Капкак сызыгы: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Ал эми алп балка деп да аталат. Көпчүлүк адамдар бул спортко жумалап күрөшүү ыкмаларын колдонбостон бат эле киришет. Ал эми белдин төмөнкү бөлүгү түз таякка караганда терең эмес бурчта иштейт. Чыныгы суроо бул аны жасоого татыктуубу же жокпу эмес, бул канча сетка жана канча кайталоо жана биринчи айдан кийин кантип арыктоо керек.

Эмне үчүн тузактын таякчасы башкача иштейт ?

Туура таяк менен жүктү алдыңызга коюп, денени 25-45 градус аралыгында жылдырып турасыз. Капкачтын ичинде туруп, салмак буттун ортосуна түшүп, денеси 10-15 градуска тик турат. Иш жүзүндө: Тез жана ийин мүчөлөрү көбүрөөк, омуртканын түздөөчү органдары жана белдин төмөнкү бөлүгү азыраак. Ошондуктан көпчүлүк адамдар кайырмак менен көтөргөн салмагынын 5-10% түздөн-түз көтөргөн салмагына караганда көбүрөөк. Ошондой эле эртең мененки эртеси белдин ылдый жагындагы катуулук көбүнчө жеңил болот.

Эгер таякчаңыздын эки кармагыч бийиктиги болсо, анда төмөн кармагычтар терең баштап, кыймылдын диапазону 5-8 смге чейин жогору болот. Жогорку туткалар тизе жана аркага жеңил жана эгерде жамбаш сөөгүңүз кыймылдуулугу чектелүү болсо же жумуштан кайтып келе жатсаңыз, акылга сыярлык тандоо. Бир бийиктиктикти тандап, аны бүт машыгуу блогунда сактагыла, болбосо күчтөнүп калдыңарбы же тартылууну кыскарттыңарбы, аны билбей каласыңар.

Бир да топтомду эсептөөгө чейин орнотуу

1. Буттун жамбаш туурасы, буттары түз же бир аз сыртка чыгып, туткалары түздөн-түз орто бутуңуздун үстүнө коюлган.
2. Буттун үстүнө тизелер түшүп, эч качан ичкери карабастан, бутуңду түшүр.
3. Карынга дем алып, ичеги-карынды бекемдеп, сокку жегиси келгендей бол.
4. Биринчиси - буттарың менен жерди түртүп, колуң менен, ийиниң менен тартпа.
5. Жогору жактагылар бетинин астындагыларды кысып, артка ийилип, ийнине ийилбей турушат.
6. 1 - 2 секунд бою көзөмөлдөнүп, баллонду 90 пайыздан жогору түшүрүп койгула.

Канча сетка жана канча кайталоо

Алдын ала даярдануу максатка карабастан бирдей болот: 8 кишиге бош тилке (адатта 20-25 кг), андан кийин 5, 70 пайызга 3 кишиге жана 85 пайызга 1 кишиге жумуш салмагынын 50 пайызы берилет. Жылуулоо серияларынын ортосунда 60 - 90 секунд эс алыңыз. Төрт-беш топтомун жылуулагыла, андан көп эмес.

Эгер максат күч болсо ,

3 - 5 маалда 3 - 5 жолу кайталаңыз. 2 - 4 мүнөт эс алгыла, анткени бул жерде нерв системасы калыбына келет, булчуңдар гана эмес. Бул жумасына бир-эки жолу 9-20 сапаттуу кайталоо. Акыркы сетты майдалоонун ордуна 1 же 2 жолу танкта жатып аяктагыла.

Эгер максат чоңдук болсо

6-10 кайталоонун 3 - 4 сеттери 68-78% ылдамдыкта, 90-150 секунд эс алууда. Алгачкы сеттерде 2-3 жолу кайталоону жана акыркы сеттерде 1 жолу кайталоону калтырыңыз. Жумасына алтыдан онго чейин жерди тартып туруу - чоңоюш үчүн жетиштүү.

Эгер сиз жаңыдан баштагандардан же жаңыдан баштагандардан болсоңуз

Алгачкы 6-8 жуманын ичинде жумасына эки жолу 12 жолу көтөрө ала турган салмак менен 5тен 8ге чейин кайталаңыз. Бул терезедеги максат чарчоо эмес, ал 30-45 жумалык кайталоону биринчиден акыркысына чейин окшош кылып көрсөтүү.

Жума сайын ийгиликке кантип жетсе болот?

Биринчи этап: салмагын кошуңуз

Алгачкы 8-12 жуманын ичинде эң жөнөкөй ыкма жардам берет. Эгер ар бир кайталоо таза болсо, кийинки сеанста 2,5 кг кошуңуз; эгер акыркы сеанста жеңил болсо, 5 кг кошуңуз. Эгер эки жолу кайталап, эки жолу кайталап, 10 пайызга кыскартып, кайра көтөрүлсөңүз болот. Экинчи жолу көтөрүлүү дээрлик ар дайым тезирээк болот жана адатта, эски шыптан 5-10 кг ары көтөрүлөт.

