12 сааттык жумуш күнүнө карата окутуу: жумасына үч жолу кантип машыгууну алса болот ?

12 сааттык жумуш күнү окутууну токтотуу дегенди билдирбейт бул окутуу бош түштөн кийин иштеген адамга караганда кыска, аз жана жакшы пландаштырылган болушу керек дегенди билдирет. Көпчүлүк адамдар бул жерде көнүгүүлөрдү туура эмес тандашпайт; алар беш күндүк программаны үч күндүк графикке кошуп коюшат. Бул жерде чыныгы сандар менен көрсөтүлгөн.

Канчалык көп машыгуу

Аны кошуп көрсөңөр: 12 сааттык жумуш, 1 саат эки жакка жол жүрүү, 7,5 саат уктаган. Бул 20,5 саат. Күнүгө 3,5 сааттан кийин тамак жейсиң, үйдү иштетесиң, душ ичесиң жана башка нерселер. 45 мүнөттүк сеанс ошол терезеге ыңгайлуу бирок күн сайын эмес.

Реалдуу максат: Жумасына 2ден 3гө чейин, ар бири 40тан 50 мүнөткө созулат. Бул күч-кубаттуулукту көтөрүп, булчуңдарды кармап туруу же акырындык менен куруу үчүн жетиштүү, эгерде сеттер чындыгында оор болсо. Максаты: Жумасына негизги булчуң топторуна 8-12 катуу жумушчу топторБул эки же үч жолу толук денеге карата жасалган сеанстардын жыйынтыгы.

Жумалык иш графиги

Принцип жөнөкөй: эки сессияны жумуш күнүнө жана бир сессияны эс алуу күнүнө кошуп коюңуз. Эртең мененки саат 7деги мисал саат 19:00гө чейин алмашуу:

1. Дүйшөмбү (жумуш): А сессиясы, саат 19.30 - 20.15те, силердин кезегиңер бүткөндөн кийин, силер отургуча.
2. Шаршемби: эс алуу жана 20-30 мүнөттүк жөө басуу.
3. Бейшемби (жумуш): Б сессиясы, бир эле убакыт аралыгында.
4. Ишемби (иштөөгө тыюу салынган): А же Б сессиясы, жана аны 60 мүнөткө чейин созуп алсаңыз болот.

Эгер күндүн бир күнү бузулуп, бейшембини өткөрүп жиберсеңер, анда жума бою башка күндү өткөрүп койбогула. Аны калтырып, планыңарды аткаргыла. Калган сессияларын толуктоону талап кылган программа үч жуманын ичинде эле бузулат.

А сессиясы (болжол менен 45 мүнөт)

• Жатып же буту менен басып: 3 сетка x 58 кайталоо2 мүнөт эс алуу
• Бетке отургуч басып же шишиктерди жасоо: 3 x 610,10, 90 секунд эс алуу
• Барбел же кабелдин катар: 3 x 812,12, 90 секунд эс алуу
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 2 x 81010
• Таяк: 3 х 304545 секунд

Б сессиясы (болжол менен 45 мүнөт)

• Өлүк көтөрүү же жамбаштын түртүүсү: 3 x 58,8, 2 мүнөт эс алуу
• Абанын үстүндөгү басма: 3 x 61010
• Тизмеси: 3 x 61212
• Карындын көкүрөгү: Бут үчүн 2 x 10
• Дыйкан: 3х40 метр

Кетип кет . Резервде 2-3 жолу ар бир топтомдо. 12 сааттык график боюнча, ийгиликсиз болууга даярдык көрүүгө мүмкүнчүлүгүң жок. Үч сериянын тең эң жогорку көрсөткүчтөрүнө жеткенде, кийинки жолу дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүдө 2,5 кг, ал эми дененин төмөнкү бөлүгүн көтөрүүдө 5 кг кошуңуз.

Жарап жок болгондо ,

Кээде 45 мүнөт деген жок, же чарчагандыктан, таяк эки эсе оор сезилет. Бир эреже: Кесилген топтомдор, салмак эмес. Үчүн эмес, эки жолу, беш эмес, үч жолу көнүгүү жасагыла. Жүк ошол бойдон калат, анткени жигерди жүктөө алып жүрөт.

20 мүнөттүк версия: бир дене көтөргүч (3 x 5), бир баскыч (3 x 6), бир тарт (3 x 8). Бир машыгууда 10 мүнөттүк жылуулукту эки жеңил машыгууну өткөрүп жибер. Бул дагы деле сеанс катары эсептелет.

Түнкүсүн иштесеңер

Түнкү саат 7де түнкү нөөмөтүнөн кийин түз эле машыгып келем . адатта жаман болот: күчү 5-10% төмөн, ал эми оор сеттерге көңүл буруу начар. Андан көрө , 5-6 саат уктап , машыгууну жакшы көр . Ойгонгондон кийин 1 - 2 сааттан кийин- дене табыңыз көтөрүлгөндөн кийин.

