Катуу суук тийгенде машыгуу керекпи?

Муздак суук - бул көнүгүүлөрдү күчөтүү кыйын да, акылдуу да эмес, бирок толук эс алуу да дайыма эле зарыл эмес. Бул сиздин белгилериңиздин деңгээлине жана организмиңиздин канчалык оордугуна байланыштуу. Бул жерде бир жумалык машыгууну текке кетирбей, ойлонбой чечим чыгаруунун жолу көрсөтүлөт.

Муундун үстүндөгү эреже

Эң жөнөкөй, бирок иш жүзүндө иштеген фильтр: белгилериңиздин кайсы жактарга жайгашканына көңүл буруңуз. Муундун үстүндө мурдуңду агызып же агызып, оозуңду оорутуп, чүчкүрүп, синустук басым адатта жеңилден орточо деңгээлдеги машыгуу жакшы жана ооруну узартпайт. Муундун асты көкүрөгүңдөн жөтөл, көкүрөктүн катуулугу, ысык, булчуңдар менен муундардын оорушу, ич катуу же ич өткөк эс алуу дегенди билдирет.

Оорунун күчөшү эч кимге кыйын эмес. Жогоруда 100 °F (37,8 °C) сен эч кандай машыкпайсың, атүгүл жарык да эмес. Түнү бою жөтөлүп, ойгонгон болсоңуз же эртең менен дем алып жаткан жүрөктүн кагышы кадимкиден 10 жолу көп болсо, бул да туура.

Он мүнөттүк тест

Эгер силерде "сыпырагы" бар болсо жана чындыгында билбесеңер, тест жүргүзгүлө. 10 мүнөт жүрүүчү унаада же велосипедде жүрүп, толук сүйлөмдөрдү сүйлөй ала турган темпте жылуулаңыз, бул максималдуу жүрөк кагышынын 60-65%ын түзөт. Анда чынчыл болуп, чечим чыгар. Ушундай эле же андан да жакшыбы? Төмөндөгү кыскартылган план менен уланта бергиле. Өзүңдү начар сезип жатасыңбы, башың айланып жатасыңбы же жүрөгүңдүн кагышы себепсиз эле күчөп баратабы? Кийинип, үйгө бар. Ал сеанста сага эч нерсе бере алган жокмун.

Кыска мөөнөттүү отурум кандай болот ?

Максатыбыз - ийгиликтер эмес, сактоо. Тактап айтканда:

• Жалпы көлөмүн 40 - 50 пайыз адаттагы: 16 жумушчу сериянын ордуна 6-8 серияны жасагыла.
• Жүк жүктөп алуу 20 - 30 пайыз же 1RMдин 50-60% иштейт.
• Кетип кет . Резервде 3-4 жолу ар бир топтомдо. Эч нерсе ийгиликсиз болбойт.
• Сеансты аяктоо 30-40 мүнөт биринчи сеттен акыркы сетке чейин.
• Түзөтүү үчүн эс алуу мезгилдери 2-3 мүнөт Бирок алардын таразалары жеңил.
• Чарчагандыктан катуу күч - аракетти талап кылган же тактык менен жасалган нерселерди калтырбагыла . оор жүлүндөрдү, полун көтөрүү, олимпиадалык варианттар, интервалдар, спринттер, максималдуу сыноолор.

Мурдунун тыгынынан улам алынган үлгү

1. Велосипедди жылытуу, 8-10 мүнөт, оңой.
2. Үч топтук сегизди 60 пайыз салмакта басып коюңуз.
3. Кабелдик катар, 12ден 3 топтом, темпти көзөмөлдөө.
4. Бут басымы, 12ден 2 топтом, эч кандай чекит жок.
5. 5 - 8 мүнөт бою жөлөнүп, басып жүрүү.

Бул 30 мүнөттүк серия жана сегиз жумушчу серия. Ал эми айыкканга жетиш үчүн жетишсиз.