Экинчи баскыч: эки жолу өрчүү

Линейдик жүктөө токтогондо, салмакты тууралап, кайра көтөрүлүү үчүн көтөрүлүү керек. Мисал: 120 кг салмактагы 6 баллдан 3 топтом, андан кийин 7 баллдан 3 топтом, андан кийин 8 баллдан 3 топтом. Ал эми 8ди 3 жолу тарткандан кийин гана 5 кг кошуп, кайра 6га түшөсүз. Мындай цикл 3 - 5 жумага созулат.

Үчүнчү баскыч: айдын толкуну

Эгер эки эсе оор болсоңуз же бир жылдан ашык машыксаңыз, жума сайын бир жолу жүктөө иштебей калат. Бул ай сайын жүргүзүлүүчү жана оңой эле аткарылуучу план:

• Биринчи жума: 3 топтом x 5 80 пайыз менен
• 2-жума: 4 топтом x 5 82,5 пайыз
• Үчүнчү жума: 4 топтом x 3 87,5 пайыз
• Төртүнчү жума: 2 топтом x 5 65 пайызга, жүктөлбөйт

Кийинки айда ар бир салмак 2,5-5 кг жогорулатылат. Реалдуу ылдамдык: Алгачкы алты айда башталгыч 40-60 кг кошот, ал эми эки жылдан кийин бир жылда 10-20 кг кошот.

Эгер бир гана санды байкап жатсаңыз, анда жалпы иш кайталоонун салмагына көбөйтүлгөн суммасын байкап көрүңүз. Ал сан үч жума бою өзгөрүлбөгөндө, күч-аракетти эмес, схеманы өзгөрт.

Көп кездешүүчү каталар

• Ар бир сеанста ийгиликсиздикке чейин машыгуу. Ал эми ден соолукка зыян келтирген ооруларды көтөрүү үчүн айына эки-үч жолу күч жумшаш керек.
• Жүктөөлөрдү өткөрүп жиберүү. Ал эми 4-6 жума сайын бир жуманын ичинде 65 пайыздык көрсөткүчкө жетүү эч нерсеге арзыбайт жана көпчүлүк жерлерди тазалайт.
• Биринчиден курду кий. 85 пайыздан жогору колдонуңуз, андан төмөнкү көрсөткүчтөргө ээ болсоңуз, өз багажнигиңиздин ишин аткарсын.
• Бир эле күнү тузакка түшүү, чөкмөлөнүү жана бут машыгуу. Эки жолу катуу бут менен машыгуунун ортосунда 48 саат убакыт бөлгүлө.
• Акыркы жолу кайра-кайра кайрылууда артыңды бурасың. Эгер арткы абалы өзгөрсө, план кандай болбосун, оюн бүтөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Капкачтын артындагы таякчасы жумшак, бирок ал дарылоо эмес. Эгер:

• 7 - 10 күндөн ашык убакытка созулган же түнкүсүн ойгонуп турган бел оорусу;
• бир бутуңузду кычыштырган, күйгүзгөн же алсыз сезген учурлар;
• ортосунда, өзгөчө, жарылуу сезими менен, күтүлбөгөн жерден катуу ооруңуз болду;
• сизде ич бездериңизди же ичеги-карынды башкарууда кыйынчылыктар пайда болсо же жамбаштын тегерегинде сезбей калганыңызда, бул ошол эле күнү;
• кан басымыңыз жогору, жүрөк ооруларыңыз бар, же кош бойлуу болуп, дем алууну токтотуп, оор сеттерди пландаштырып жатасыз.

Эгер жакында операция жасалган болсоңор же диск жаракаты бар болсо, алгачкы 6 жуманы иштегенге арнагыла. дарыгерлердин көрсөтмөсү менен гана жана бош же дээрлик бош бар.

Кыскачасы

• Күч: 3 - 5 сериядан 3 - 5 кайталоо 80 - 88 пайызга чейин, 2 - 4 мүнөт эс алуу.
• Өлчөмү: 6-10 кайталоонун 3-4 сеттери 68-78% ылдамдыкта, 90-150 секунд эс алууда, 2-3 кайталоо резервде.
• Жаңыдан баштоочу: Жумасына эки жолу 5тен 8ге чейинки 3 сериядан 6дан 8ге чейинки жумада.
• Өсүш: ал иштеп жатканда 2,5-5 кг кошуп, андан кийин эки эсе көбөйүп, андан кийин ар бир төрт жума сайын ай сайын толкунду көтөрүп, кайра жүктөп турат.
• Тоскоолдук 10% кыскартып, кайра көтөрүү; 10 күндөн ашык оору, же бутуңду оорутуп, доктурга кайрылуу.