей эле боюн көтөргөнү дайыма боюн көтөрүп көрүнгөн, күчтү тез өндүрүүгө муктаж спортчуларга жана артка анчалык көп салмак кошпогон ар бир адамга жагат.

Эгер сиз пауэрлифтингге даярданып жатсаңыз, анда сизге анча деле ылайыктуу эмес, анткени сиз түз тилке менен мелдешесиз, эгерде сиздин максатыңыз . Rom Rom Rom Rom Rom Rom Rom Ал эми тузакка түшкөн балка көпчүлүк ойлогондон азыраак тийет.

Программада кандай көрүнөт

Жумасына бир-эки жолу жетиштүү. Тактап айтканда:

• Жылуулоо: 5 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз, андан кийин бош тилке менен жана жумушчу салмагыңыздын 50, 70 жана 85 пайызын түзүп, ар бирине 3төн 5кө чейин кайталаңыз.
• Жаңыдан баштоочу: 3 маал 5, 2 же 3 мүнөт эс алып, техникаңар сакталганча жумасына 2,5 кг кошуп тургула.
• Алдын ала: Максималдуу температуранын 85% ында үчтөн төрт серия же 70-75% га чейинки температурада алтыдан төрт серия, 3 мүнөт эс алуу.
• Сетти аяктоо акыркы кайталоо

Максималдуу өлчөмдү 8 - 12 жума сайын текшерип тургула. Ал эми ортодо 3төн 5ке чейинки сандарды колдонуп, ийгиликтерди аныкта.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер бутуңду тизеден төмөн түшүргөн оору, буттагы сезгичтик же алсыздык, эки-үч жумадан ашык убакытка созулган, жакшырбай турган бел оору, түнкүсүн ойгонуп турган оору же сеанс учурунда түз тура албай калган күтүлбөгөн оору болсо, доктурга же физиотерапевтке кайрыл. Эгер сизде грыжа, диск оорусу же кан басымынын көтөрүлүшү бар болсо, анда аны менен сүйлөшүп, дарылануу ыкмасын аныктагыла.

Кыскачасы

• Ал эми түз сызык менен салыштырмалуу, ал артканын 10-15 пайызын алып турат.
• Боз тилке салмагын текшериңиз адатта 25-20 кг эмес, 25-32 кг.
• Орнотуу: Колдонуучунун орто бутунун үстүнө кармап, ийиндери бир аз кармагычтын үстүнө көтөрүлүп, тартыардан мурун бошотуп алыңыз.
• Көп кездешкен каталар: Муун биринчи көтөрүлүп, жону ийрилген, үстүнөн өтө узун жана өтө узак жүрүүчү сеттер.
• Жумасына бир же эки жолу 3х5 же 4х3 чуркап, 2-3 мүнөт эс алып, бир жолу 2,5 кг салмак менен чуркагыла.