Уктаардан мурунку 2 саатта катуу машыгуудан алыс болгула акыркы сеткадан кийин 60 - 90 мүнөт жүрөк кагышы жана дене табы жогору бойдон калсын. Бөлмөнү толугу менен караңгылатып, температураны 18-20 градуска чейин кармаңыз; бул арзан жана ар кандай кошумча ыкмалардан жакшы натыйжа берет.

Тамак жасоого убакыт жок болгондо жеген

Максаты Бир килограмм дене салмагына 1,6 - 2,2 г белок. 80 кг, башкача айтканда күнүнө 130-175 г. 35-50 г. болгон 3-4 тамакка бөлүнөт. Иш жүзүндө:

• 150 г бышкан тоок 45 болжол менен 45 г белок
• 3 жумуртка жана 200 г йогурт 30 болжол менен 30 г
• 200 г. коттедж сырлары же кварк 25-28 г.
• 150 г тондун банкасы болжол менен 30 г
• 250 г бышырылган линза болжол менен 22 г

Аптасына бир жолу тамак жасап , калганын жасайбыз . бир эле учурда 1,2 - 1,5 кг этти кууруп, 500 г күрүч же гречка бышырыңыз. Бул - 40 мүнөттүк иш үчүн 6дан 8ге чейин тамак. Суу: 80 кг салмактагы 30-35 мл 2.4 болжол менен 2,4-2,8 литр жумушта тердеп жатсаңыз дагы жарым литрден бир литрге чейин. Кафеинди күнүнө 400 мгдан төмөн кармаңыз жана акыркы дозаны уктаардан 8 саат мурун ичиңиз.

Уйкунун маанилүү бөлүгү

Жетиден тогуз саатка чейин. Алты сааттан аз уктаган адам дене күчүн 5-10%га төмөндөтөт жана күнүмдүк калорияны 200-400 ккалга чейин көбөйтөт, анткени ачкачылык күчөйт. Эгер көп уктаса болбосо, анда 20 - 30 мүнөт уктагандан кийин спорт залдагы кошумча жарым сааттан да көп уктаса болот.

Эгер үч түн бою 5 саат уктаган болсоңор жана тренинг менен 7 саат уктаганды тандасаңар, анда уктагыла. Сессияны эртеңкиге жылдырсаңыз эч нерседен айрылбайсыз.

Биринчи төрт жуманын ичинде эмнелерди көзөмөлдөө керек

• Сессиялар аяктады: пландаштырылган 12 объекттин 10у
• Дененин салмагы, жумасына бир жолу, эртең менен, ошол эле күнү жана ошол эле шарттарда
• 2-3 негизги лифттердеги жүктөр
• Уйкунун убактысы болжолдуу эсептөө жетиштүү

Эгер эки жума бою экиден кем эмес сеанс өткөрсөң, анда көйгөй сенин тарбияңда эмес. Бир ай бою 30 мүнөттөн турган эки маалга чейин кармап тургула.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көкүрөктөгү оору же басым, дем алуунун кыйындыгы же жүрөк кагышы ошол эле күнү, күтүүсүз
• Сет учурунда же тез туруп жатканда баш айлануу же эсиңизден кетүү
• Жүрөктүн тынчында соккусу 100дөн жогору же ар кандай күндөрү бир нече жолу 140/90дан жогору болгон кан басымы
• 2-3 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, шишик же кыймыл-аракеттин азайышы
• Бир ай бою 8 саат уктаган күндө да басылбаган чарчоо ферритиндин, темирдин, калкан безинин, кандагы канттын жана D витамининин деңгээлин текшерүүгө болот
• Эгер сизде кант диабети, кан басымы жогору, жүрөк оорусу бар болсо же дары-дармек ичип жатсаңыз, дарыгерге көнүгүү жасап, тамактанууну баштаардан мурун аны менен макулдашыңыз

Кыскачасы

• Жумасына 2ден 3кө чейин, 40тан 50 мүнөткө чейин, ар бир негизги булчуң тобуна 8ден 12ге чейин катуу сериялар.
• Көңүлүң чөккөндө, салмагыңды көтөргөндөн көрө, салмагыңды кыскарт; 20 мүнөт жана үч машыгуу дагы деле маанилүү.
• Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок; бир тамакка 6-8 тамак керек.
• 7-9 саат уктагыла, 6 сааттан кем болсоңор, уктабай эле койгула.
• Көкүрөктөгү оору, эсинен танып, мууну 2-3 жумадан ашык ооруйт же уйкуга карабай чарчайт дарыгер, спорт залы эмес.