Катуу суук тийген кишиге машыгуу: Кайчан көтөрүү керек, качан токтотуу керек?

Ал эми бул айырмачылык ушул жумада нормалдуу машыгууну жарым жүктөмө же таптакыр эмес машыгууну чечүүгө шарт түзөт. Көптөрдүн ою бирдей: Алар сеансты көтөрө алгыдай сезип, 4 күндүк сууктун 10 күндүккө айлантышат. Муну кантип чечсе болорун карап көрөлү.

Муундун үстүндө же астында

Мурунку моюн эрежеси дагы деле болсо эң пайдалуу чыпка.

• Муундун үстүндө: мурдунан агып, кан басымы, чүчкүрүү, жеңил ооруп турган тамак, жеңил баш оору. Адатта, аз күч менен машыгуу жакшы.
• Муундун төмөн жагында: көкүрөккө тереңден келген жөтөл, көкүрөк кабыгындагы кысык же кысым, үшкүрүк, ысык, булчуң оору, 15 мүнөттүк жөө жүрүүдөн кийин жалпак болуп калган чарчоо.

Ал эми көкүрөк суук экинчи топко кирет. Дем алуу жолдорунун сезгениши жүрөктүн мүнөтүнө 10-20 жолу тезирээк, ошол эле ылдамдыкта согушун, дем алуунун бат өтүшүн жана бирдей салмактагы таякка күч-аракет жумшоону билдирет. Ал үчүн машыгуу кыйын эмес, ал кымбат.

Өзүңдүн сезимдериңди билдирген эки сан

Жүрөктүн тынчы. Аны эртең менен, керебеттен чыккандан мурун, 60 секунд ичип тургула. Эгер ал нормадан 10 же андан көп жолу жогору болсо, организмиң дагы деле күрөшүп жатат. Эртең мененки саатта ал кайра баштапкы көрсөткүчтөн 5 соккуга чейин болот.

Жылуулук. 37.5°С жогору болсо, бул эч кандай машыгууну билдирбейт, ал эми нөл - эч кандай кардио көнүгүүлөрдү жасабайт. Ал эми оорулууларга дары-дармек менен дарылоону чечүү үчүн, 24 саат бою ысытмасыз жана ысытманы басаңдатуучу дары-дармектерди ичпегенге чейин күтүш керек.

Он мүнөттүк тест

Эгер ысык-суук жок болсо, жөтөлүңүз кургак жана кээде болсо, спорт залга барардан мурун төмөнкүлөрдү жасаңыз: 10 мүнөт тез басып же 3 кадам тепкич менен жай басып жүрүү. Эгер жөтөл кийин начарлап кетсе, көкүрөгүңүз кысылып калса же дем алуу үчүн 5 мүнөттөн ашык убакыт кетсе, анда ал күнү машыкпаңыз. Эгер сен да ошондой же андан да жакшыраак сезип жатсаң, анда программаңдагыдай эмес, жеңил сеанска татыктуусуң.

Эс алуу үчүн бир күндү өткөрүү бир сеанска бааланат. Бир күндүк дем алуу көбүнчө бир жумалык убакытты талап кылат.

Эмнелерди кыла аласың ?

• Күнүгө 20дан 40 мүнөткө чейин басып жүрүү, сүйлөшүүгө ыңгайлуу темпте.
• Дене кыймылы жана чыңалуу, 10-15 мүнөт, дем алууну токтотуп турбастан.
• Техникалык иш бош тилке менен же жумушчу салмагыңыздын 30-40% менен, 5 кайталоонун 2-3 сеттери.

Эмне кылбашың керек: аралыктар, ийгиликсиз сеттер, оор жөлөк жана көк көтөрүү, максималдуу күчүңдүн 80%дан жогору болгон нерсе жана 45 мүнөттөн ашык сеанстар.

Кайрадан: күндөлүк план

1- күн - 24 саат бою ысык- сууксуз жүргөнүңүздүн жана жөтөлүңүздүн көкүрөгүңүздөн чыкпаганынын биринчи күнү.