Кардио жана кадамдар

Жол тыгынынан улам жакшыраак жөө басуу керек. Жасоо 20 - 30 мүнөт мүмкүн болсо, сыртта жүрүп жүрүп, жүрөктүн кагышын мүнөтүнө 100-120 жолу кармап туруңуз. Ал тыгындан арылтат жана айыгуу үчүн эч нерсе талап кылынбайт. Жөө басуу, HIIT жана дем алууну токтотуучу нерселердин баары белгилери жоюлганга чейин столго кирбеши керек.

Тамак-аш, суюктук жана уйку

Бул сиздин канча убакыт эс-учун жоготуп жатканыңызды чечет. Көпчүлүк адамдар муну этибарга алышпайт.

• Калорияларды азайтпа. Эгер диета кармап жатсаңар, ооруган учурда кайра тейлөөгө барыңыздар. Күнүмдүк тамактануунун 500 калориясы аз болсо, оорудан айыгуу жайлайт.
• Белоктор: дене салмагынын килограммы боюнча 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг көтөрүүчү үчүн бул күнүнө 130-175 грамм.
• Суюктуктар: Күнүнө 2,5 - 3,5 литр, эгерде ысытма болсо же тердеп жатсаңар, андан да көп.
• Уйку: Адаттагы 7 сааттын ордуна 8 - 9 саатка чейин аракет кылгыла. Эгер эртең менен машыгууну же кошумча бир саат уктаганды тандасаң, анда укта.

Кадимки абалга кайтуу

Ал эми суук жөтөл жакшы болуп калгандан кийин эки жума бою созулушу мүмкүн. Эгер 3-5 күн эс алсаңыз, анда сизде күч жоголбойт. Маанилүү төмөндөө 2-3 жума толук кыймылсыз жүрүүдөн кийин гана башталат. Демек, эч нерседен пайда жок.

Биринчи жолу келгенден кийин: 70 пайыз ооруга чейинки жүктөрүңүздүн санынын ошол эле сандары үчүн. Экинчи сессияда 85 пайыз. Үчүнчү сессия, кайра кадимки абалга келдик. Эгер бир кадам жасасаң, кийинки 24 саат бою эч нерседен майнап чыкпайт.

Жалпы эреже: ысытма менен машыгуу бул тизмедеги чыныгы тобокелдикке алып келген бир гана нерсе, анткени вирустук инфекциялар жүрөк булчуңдарын жабыркатат. Бир нече жолу кеч калганың сага эч нерсеге арзыган жок. Бул болсо жардам берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Төмөнкү оорулардын бири болсо, спорт залга эмес, доктурга кайрылгыла:

• Аскасы жогору 101 °F (38,5 °C) үч күндөн ашык убакытка созулган.
• Дем алууда дем алуунун кыйындашы, үшкүрүнүү же көкүрөктөгү оору.
• Жүрөктүн тынчы 15 - 20 жолудан көп соккон.
• 10 - 14 күндөн ашык убакытка созулган же жакшыргандан кийин кескин начарлаган белгилер.
• Катуу жөтөлүү, катуу бир тараптуу кулактагы же синустук оору, ысытма, моюн катуулугу, катуу баш оору.
• Эгер сизде астма, жүрөк оорусу, кант диабети бар болсо же иммундук системаңызга таасир эте турган дары-дармектер бар болсо он күн күтпөй, эрте кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Мурунунан жогору белгилер жана ысытма жок: 40-50% көлөмдө жана 70-80% жүктөмдө машыксаңыз болот, максимум 30-40 мүнөт.
• Карындын ысышы, жөтөл, дене оорусу, ич катуу: Ал өтүп кеткенге чейин эс алгыла, эч кандай өзгөчө жагдай жок.
• 10 мүнөттүк жылуулук сынагын өткөрүп, программанын айтканына эмес, өзүңдүн кандай сезимде болуп жатканыңа жараша чечим чыгар.
• Калорияны сактоо, килограммга 1,6 - 2,2 г белок, 2,5 - 3,5 литр суюктук, 8 - 9 саат укта.
• Кайра кирүү: 70 пайыз, андан кийин 85 пайыз, андан кийин нормалдуу. Үч-беш күндүк эс алуудан кубаттуу боло албайсың.