1. Биринчи күн: 30 мүнөттүк жөө жүрүү, жүрөктүн кагышы 120 мүнөттөн төмөн.
2. Экинчи күн: 30 - 40 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү жасагыла.
3. Үчүнчү күн: спорт залында, 5-6 машыгуу, ар бири 2 серия, 8-10 кайталоо, салмагыңыздын 50-60% менен, жалпысынан 40 мүнөттөй.
4. Төртүнчү күн: эс алуу же сейилдеп баруу.
5. Бешинчи күн: 3 сет, салмагыңыздын 70-75%ы, ар дайым 3 кайталоо резервде калат.
6. 7ден 10го чейинки күндөр: толук салмагы жана толук көлөмү, эгерде эч нерсе кайтып келбесе.

Артка кылчаюу эрежеси: эгерде жөтөл, ысытма же катуу чарчоо сеанстан кийин 24 сааттын ичинде кайталанса, пландын мурунку күнүнө кайтып келип, 48 саат кошуңуз. Башка нерселердин баары жакшырып кеткенден кийин дагы 2-3 жума бою кургак жөтөл көп кездешет жана ал оордук келтирбесе, спорт залга барбоого себеп эмес.

Суюктук, тамак-аш жана уйку

Суюктуктар: күнүнө дене салмагынын килограммынын 30 - 35 млден, ошондой эле ысытманын ар бир даражасына 500 млден. 80 кг салмактагы көтөргүч үчүн бул 2,4-2,8 литрге жакын, ал эми температурада 3,5 литрге жакын.

Тамак-аш: ооруп жатканда диета карманбагыла. Түзөтүү учурунда же андан жогору 200 ккал жегиле. Бир килограммга 1, 6 - 2, 2 г күнүнө 130 - 175 г 80 80 кг протеинди алып жүрүңүз, анткени сиз жатып жатканда жана сезгенгенде булчуңдарыңыз тез жоголот.

Уйку: 8-9 саат, кошумча 20-30 мүнөт уктасаң болот. Бул тизмедеги бирден бир нерсе - бул айыгууну тездетет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 3 күндөн ашык 38 °C жогору ысытма же мурунку температурасы төмөндөгөндөн кийин кайра кайтарылып келген ысытма.
• Эс алууда дем алуунун тартыштыгы же бир дем менен он сөздөн турган сүйлөмдү айта албагандык.
• Жүрөктүн катуу кагышы же тынчыбай согушу. Жүрөк булчуңдарынын сезгениши (миокардит) сейрек кездешет, бирок чындыгында эле болот.
• Кашыктын канды же ысык менен коштолгон калың өңү өзгөргөн моюнтурукту пайда кылышы.
• Ал эми 7-10-күндөрдүн ичинде оорунун белгилери жакшырып, кескин начарлайт.
• Үч жумадан ашык убакытка созулган жөтөл.
• Асма, өнөкөт өпкө же жүрөк оорулары, кант диабети, кош бойлуулук же иммундук системаңызды начарлаткан башка оорулар эртерээк барып, жогорудагы чектерди күтпөңүз.

Кыскачасы

• Муундун астындагы белгилер, анын ичинде көкүрөктөгү жөтөл токтотууну билдирет; муундун үстүндөгү белгилер жеңил отурумду билдирет.
• 37, 5 °С ден жогору ысытуу же дем алуу учурунда жүрөк кагышынын температурасы баштапкы көрсөткүчтөн 10 жолу жогору: Ал күнү эч кандай машыгуу болгон эмес.
• 20 - 40 мүнөттүк жөө басуу жана 10-15 мүнөттүк кыймылдуулук дээрлик ар дайым жол берилет.
• Бара - бара калыбына келтирип алгыла: 50 - 60 пайыз салмагыңыз жана биринчи 2-3 сеанстагы комплекттердин жарымы, 7 - 10 күндөн кийин гана толук жүктөлөт.
• Оорулуунун боору ооруса, дем алуусу токтогондо кыйындаса же ысытма кайталанса, ошол эле күнү доктурга көрүнүш керек.